健康E刊
KEYREE HEALTH E-MAGAZINE
鑫瑞健康荣誉出品
余杭农商银行特刊
2021年
第三期
联 系 电 话：400-0225099
首卷语
• 世界卫生组织的报告指出:21世纪威胁人类的头号杀手是生活方式病，尤其是它的前奏—亚健康。中国慢性疾病占死亡78%。
• 随着“健康中国”正式上升为国家战略，健康管理产业将是维护和促进国民健康头等要事，是实现全面建设小康社会奋斗目标的必然要求，是政之所需-
民之所望的发展趋势。
•鑫瑞健康管理作为余杭农商行健康服务合作伙伴，将持续为您提供健康咨询，营养膳食、中医养生、运动康复等特色化健康服务。
特约专家：
章志量
慢病管理中心名誉主任
杭州师范大学教授、硕士生导师
主 办：鑫瑞健康
编委会主任：娄丹
副 主 任：马怡妍
主 编：娄丹 龚捷
副 主 编：夏赟昀 沈慧
通 讯 员：何映莲
编 辑：胡德纯
刘淑聪
慢病管理研究中心高级营养师
医学博士、国家健康管理师
陈国中
慢病管理研究中心执行主任
副主任中医师、中医学博士
CONTENTS
目
录
营养膳食
1.1 关于膳食纤维的营养认识 ------------------------------ 03-04
1.2 在家怎么吃？专家营养膳食指导来啦！------------- 05-06
中医养生
2.1 中医养生，到底养的是什么? --------------------------- 07
2.2 情绪与养生 ------------------------------------------------- 08
2.3 中医养生，先养脾胃 ------------------------------------ 09-10
运动康复
3.1 什么是运动康复？---------------------------------------- 11-14
3.2 冠心病患者手术后如何进行运动康复？ ------------ 15-18
3.3 预防和改善颈椎腰椎病小tips ------------------------- 19-21
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1.1
营养膳食
NUTRITIONAL MEALS
关于膳食纤维的营养认识
膳食纤维泛指植物食物中不能被人体消化的多糖类物质。包括木质素、纤维素、半维素、果胶、抗性淀粉、抗性糊精、低聚糖、寡聚糖等。
从消化角度看，膳食纤维属于食物中无效的成分，除了部分可以被肠道细菌利用外，大部分在胃肠道中旅游一趟后即排出体外。
粗纤维是膳食纤维的旧称，仅包括部分纤维素和木质素。现在使用粗纤维这个提法，估计也是强调这两种不可以溶解的膳食纤维。膳食纤维不能被人的消化酶所消化，能减少食物的有效摄入量，
使膳食中含有较少的能量和其他营养物质，同时保持食物的饱腹感，有助于控制体重和减肥。同时，由于膳食纤维能增加粪便体积，刺激胃肠道蠕动，并增加粪便的含水量，可以加快和促进排便，防止便秘。
膳食纤维表面积很大，有很强的吸附作用，能干扰其他营养物质的吸收，因而能延缓餐后血糖的身高，对血糖控制有好处。同时，膳食纤维能干扰胆固醇，胆汁酸盐吸收，对控制血胆固醇亦有好处。
另外，膳食纤维也能减少各种有毒代谢产物和来自食物的污染物与肠道的接触和吸收，也可以
减少癌症和肿瘤的发生。进人大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠道细菌发酵，改变肠道微生
物菌群的构成，诱导肠道益生菌的繁殖。如果益生菌长势良好，可以阻止其他有害细菌在肠道的定殖，
从而减少肠道感染。
P/03
Nutritional meals
营养膳食
相对而言，以下几类属高膳食纤维食物：
大豆类(未去豆渣)，粮食类(粗加工的米面)，野生蔬菜(蕨菜)，水果(番石榴)，菌藻类食物。其膳食纤维的含量在10％。其他种类的植物性食物中，膳食纤维的含量都差不多，但仍然可以分为两类：一类膳食纤维含量在生重的1％以上，也可以称为高纤维食物，比如蔬菜中的蒜薹、韭菜，水果中的梨等；另外一类膳食纤维含量在1％以下，则可以称为低纤维食物。
