居民膳食营养成分精编
Dietary Nutrition
Treasure Book
(主要指标查询表)
中国居民膳食宝塔
人体所需的营养人体所需的营养有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维,它们 共同组建人体组织、提供能量、预防疾病、抗氧化 等。缺少任何一种营养素达到一定程度,人体都会进入亚健康甚至疾病状态。
水
产能营养素
蛋白质:鱼、瘦肉、大豆、豆制品、谷类
脂肪:鱼、瘦肉、禽肉
碳水化合物:谷类、薯类、水果
膳食纤维:粗粮、豆类、蔬菜、水果
矿物质
钙:奶及奶制品、虾皮、芝麻酱、豆和豆制品
镁:绿叶蔬菜、粗粮、豆类
钾:蔬菜,香蕉、柚子等水果,黄豆、土豆等
铁:红肉类及动物肝脏、动物血
碘:海带、裙带菜、紫菜
锌:虾、扇贝等海产品
维生素
维生素A:瘦肉、动物肝脏及 胡萝卜、木瓜等黄色蔬果
维生素C:各种蔬菜和水果
维生素E:绿色蔬菜、豆类、谷类、坚果
维生素B1:猪里脊、小麦、小米、鲜玉米
维生素B2:奶、蛋、动物内脏、粗粮绿叶蔬菜
维生素B6:肉类、粗粮、蔬菜、坚果
叶酸:菠菜、芦笋等深绿色蔬菜和橘子、橙子等柑橘类水果
维生素B12:瘦肉、鱼、蛋
人体所需营养
五色平衡食物的营养成分
《中国居民膳食指南(2016)》
量化了到底什么是“食物多样”,
强调平均每天至少摄入12种食物,
每周至少 25 种。
控制钠的摄入量
1克钠=2.5克盐
多食高钾低钠水果
24小时各类食物的摄入量
三大营养素供能比
常见食物重量折算参照表
中国居民膳食维生素的推荐摄入量(RNI)或适宜摄入量(AI)
中国居民膳食矿物质的推荐摄入量(RNI)或适宜摄入量(AI)
中国居民膳食微量营养素的可耐受最高摄入量(UL)
中国居民膳食微量营养素的可耐受最高摄入量(UL)-续表
Healthy
扫码咨询营养师
生活美学编辑部