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居民膳食营养宝典

其他分类其他2022-07-12
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居民膳食营养成分精编

Dietary Nutrition
Treasure Book

(主要指标查询表)

中国居民膳食宝塔

人体所需的营养人体所需的营养有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维,它们 共同组建人体组织、提供能量、预防疾病、抗氧化 等。缺少任何一种营养素达到一定程度,人体都会进入亚健康甚至疾病状态。

 
产能营养素 
蛋白质:鱼、瘦肉、大豆、豆制品、谷类 
脂肪:鱼、瘦肉、禽肉 
碳水化合物:谷类、薯类、水果 
膳食纤维:粗粮、豆类、蔬菜、水果 
矿物质 
钙:奶及奶制品、虾皮、芝麻酱、豆和豆制品 
镁:绿叶蔬菜、粗粮、豆类 
钾:蔬菜,香蕉、柚子等水果,黄豆、土豆等 
铁:红肉类及动物肝脏、动物血
碘:海带、裙带菜、紫菜
锌:虾、扇贝等海产品

 维生素
维生素A:瘦肉、动物肝脏及 胡萝卜、木瓜等黄色蔬果 
维生素C:各种蔬菜和水果 
维生素E:绿色蔬菜、豆类、谷类、坚果 
维生素B1:猪里脊、小麦、小米、鲜玉米 
维生素B2:奶、蛋、动物内脏、粗粮绿叶蔬菜 
维生素B6:肉类、粗粮、蔬菜、坚果
叶酸:菠菜、芦笋等深绿色蔬菜和橘子、橙子等柑橘类水果
维生素B12:瘦肉、鱼、蛋

人体所需营养

五色平衡食物的营养成分

《中国居民膳食指南(2016)》
量化了到底什么是“食物多样”,
强调平均每天至少摄入12种食物,
每周至少 25 种。

控制钠的摄入量

1克钠=2.5克盐

多食高钾低钠水果

24小时各类食物的摄入量

三大营养素供能比

常见食物重量折算参照表

中国居民膳食维生素的推荐摄入量(RNI)或适宜摄入量(AI)

中国居民膳食矿物质的推荐摄入量(RNI)或适宜摄入量(AI)

中国居民膳食微量营养素的可耐受最高摄入量(UL)

中国居民膳食微量营养素的可耐受最高摄入量(UL)-续表

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