余杭农商银行健康E刊 【2021第一期】

2021年

第一期

鑫瑞健康荣誉出品

您好！

2021   

打造绿色办公室

四款好茶让你精力充沛

让我们一起迎接艰苦但光明的未来

祝在新的一年里，牛年大吉，万事如意，事事顺心，发大财，健康成长。

   ——邵逸夫体检中心陈丽英主任

传统佳节之际，献上殷殷祝福，祝新年万事如意!

               ——市七医院毛洪京院长

在这里提前祝大家，新年快乐、万事如意、阖家幸福!

        ——上海肺部专家朱晓华主任

新年到了，祝幸福安康身体健，吉祥如意合家欢!

           ——浙医二院骨科张桦主任

朝阳是新生的力量，督促奋斗的人前进;新年是新年的伊始，带来等待的人希望。朋友，新年快乐!

        ——杭师大医学院刘淑聪博士

展望2021年，新的一年，新的起点，新的征程，新的希望。

     ——浙医医院消化内科章宏主任

愿快乐每一天，健康常相伴!

     ——浙江中医药大学陈国中教授

主 办：鑫瑞健康

编委会主任：娄丹

副 主 任：马怡妍

主 编：娄丹  龚捷  

副 主 编：夏赟昀  沈慧

通 讯 员：何映莲

编 辑：胡德纯

责 任 编 辑：杨瑛

联 系 电 话：400-0225099

02 / 健康中国2030

04 / 健康工作，几个职场健康tips

07 / 长期对着电脑工作，要善待自己的双眼

08 / 打造绿色办公室

09 / 职场情绪管理，做自己和团队的减压教练

10 / 认识科学饮食与合理营养

11 / 四款好茶让你精力充沛

12 / 饮食指南——发酵粗粮要多吃

13 / 运动的重要性知多少

14 / 每天八小时，除了坐着还能干啥？

15 / 两个办公室锻炼的实用动作

14 / 张文宏：新年快乐！

15 / 43岁音乐人赵英俊肝癌去世

目录

CONTENTS

——您好！2021

一、睡得更舒服——换个好姿势

仰卧 ——不适合胖子和有脊柱疾病的人，久坐在办公室的人，往往是这类问题的高发人群。所以这虽然是最“高枕无忧”的睡姿，但其实舒适度并不高，特别是会对脊背有比较强的压迫，不利于次日元气恢复。 

俯卧 ——这种睡姿的特点是让人很有安全感，有一种拥入大地的踏实感。对于渴望瞬间入眠的人来说，这种姿势绝对是首选，一觉天明。但采用这种睡姿时，脊椎和胸椎无法保持在同一条直线上，久而久之可能会破坏骨骼的正常弧度。 

右侧卧 ——在古代也叫“狮子王卧”，是一种霸气的睡姿。它也是国际上公认的通用睡眠姿势，折肘屈膝，全身自然放松，睡起来可以有效缓解疲劳。且这样躺着对体内大部分器官都不会产生压迫，唯一的缺点是可能会使得胃酸倒流。

健康办公，几个职场健康TIPS

左侧卧 ——只有孕妇才适合这么躺着，左侧卧可以让“肚子”自然垂下，可以缓解这种压力。至于其他情况则绝对不推荐这种睡姿，压迫各处内脏还可能导致胆囊炎患者发病，典型的“百害一利”。

二、避开这些健康雷区

不吃早餐

可能导致胆结石、慢性疲劳综合征等健康问题。纠错：一定要挤出时间吃一顿营养全面的早餐，如一份面包、一个鸡蛋加一杯牛奶或一杯豆浆，并建议每天带一个水果上班，保证每天的工作有一个精力充沛的开始。

经常吃宵夜并且过量

会严重影响睡眠质量，造成生物钟紊乱，并导致肥胖、胀气及胃食管返流症。纠错：睡觉前两小时内最好不要吃东西，如果饥饿感很强的话，可以稍许吃点低糖水果或者苏打饼干，睡前可以喝一杯红酒帮助睡眠。

常年吃油炸食品 

油炸的方式，不仅会让食物的营养严重流失，更会以高油脂对身体的代谢系统发起挑战。另外，碳水化合物在油炸过程中会产生有害身体的化学物质，可能导致代谢紊乱综合征。纠错：彻底告别油炸食品。

快速解决外食午餐 

很多白领在忙碌的时候会选择在电脑前迅速解决午餐，这是一种对自己健康很不负责任的行为，会引发消化不良、慢性胃炎。纠错：午餐时间是法定的休息时间，应该自己放松下来，至少用30分钟的时间，来享用一顿健康的午餐。

