公共营养学
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编 辑
设 计
东阿阿胶新零售增长事业中心内容俱乐部
姜 凯 / 秦 雯 / 李 华
耿进良
https://www.dongeejiao.com
787*1092 1/16
2021年12月第1版
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2021年12月第1版
目 录
一 养生百科
肥胖的原因有哪些？
睡眠不足对孩子的危害？
如何预防高血压？
排湿气的有效方法有哪些？
做到有效抗糖，应注意以下几点？
为什么吃饭时要配足汤和水？
养生先养脚，泡脚需要注意哪些？
学龄前儿童的主要营养问题有哪些？
秋冬养生的好处？
营养对人群健康有哪些好处？
脾胃虚弱的人适合服用阿胶吗?
02
03
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04
05
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06
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09
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二 养生食疗药膳
保护血管的食物
冬季养生必吃的六种食物
常吃4类水果，有效保护血管健康
冬吃萝卜赛人参，吃法有讲究
11
12
12
13
6种果、奶益健康
蜂蜜的养生搭配
十种超级健康食物
冬季适合吃那些水果？
冬季如何搭配膳食？
婴儿喂养指南
适合冬季养生吃的五种食物
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三 养生生活常识
秋冬养阴
冬季泡脚有妙招
坚果的作用
热水泡脚促进睡眠
五色对五脏
冬季感冒咳嗽防治小常识
十二时辰养生法—顺天时，应物候，安身心
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古人云：“民以食为天”。
食物，作为营养的物质载体，在维系生命和健康过程中起着举足轻重的作用。
序
养生知识问答
第一章
• 01 •
理想体重（KG）=身高(cm)-105，看看自己是否为理想体重。
1、食物总能量和脂肪摄入过多（例如烹调油、高碳水化合物食物）。
2、不良进食习惯（例如长期进食高能量、高脂肪食物和进食速度太快）。
3、其他因素（生活安逸、生活水平提高、劳动强度低、运动减少、生活工作压力大等）。
*避免肥胖首先要做到先管住嘴再迈开腿，戒烟限酒，改变不良饮食习惯，烹调方法选择拌、炖、蒸、焖方法，忌煎、炸、烧、烤、熏等方法。
肥胖的原因有哪些
• 02 •
• 03 •
1、伤害孩子的心脏。
2、影响身体发育。
3、有导致性早熟的危险。
4、影响大脑发育。
养成良好的作息时间非常重要，晚睡对孩子危害非常大，建议每天至少保证8-9小时的睡眠时间。
睡眠不足对孩子的危害
1、明确病因，改变生活方式是降低血压相关心血管事件危险的适当方法。
经常运动（至少每周3次，每次30分钟）， 通过减轻体重来预防高血压的发生。
2、二级预防：每周要测量血压一次，血压稳定后每1-3个月测一次，规范服药不能乱停药，多服或者少服停服。
3、三级预防：即并发症后的康复治疗，减轻精神压力，合理膳食，控制食盐摄入，促进康复，提高生活质量水平。
如何预防高血压
• 04 •
1、运动调节
日常中运动可以选择有氧运动，因为运动的时候会出汗，能够把体内的湿气排出体外一部分。
2、饮食调理
饮食不要吃寒凉性的食物、甜食，常吃健脾祛湿的食物如红豆、薏米、芡实等，有利于去除湿气。
3、药物治疗
如果湿气偏重，必要时在辨证的基础上口服祛湿的中成药治疗，如参苓白术散、人参健脾丸、三妙丸等。