高膳食纤维食物主要适用于成人，尤其是体重超重，特别是营养过剩或者患有高血脂、心脏病、糖尿病等营养过剩相关疾病的人。
高膳食纤维食物也不是越多越好。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版本)对膳食纤维的建议量是25克，最多不要超过30克。此外，儿童胃容积小，消化功能不完善，应较少摄入高膳食纤维的食物，以保证充分的营养摄入。
另外，患有消化系统疾病，如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人，最好少吃高膳食纤维的食物，以免加重症状。
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1.2
营养膳食
NUTRITIONAL MEALS
一般人群防控用营养膳食指导
每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
谷类含有大量的维生素 b 族，能够保持我们精神充沛，消化功能健全，而谷类中最主要的成分碳水化合物也是我们
大脑活动必不可少的营养素，因此即使是宅在家，谷类也是重要的营养物质。
◆食物多样，谷类为主
做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。深色水果含有维生素C和花青素，是维持机体免疫功能的重要元素。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
◆多吃蔬果、奶类、大豆
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。人体抵抗病毒的抗体本质就是蛋白质，因此大量摄入优质蛋白质能够帮助我们产生坚固的壁垒。但是要坚决杜绝食用野生动物。
◆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8 杯（1500-1700 毫升），提倡饮用白开水和茶水。足量的水分能够加快我们身体的新陈代谢，帮助排除毒素，更新细胞。男性一天饮用酒的酒精量不超过25 克 , 女性不超过15 克。
◆少盐少油，控糖限酒
在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡，减少久坐时间，每小时起来动一动。
◆吃动平衡，健康体重
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——在家怎么吃？专家营养膳食指导来啦！
营养膳食
一线工作者营养膳食指导
●保证每天足够的能量摄入。建议男性能量摄入2400-2700千卡/天、女性2100-2300千卡/天。
●保证每天摄入优质蛋白质，如蛋类、奶类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆类等。
●饮食宜清淡，忌油腻，可用天然香料等进行调味以增加医护人员的食欲。
●多吃富含维生素、矿物质和膳食纤维等的食物，如菠菜、芹菜、西红柿及橙橘类、苹果等深色
蔬果，菇类、海带等菌藻类食物。
●尽可能每日饮水量达到 1500-2000 毫升。
●普通膳食摄入不足时，可使用肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）和奶粉、营养素补充剂，
每日额外口服营养补充能量 400-600 千卡，保证营养需求。
●采用分餐制就餐，降低就餐过程的感染风险。
常笑健康温馨提示：
万物之中，希望最美——《肖申克的救赎》有一句经经典台词：“不要忘了，这个世界穿透一切高墙的东西，它就在我们的内心深处，那就是希望。”
没有过不去的冬天，也没有来不了的春天，我们一定要坚信：疫情很快就会过去，春天很快就会到来。
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中医养生，到底养的是什么？
随着社会的发展，人们也越来越关注身体的健康问题，养生这个词成为了网络的流行词。虽然我们对养生这个词都不陌生，但是养生到底是什么意思呢？养生是喝枸杞吗？是早睡不熬夜吗？
今天就跟大家介绍一下，中医养生到底是什么！