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COMPANY DYNAMICS

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否则，无序的进餐会导致肠胃功能紊乱，容易造成胃溃疡和肠道疾病。另外，用餐最好是走出办公室，到外面的餐厅去，这样既能动动筋骨，天气好的时候也能呼吸呼吸新鲜空气。

  吃对零食

 很多人终生不能戒掉零食，就像很多人对烟酒的依赖一样。在这种情况下，选择对身体无害的零食就很重要了。所有的油炸食品、膨化食品、肉类、蜜饯、糖类都可以抛弃了，随身带些能迅速补充热量的坚果和维生素丰富的水果，才是最佳的零食。

 选择饮品

在办公桌上最应该出现的饮品，并不是碳酸饮料、功能性饮料和灌在塑料瓶里的“果汁”、“茶饮”，而应该是绿茶和有益健康的益生菌饮品。前者可以在提神之余，长期补充维生素；后者则可以每天帮你做肠道运动，有助消化，有助肠道菌群的平衡。

四、加班不伤身的4件好伴侣

能量点心

冲泡麦片是最好的能量补给方案，顶饿又解渴，还简单便宜。而比起红牛之类的功能性饮料，我们更推荐橘子、柠檬之类含柠檬酸的水果，它们有同样的效果，而且不那么激进。如果你已经要靠顶着红牛才能继续工作时，说明你早就该好好睡一觉了。

合理晚餐

有些人喜欢用“晚吃少”来说服自己，下班晚一点就随便糊弄一下肚子。其实在高度紧张、忙了一白天后，人体感觉疲倦的同时血糖也在急速降低。这时要避免吃会增加血糖的食物，否则不

屏幕豆沙绿

豆沙绿是国际上公认的最佳护眼底色，算是对眼部刺激最微弱的一个色调。不管是看小说还是操作Office办公软件，都可以把底色设成它。而且你还能在电脑系统中把窗口底色设置成豆沙绿，虽然麻烦了点儿，但网上查查攻略还是很容易搞定的。真希望能有一代系统，可以把这个颜色设成默认。

护眼食物

胡萝卜、枸杞、鱼肝油、决明子……世界上有许多对保护视力有帮助的食材。尤其是动物肝脏中的维生素A，对缓解视觉疲劳大有帮助。给自己加餐时可以选择一些蔬菜干和干果，丰富的维生素可以减少各种眼部疾病的发生，比如夜盲症。

眼保健操

虽然有研究表明眼保健操对视力的保护并没太大效果，但只要手洗得干净，动作够轻柔，就可以对眼部周围的神经末梢产生良性刺激，从而促进血液循环。最不济，你还能闭上眼睛歇一会儿呢。做完眼保健操走到窗口往外眺望个一分钟左右，再看电脑就舒服多了。

坐姿端正

办公时保持良好的坐姿，不仅可以有效减少腰椎疼痛，还可以减少屏幕中X射线对眼球的伤害。如果你说坐得太直容易累，那不正好吗？平时一口气忙上四个小时还没感觉，现在每一小时就得歇一歇。虽然看起来没以前耐折腾，但时间久了你就会发现，眼睛再也不会莫名酸疼了。

长期对着电脑，要善待双眼

安全号码

劫道的喜欢挑晚上下手，如果你就是他们的潜在目标，那就应该给自己准备好帮手。手机里设好1-3个安全号码，可以是警局也可以是挚友亲人。一旦发现有人跟着自己，或者蹿出来一个黑影，二话不说掏出手机就拨吧。不敢说毫发无损，至少不会任人宰割。

智能电脑

给自己制定健康计划并不难，难的是养成自觉遵守的习惯。如果你就办不到，那只能有劳电脑了。你可以给电脑设好定时提醒休眠，比如45分钟就叮叮一次。起来上个厕所或者泡杯茶，都是不错的调节方式。

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打造绿色办公室

研究表明，将办公室进行适度美化，能够为同事们带来超出预期的高效率。它能够提高空气质量、降低污染物和噪音，还能够帮助职员环节头痛、紧张等症状。宝马汽车对一间拥有25人的大办公室进行了绿化实验，结果表明绿化的确还能够提高空气的湿度与清洁度，并且能够过滤空气、降低噪音。

如何打造绿色办公室？以一个30平方米大小的办公室为例，要把空气湿度从30%提高到惬意的50%的话，需要种植6株大约1.5米高的植物。而且绿化带也可以起到隔音、除尘、隔绝光线与降温等功能，用它来调和办公室环境会使工作环境更加人性化。

工作中要求员工内心强大，是很多老板的共识。 滴滴总裁柳青在谈到对团队的期待时，第一点就是希望团队要有“心力”——放下玻璃心，换一个钢的、铁的回来。蚂蚁金服首席执行官彭蕾在一次会议中发表自己对于“什么是合格人才”的看法，其中很重要的一点就是要“皮实”。所谓“皮实”其实就是需要有一颗强大的内心。 