排湿气的有效方法有哪些
• 05 •
1、减少精制糖的摄入。比如白砂糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等，避免吃奶茶、碳酸饮料、蛋糕和点心等食物。
2、减少煎、炸、烤、炭烧等烹饪方式，比如烧烤、炸鸡、烤面包等。
3、选择血糖生成指数较低的食物，比如用粗粮替代部分白米白面，水果不过量，每天食用200-350g即可。
做到有效抗糖，应注意以下几点
吃饭时配足汤和水，有助于溶解食物中营养成分，有利于在小肠中的消化吸收。
如果餐前或餐时不补充水分，饭后由于消化液大量分泌引起体液失水，势必引起口渴，此时再饮水就会冲淡胃液影响消化。
为什么吃饭时要配足汤和水
• 06 •
1、时间不能过长，水温不宜过高。泡脚水温以40-45℃为宜，最好不要超过50℃，泡脚时间以微微出汗即可，切勿大汗。
2、泡脚的时间晚上7-9点时为宜，饭后半小时不宜泡脚，影响胃部血液的供给，导致不消化。
3、泡脚最好选择木桶，保温效果较好，降温慢。
4、泡脚后记得按摩和保暖，在双脚发热时加以按摩，再穿袜子进行保暖，喝一杯温开水，促进新陈代谢，等全身热度缓缓退去之后入睡效果更好。
养生先养脚，泡脚需要注意哪些
• 07 •
1、钙摄入不足，易导致佝偻病。
2、铁不足，致缺铁性贫血。
3、 VA缺乏，影响视力，易造成夜盲症，缺锌影响智力。
小结：首先，要均衡饮食，选择蛋白质丰富的食物，像鸡肉、牛肉、肝、鸡蛋、牛奶。其次，吃一些鱼、虾，含钙比较丰富。另外，蔬菜和水果含维生素和矿物质比较丰富，可以适当的补充一些。
学龄前儿童的主要营养问题
• 08 •
秋冬养生的好处
1、秋冬养阴是指秋冬季节一定要注意养护自己的阴经（手太阴肺经、足少阴肾经等）、气血等人体重要的物质和器官。
2、冬季属肾，肾主藏精而为生命之元，故冬月为四季进补的最佳季节。
3、冬令进补能提高人体的免疫功能，促进新陈代谢，抵御寒邪伤及机体，有助于体内阳气的升发，为来年的身体健康打基础。
4、冬天要注意脚的保温，除了白天保暖脚外，每天晚上用热水泡脚20分钟，既能驱寒，又可消除疲劳，促进睡眠。
秋冬养生的好处
• 09 •
1、保证儿童的正常生长发育、智力发育和心理发育。
2、满足各类人群的营养需求。
3、增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受力、适应性。
4、预防营养素的缺乏与过多，防治相关疾病。
5、辅助各种疾病的治疗。
营养对人群健康有哪些好处
脾胃虚弱，出现胃中饱胀、腹中胀满、呕吐、腹泻时,就不宜服用了。对于肠胃功能并非十分虚弱，又需要阿胶补血的人可以建议这样服用:少量，每次3g,一天两次，配助消化及调理脾胃的药，如喝点砂仁1g或陈皮3～6g泡水饮服，以减少对脾胃的不良影响。
脾胃虚弱的人适合服用阿胶吗
养生食疗药膳
第二章
• 10 •
保护血管的食物
1、洋葱
洋葱中所含的槲皮酮能抑制血小板凝聚，对抗血栓形成，还能使动脉血管内壁光滑，富有弹性。
2、鱼类
经常吃鱼类，特别是吃深海鱼类，如鲑鱼、鲔鱼等，不仅可以预防心血管疾病，降低胆固醇，还可以减少心血管疾病达52％以上。
3、绿茶
绿茶中的茶多酚，能提高机体抗氧化能力，增强红细胞弹性，缓解或延缓动脉粥样硬化。经常饮茶可以软化动脉血管。
4、玉米
玉米富含脂肪，脂肪中的不饱和脂肪酸，有助于减少胆固醇在血管中的沉积，从而软化动脉血管。
5、海带
海带中含有丰富的岩藻多糖、昆布素，既能防止血栓又能降胆固醇、脂蛋白，抑制动脉粥样硬化。
保护血管的食物
• 11 •
1、红薯：有助于补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。
2、大豆：含赖氨酸较高，健脾、宽中、润燥、消水。
3、大白菜：温胃益气、利小便。
4、香菇：促进胆固醇分解和排出，防止血脂升高，有益胃之功。
5、羊肉：温肾助阳、强腰健骨。
6、鲈鱼：健脾胃、补肝肾、止咳化痰。