2.1
中医养生
CHINESE MEDICINE
中医养生，就是以传统中医理论为指导，遵循阴阳五行生化收藏之变化规律，对人体进行科学调养，保持生命健康活力。
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2.2
中医养生
CHINESE MEDICINE
情绪与养生
现代研究发现，不良情绪除了可以直接影响神经系统外，还可导致免疫系统、内分泌系统以及其他系统功能障碍而发病。
●出现不良情绪，会造成人体伤害吗？
喜怒哀乐人之常情，若这种变化没有超过我们的承受程度则不会诱发疾病——《素问 · 气交变大论》说 :“有喜有怒，有忧有丧，有泽有燥，此象之常也”。
适度的情志活动乃是人体的正常生理需要，有利于脏腑的功能活动，对于防御疾病、保持健康是有益的。正如《灵枢 · 本脏》所言 :“志意者，所以御精神，收魂魄，适寒温，和喜怒者也。
志意和则精神专直，魂魄不散，悔怒不起，五脏不受邪矣。”只要我们的情绪变化与当时的情境相符，而且是短时的，不会对我们的身体造成影响，更多的时候是有益的。
●不良情绪是如何导致疾病的？
不良情绪是通过引发相应脏腑的气血逆乱而致病的——“忧恐忿怒伤气”；“喜怒伤气，暴怒伤阴，暴喜伤阳”以及“怒则气上、喜则气缓、悲则气消、恐则气下、惊则气乱、思则气结。”指出强度过高、时间过长的不良情绪，主要是通过影响脏腑气机，使气血逆乱，进而导致多种疾病的发生。
●过度的情绪变化可导致什么样的外在表现？
“怒则气上”，怒为肝之志，过度恼怒可使肝气上逆，血随气升，可见面红目赤、头晕耳，甚者呕血或猝然昏倒。若肝气横逆犯脾，可见腹胀泄泻等症；
“喜则气缓”，喜为心之志，气和志达，营卫通利，是气机和缓的正常状态。而暴喜、过喜则使心气涣散不收而病。“喜伤心”“暴喜伤阳”“喜乐者，神惮散而不藏”，都说明暴喜、过喜可以导致疾病的发生；
“悲则气消”，悲为肺之志。悲哀太过往往耗伤肺气，如过度悲伤，可使肺气抑郁，意志消沉，肺气耗伤，可见胸闷气短、精神萎靡、乏力倦怠等症；
“恐则气下”，恐为肾之志，长期或突然的过度恐惧，使肾气不固，气陷于下，可见二便失禁、滑精，甚至骨酸、痿厥等症。《灵枢 · 本神》曰 :“恐惧而不解则伤精，精伤则骨酸痿厥，精时自下”；
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2.3
中医养生
CHINESE MEDICINE
中医养生 先养脾胃
脾胃是指脾经和胃经。中医认为 : 脾胃五行属土，属于中焦，同为 " 气血生化之源 "，共同承担着化生气血的重任，是后天之本。人从出生之后成长需要大量的营养，而这些能量都是要通过饮食而来，但是饮食必须要由脾胃共同工作才能转化为气血营养。
●脾胃毒素堆积的4大表现
无论什么年龄只要是长斑了，就证明你身体的某个器官发生问题，并且通过我们的皮肤反射出来，这也是脏腑给你的信号，并且长斑的女性通常消化系统能力弱一些。
脾主管体内排湿，如果湿气过多，超出了脾的能力，就会出现体内湿气过盛，白带增多是其中的一个体现。
脂肪在中医里另有一个名字：痰湿体质，是由于脾的消化功能不佳，脾胃的运化能力差，不能及时把垃圾毒素排出体外而产生的。有效的减肥必须围绕恢复脾胃正常代谢，这也是最健康有效的减肥方法，否则就会反弹。
当我们脾胃的消化和运转功能减弱的时候，就会导致体内的毒素堆积，而蓄积的毒素就要找机会从这些地方爆发出来，最好的出口就是我们的口。再者就是我们鼻头或鼻翼长痘这是我们脾胃的面部反射区。
面部长色斑
1
白带过多
2
脂肪堆积
3
口气明显
4
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平时自制养胃茶，将大麦苗炒熟，泡水喝即可。
大麦苗：归脾、胃经，有清热、止泻、温中和胃，
帮助消化，针对虚劳、腹胀、消化不良等症状都有一定的效果。
像脾胃虚弱、食欲不振、胃胀不消化都适宜食用，并且大麦苗有回乳腺胀的功效。但是怀孕或哺乳期的禁止食用。
自制大麦茶
1
中医的理论“五行、五色、五脏，五志等”而五脏中的脾对六腑中的胃，所以脾胃相表里，黄色脾脏，所以多吃小米、玉米、南瓜等。
黄入脾胃
2