但当员工的情绪出现问题，还怎么内心强大？甚至近期频频发生的员工抑郁、与同事大打出手、跳楼等事件，还有前段时间虎牙HR把员工架出公司，不仅员工情绪失控，连HR自己情绪也没管理好，情绪问题千万不能被忽视。我们不要把员工的负面情绪当成企业禁忌，关键在于当员工出现消极情绪的时候我们用什么方式去处理，以防止继续恶化，让员工感受到企业的人文关怀，增强归属感和幸福感。

职场健康情绪管理，做自己和团队的减压教练

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认识科学饮食与合理营养

科学饮食就是合理营养，包括全面提供符合卫生要求的平衡膳食，也就是说它的质和量都有满足人在每天对生理、生活、劳动、思维等等生命活动对营养的需要。这里说的卫生可不是单指干净，还有科学搭配性，营养性等等综合方面。祖国医学就有“五谷为养、五畜为益、五果为肋、五菜为充”的观点，提出了五谷杂粮能供应人们能量来养生，动物肉类补充蛋白质弥补主食的不足，水果生食提供大量的微量元素以及容易被破坏的维生素来辅助饮食的其他成分，蔬菜提供无机盐、维生素和食物纤维，有充盈的作用。

明目——绿豆菊花

花茶能发散体内的寒邪，促进阳气的生发，如果再配上一份贡菊或杭白菊、三份绿豆沙，与花茶同泡则可起到清肝明目的功效，最适合缓解视疲劳。另外，可以用洋甘菊代替菊花，饮用后的花朵用纱布包裹后擦拭眼周，可以去除黑眼圈。

抗疲劳——高丽参茶

高丽参片或红参片加红茶一起冲泡成的参茶，可以抗疲劳，提精神，提高抵抗力。此外，乌龙茶也可以与参片一起泡成参茶。如果你嫌麻烦的话，也可以选用制成颗粒状的高丽参茶饮品。只是要注意，这款茶饮不适合大量饮用。

利咽——金桔薄荷茶

如果感到嗓子不爽利，可以将新鲜的金桔和薄荷叶用80摄氏度的热水冲泡，加少许冰糖和花茶，喝起来清凉、酸甜，饮后嗓子里还留有丝丝凉意。这款茶饮不仅清咽利喉，还能清爽口气。鲜艳的金桔和绿色的薄荷叶片搭配在一起，还是视觉上的享受。

润燥——百合红茶饮

百合粉或藕粉用少量冷水调匀，再冲入新沏好的红茶汤，立刻冲调成一杯晶莹的果冻状饮品，再用蜂蜜调味即可。冬天风干物燥，百合、藕和蜂蜜都有很好的滋润作用，而且它还是一道不错的低热量健康加餐。

四款好茶让你精力充沛

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LEADERSHIP CONCERN

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运动的重要性知多少

"生命在于运动"这是古希腊伟大的思想家亚里士多德早在公元前300年就提出的言，刻地揭示出了运动对于身体健康所起的重要作用。美国著名心血管专家肯尼斯·库伯博出，只要参加运动就一定会受益，这一规则对脑力劳动者尤其如此。据统计，1968年美国有24％的成年人开始自觉地参加运动，在此后的15年里，美国心肌梗塞的死亡几率下降了37％，高血压的死亡率下降了60％，人们的平均寿命从70岁增加至75岁。由此可见，运动是身体健康的重要一环。

世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万.注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。

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粗粮在我们日常饮食中，虽然占的比重不大，但是也是必不可少的。从营养学上来讲，玉米、谷物都富含多种B族维生素。B族维生素是消除疲劳必不可少的营养素，对慢性疲劳综合征的人尤其有益。人体缺乏维生素B1会感到乏力，缺乏维生素B2会感到肌肉运动无力、耐力下降，也就容易产生疲劳。但粗粮也有不利的因素，就是它当中的不溶性膳食纤维在一定程度上会阻碍肠道内部分矿物质的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。所以不适合与含钙、铁、锌的食物同吃。但如果粗粮经过酵母菌发酵后（比如我们过去吃的发糕），酵母菌可促进某些酶系的活性，钙、铁、锌等矿物质的吸收会有较强的改善，就会促进了肠道内矿物质的吸收。因此，对于一些专家学者提出的在吃粗粮的同时，必需适当补充维生素和微量元素合剂的做法，就大可不必再补了。