冬季养生必吃的六种食物
1、富含黄酮类水果如葡萄、狝猴桃。
2、含花青素的水果，如草莓、蓝莓有强抗氧化作用，桑椹、樱桃可以保护血管内壁。
3、含钾比较高的水果，香蕉、橙子可以防止高血压从而达到保护血管的作用。
4、富含维生素的水果如苹果、桔子，这些水果，有一定的预防心脑血管疾病作用。
常吃4类水果，有效保护血管健康
• 12 •
1、 白萝卜加香菇。养胃理气、化痰降压。
2、 白萝卜加海带。化痰消肿、预防甲状腺肿大。
3、 白萝卜加羊肉。滋养肝脏、不上火。
4、 白萝卜加豆腐。低热量高蛋白，三高人群尤为适合。
5、 白萝卜加鲫鱼。温中下气、健脾利湿。
冬吃萝卜赛人参，吃法有讲究
1、苹果，瘦身燃脂，抗击疲劳。
2、枸杞，促进免疫，养肝护肝。
3、香蕉，改善便秘，清理肠道。
4、番茄，美丽瘦身，消黑眼圈。
5、核桃仁，安神助眠，补脑养脑。
6、酸奶，清理肠道，排除油脂。
6种果、奶益健康
• 13 •
1、蜂蜜+红枣，养颜补气血，安神助睡眠。
2、蜂蜜+生姜，缓解痛经，温胃止呕。
3、蜂蜜+雪梨，益气润肺止咳。
4、蜂蜜+橘子，理气化痰。
5、蜂蜜+绿茶，清热润肺。
6、蜂蜜+苦瓜，改善黄褐斑。
7、蜂蜜+金银花，清热泻火。
蜂蜜的养生搭配
• 14 •
第一名番茄：富含抗氧化物质和番茄红素它含有维生素C、钾、叶酸。
第二名菠菜：有营养模范生之称富含钾和抗氧化剂，建议每隔两三天就要吃一次菠菜。
第三名蓝莓：主要富含抗氧化剂、花青素。
第四名西蓝花：营养素密度且量非常丰富，补充维生素K和维生素C的需求。
第五名香蕉：含有多种维生素和微量元素尤其是钾元素的含量。
第六名卷心菜：也是维生素C以及纤维的良好来源。
第七名红薯：富含钾铁胡萝卜素和维生素C。
第八名糙米：含有丰富的B族维生素E以及镁磷等矿物质。
第九名石榴：富含维生素C和叶酸。
第十名洋葱 ：具有很高的食疗价值，被称为蔬菜皇后富含硒元素和斛皮素。
十种超级健康食物
• 15 •
1、苹果：冬天的当季水果，内含较多的水分和丰富的维生素，有利于皮肤水分的补充和维生素补给。
2、梨：冬天感冒时，易出现咳嗽、咳痰等症状，而梨具有一定的润肺、止咳、化痰的功效。
3、香蕉：香蕉中含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，起到润肠通便的效果。冬天天气干燥，可防止便秘。
4、柚子：柚子具有一定的清热祛火的作用，冬天吃一些柚子可避免上火或缓解上火的症状。
5、橘子：橘子具有开胃的作用，适当吃橘子可增进食欲。
冬季适合吃那些水果
• 16 •
1、多摄入含蛋氨酸较多的食物：因气候寒冷，脂肪代谢加快，因此要多食用葵花、芝麻、乳制品、叶类蔬菜等。
2、多食用高钙食品：补充钙可增强机体的抗寒性，还能增强骨骼，高钙食品如牛奶、虾皮、海带、芝麻酱等。
3、缺铁性贫血女性，容易怕冷，多食用阿胶、蛋黄、驴肉、腐竹、黑木耳等食物，适当增加运动量，改善手脚冰凉及贫血体质。
4、冬季宜食的水果，如梨、香蕉等，有生津止渴、润肺去燥，尤对肺热咳嗽，大便燥结症较适宜。
冬季如何搭配膳食
• 17 •
1、母乳喂养：母乳是6个月龄以内婴儿最理想的天然食品，纯母乳喂养能满足6个月以内婴儿所需的全部能量和营养素。
2、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。
3、尝试多种多样的食物：谷类食物(婴儿米粉)、果蔬汁(泥)、动物性食物(蛋羹、鱼、禽、畜肉泥。
4、给新生儿和1~6月龄婴儿及时补充适量维生素K。
5、定期检测生长发育状况，身长和体重等生长发育指标反映了婴幼儿营养状况。
婴儿喂养指南
• 18 •
1、玉米：在冬季吃完大鱼大肉后，应该多吃点玉米。它富含亚油酸，有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用。
2、黄豆：冬季很容易出现皮肤问题，而黄豆富含大豆异黄酮，能改善皮肤衰竭。此外还有很好的降脂效果。
