居民膳食营养成分精编
Dietary Nutrition
Treasure Book
（主要指标查询表）
中国居民膳食宝塔
人体所需的营养人体所需的营养有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维，它们 共同组建人体组织、提供能量、预防疾病、抗氧化 等。缺少任何一种营养素达到一定程度，人体都会进入亚健康甚至疾病状态。
水
产能营养素
蛋白质：鱼、瘦肉、大豆、豆制品、谷类
脂肪：鱼、瘦肉、禽肉
碳水化合物：谷类、薯类、水果
膳食纤维：粗粮、豆类、蔬菜、水果
矿物质
钙：奶及奶制品、虾皮、芝麻酱、豆和豆制品
镁：绿叶蔬菜、粗粮、豆类
钾：蔬菜，香蕉、柚子等水果，黄豆、土豆等
铁：红肉类及动物肝脏、动物血
碘：海带、裙带菜、紫菜
锌：虾、扇贝等海产品
维生素
维生素A：瘦肉、动物肝脏及 胡萝卜、木瓜等黄色蔬果
维生素C：各种蔬菜和水果
维生素E：绿色蔬菜、豆类、谷类、坚果
维生素B1：猪里脊、小麦、小米、鲜玉米
维生素B2：奶、蛋、动物内脏、粗粮绿叶蔬菜
维生素B6：肉类、粗粮、蔬菜、坚果
叶酸：菠菜、芦笋等深绿色蔬菜和橘子、橙子等柑橘类水果
维生素B12：瘦肉、鱼、蛋
人体所需营养
五色平衡食物的营养成分
《中国居民膳食指南（2016）》
量化了到底什么是“食物多样”，
强调平均每天至少摄入12种食物，
每周至少 25 种。
控制钠的摄入量
1克钠=2.5克盐
多食高钾低钠水果
24小时各类食物的摄入量
三大营养素供能比
常见食物重量折算参照表
中国居民膳食维生素的推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）
中国居民膳食矿物质的推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）
中国居民膳食微量营养素的可耐受最高摄入量（UL）
中国居民膳食微量营养素的可耐受最高摄入量（UL）-续表
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