粗粮发酵后，由于其中含有的纤维素和植酸减少，长期食用，也不会使蛋白质的吸收受阻，造成肌肉、心脏等功能的损害，降低免疫能力。当然在多吃发酵过的粗粮的同时，也别忘了合理搭配，及时补充营养素。对于正常人来说，通过饮食获得营养是维持身体健康的保证。慢性疾病患者是完全可以通过合理的摄入营养素来延缓病情、缩短病程、促进康复的。

饮食指南——发酵粗粮要多吃

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PARTY BUILDING CULTURE

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每天八小时，除了坐着还能干啥？

多动症是个好习惯

如果一直用一种姿势坐着，对腰椎的压迫是很明显的。所以你可以经常换换动作，比如侧一下身子坐，或者干脆起来上个厕所，一般一种姿势不要超过40分钟。如果不习惯刻意多动，那准备个带轮滑的可调节办公椅吧，它最擅长的就是这个。

“三个直角”法则

所谓的三直角，就是身体有三个部位要始终保持直角，才可以算得上是“黄金坐姿”。三个部位分别是臂弯、膝弯，以及屁股和脊柱的夹角，这样可以手臂、脚底和脊柱共同分担压力，同时脊柱受到的压力始终保持在一条直线上，可以最大程度避免腰椎问题的出现。

学会和电脑和平共处 

大部分白领每天都有超过8个小时和电脑绑在一起，那找到最健康的电脑生活方式，对他们来说也至关重要。最佳距离为50cm-70cm之间，而想找到最佳角度那也很简单，闭上眼休息半分钟，睁开眼时视线应该对准显示屏偏下一点的位置。

安逸点儿没坏处

并不是怂恿你把床上家私搬到办公室来，但至少把它当成自家书房甚至单人沙发，是完全没问题的。弄一个小靠背垫在腰上，或者在手边准备一个敲背用的按摩锤，都可以让坐办公室的你活得比其他同事更安逸。而且老板也不会说什么，“磨刀不误砍柴工”的道理大家都懂。

锻炼腹肌

难度：两颗星

次数：20-30次

端坐在椅子上，两手抓住椅背，上身直立平视前方。弯曲膝盖，用腹部的力量将双腿拉向身体。双腿缓缓向前伸直，但脚掌不能着地，持续做20-30次。

注意：上身保持直立，以免脊椎受伤。

抬腿运动

难度：三颗星

次数：15-20次

正坐在椅子上，双手抓紧椅背，双脚伸直，脚跟稍微离地。运用腹部力量将双腿向上抬高，过程中双腿保持笔直，膝盖不可弯曲，脚尖最终达到与胸口齐高。

注意：用力时不要憋气，膝盖不能弯曲。

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张文宏：新年快乐！让我们一起迎接艰苦但光明的未来

春节即将来临，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授为大家送上新年祝福：

过去的2020年是极不平凡的一年，面对突如其来的新冠肺炎疫情，我们大家众志成城，取得了抗击疫情的伟大成就，也积累了极为宝贵的经验。

现在临近春节，在这个大家都极为期待的日子，我祝福大家新年快乐。面对疫情，我们仍然要做好防护，尽量在公共场合戴口罩，勤洗手，少聚集。

迎接新的一年，我希望大家在春节都能休息好，和亲人团聚好，来年我们一起继续加油，一起迎接艰苦但光明的未来。

2月3日，曾为抗癌电影《送你一朵小红花》演唱过主题曲的音乐人赵英俊离世，终年43岁，正是大展才华的时候，他的突然离世令人扼腕痛惜， 从网上了解到他是因肝癌病逝。

你也许不知道他是谁，但不能不知道肝癌是什么？

肝癌曾被称为“癌中之王”

肝癌是发生在肝脏的恶性肿瘤，包括原发性和转移性两种，一般肝癌指的是原发性的肝癌。

我国是个肝癌大国，发病率高居全球之首，全球每年新增和死亡的肝癌患者约有一半都在中国。而且，有数据显示，超过80%肝癌一查出来就是晚期。很多患者到医院就诊，以为只是慢性乙肝加重了，没想到查出是肝癌！

肝癌病理类型主要有三种：肝细胞癌、肝内胆管细胞癌和混合型肝癌，其中最常见的是肝细胞癌（占90%以上）。

相比于其他恶性肿瘤，肝癌具有起病隐、潜伏长、恶性高、进展快、侵袭强、预后差等临床特点，肝癌在以往曾经被认为是“不治之症”，和“胰腺癌”一起均被称为“癌中之王”。

尽管几十年来，随着研究的进展，肝癌的生存率有了明显的提高，但早发现、早治疗仍是治疗的关键。

43岁音乐人赵英俊病世，80%肝癌一查出来就是晚期

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SPECIAL REPORT