3、红薯：天冷时新陈代谢下降，很多人吃东西没胃口。这时候吃点红薯有助于补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴。
4、大白菜：大白菜性温味甘，入脾胃经。有温胃益气、驱寒防风的作用，对胃脘冷痛，腹部怕凉，小腹疼痛，排便不畅有改善作用。
5、黑豆：黑豆的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中人体需要的必需脂肪酸占50%，还有磷脂、大豆黄酮、生物素，所以吃黑豆有一定的降低胆固醇作用。
适合冬季养生吃的五种食物
• 19 •
养生生活常识
第三章
• 20 •
秋冬养阴是指秋冬季节一定要注意养护自己的阴经（手太阴肺经、足少阴肾经等）、气血等人体重要的物质和器官。中医认为秋气应肺、冬气应肾。
1、在起居方面，冬季养生强调早卧晚起，防止血管突然收缩而诱发心脑疾病。
2、饮食方面，注意养阴食物应用，比如阿胶、桑葚、燕窝等，但也要增加羊肉、韭菜、干姜、肉桂等温阳食物。
3、情志上，保持情绪稳定，不烦躁，避免发脾气引起阴虚内热伤阴液。
4、注意防寒保暖，适当增添衣物。
秋冬养阴
1、加姜：散寒温经，对预防感冒也有效果。
2、加盐：杀菌消毒，防止脚气病，还可以去除脚部角质，使足部皮肤保持光滑清洁。
3、加醋：可调节和松弛原本紧张的神经，对身体起到减压的作用，有利于睡眠。
4、加艾叶：可祛寒、通经络，对缓解怕冷、女子痛经等都有不错的疗效。
冬季泡脚有妙招
• 21 •
坚果是植物的精华部分，常见的坚果有核桃、花生、瓜子、松仁、板栗等，坚果中富含蛋白质、油脂、维生素及矿物质等营养成分，具有降胆固醇、改善皮肤、补脑健脑等作用。
1、降胆固醇：坚果中富含油脂，且含有大量不饱和脂肪酸，可有效降低人体中的胆固醇含量，维持血压，血脂平衡。
2、改善皮肤：坚果中含有大量维生素，有效调节人体内的油脂转化与分泌，改善皮肤油腻和头屑多等现象。
3、补脑健脑：坚果中含有多种氨基酸、不饱和脂肪酸以及优质蛋白等营养成分。可直接作用于大脑细胞，有助改善脑部营养，起到补脑健脑的作用。
坚果的作用
• 22 •
1、红色入心：西红柿、红萝卜、枸杞、红枣等。
2、绿色入肝：芹菜、波菜，空心菜，西兰花等绿色蔬菜。
3、黄色入脾：小米，玉米、红薯、南瓜，土豆。
4、黑色入肾：黑木耳、紫菜、黑芝麻，黑米。
5、白色入肺：银耳、百合、山药、杏仁、白萝卜。
五色对五脏
• 23 •
1、寒从脚下开始是因为脚离心脏最远，血液供应少而缓慢，脚皮温最低，冬天要注意脚的保温。
2、脚寒会引起感冒、腹痛、腰腿痛、女子痛经等症状。
3、除了白天保暖脚外，每天晚上用热水泡脚20分钟，既能驱寒，又可消除疲劳，促进睡眠。
热水泡脚促进睡眠
1、预防为主：加强身体锻炼，提高御“邪”能力，避免外感。
2、益肺多喝水，多吃润肺食物：及时补水以保持肺脏与呼吸道的正常湿润度，多吃梨、银耳、百合、枇杷等润肺水果或蔬菜预防咳嗽。
3、喝温热饮品：宜喝温热饮品，可以让黏痰变得稀薄，缓解呼吸道黏膜的紧张状态，促进痰液咳出。
4、保证充足睡眠：充足的睡眠有利于各种器官功能恢复及疾病的康复。
5、注意海鲜过敏对呼吸道影响：腥味刺激呼吸道，鱼虾容易引起蛋白质过敏，这些因素均可加重咳嗽。
冬季感冒咳嗽防治小常识
• 24 •
子时——胆经当令，为胆减负
丑时——肝气最旺，滋养肝血
寅时——肺气始降，静卧养肺
卯时——肠道蠕动，排便通肠
辰时——胃酸分泌，早饭养胃
巳时——脾土当道，思虑伤脾
午时——心经当令，睡子午觉
未时——小肠传导，按摩润肠
申时——膀胱活跃，喝水排毒
酉时——肾气充足，敲打肾经
戌时——养心包经，抵御外邪
亥时——安心定神，揉三阴交
十二时辰养生法
顺天时，应物候，安身心
• 25 •
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