这是指商丘穴，位置在内踝前下方的凹陷中，用手指按揉该穴位，保持酸重感即可，每次3分钟左右，两脚交替做。有助于脾胃功能的保护和修复。
按压脾脏排毒要穴
3
运动可以帮助脾胃消化，加快毒素排出的速度，
所以饭后30分钟，动一动有助于脾胃的消化和降血糖的作用，不过需要长期坚持，效果才会更好。
饭后走一走
4
Chinese medicine
中医养生
●脾胃排毒方法
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什么是运动康复？
不管哪种运动损伤都会经历相同的运动损伤过程，即使做手术也属于二次运动损伤，还会继续发生粘连、肌肉萎缩、神经肌肉控制能力下降的问题。所以做手术不能避免再次受伤。临床给生命以岁月，康复给岁月以生命！
我们都知道运动可以延缓衰老，保持身体健康。但是，运动康复也同样重要。比如，当你在运
动时踝关节发生扭伤，腰肌劳损或者膝关节弹响，你会去医院拍片子，拿药，医生会让你在家里静养，
可是静养之后呢？导致你扭伤，腰肌劳损，弹响的根本并没有解决。
你的运动损伤有很大的可能是因为你在运动时的动作模式，肌肉力量，平衡感出现了问题，所以运动损伤是会反复出现的，屡次三番，不光会降低自身的运动能力更会让损伤后痊愈几率大大降低。这个时候你需要的是积极的去运动康复，改变自己的运动模式，从根本上解决问题。
3.1
运动康复
ATHLETIC REHABILITATION
德国 MTT（Medical Training Therapy）是这么解释的：
通过系统的，具有针对性的功能运动训练并在充分考虑组织生理恢复周期的情况下对相关组织
结构以及身体整体器官产生刺激，使其达到生态和功能的积极适应。
通过病理问诊、影像学分析、体态评估、动作测试和触诊，然后借助一定的外在工具，考虑到
损伤的修复周期而进行针对性的，合适训练量的肌肉训练，必要时辅以手法松动关节，以恢复受损
伤的部位，使身体康复的一种手法。
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Athletic rehabilitation
运动康复
运动康复就是通过整体评估
（包括问诊、观察、触诊、动作测试、测量、影像学分析等）找出患者的具体问题以及形成问题过程中的因素。
评估是整个康复过程中最重要
的一步，只有精准的评估了你的身
体状况，找出损伤的根本原因，才
能根据情况定制康复计划。考虑损
伤组织修复周期和个人具体情况设
置康复计划，通过手法、康复训练
解除症状，然后加强肌肉和关节，
让患处能够承受更多负荷以免症状
反反复复出现，最后优化身体姿势
形态减少患处的受力。
运动康复适用于：运动损伤、
颈痛腰痛、术前术后康复、姿势形
态矫正等。
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3.1
运动康复
ATHLETIC REHABILITATION
● 如何进行运动康复？
不管是膝盖，肩膀还是腰部的损伤，都属于运动损伤问
题。我们只需要四步，就能轻松解决运动损伤。
●第一步：评估损伤情况
比如膝盖受伤的当下，身体的愈合程序就开始进行了，
专业上，叫做“组织愈合”。如果不及时处理，就可能
造成肌肉萎缩或粘连问题，影响以后的动作质量。
在受伤之后的不同时间点，要解决的问题也不尽相同：
· 急性期（受伤后 3-7 天）要控制肿胀与疼痛，因此要
多冰敷、 抬高受伤的患肢。切勿热敷或大力按摩刺激；
· 纤维修复期（受伤后 7-30 天）多拉伸消除粘连，此
时可以多介入平衡协调等神经肌肉控制训练。
· 组织重塑期（受伤后两周）要加强关节的稳定性和灵
活性，避免因为错误的动作，而造成错误的动作代偿，
造成新的运动损伤。
我们根据当下最需要解决的问题，可以找到最适合的训
练方式。
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Athletic rehabilitation
运动康复
●第二步：评估量化问题
为了回答这两个问题，我们必须量化当前的损伤程度。比如粘连造成关节的活动度下降到什么样？因为疼痛造成的肌肉萎缩，造成的影响有多大？
●第三步：设计针对性的训练计划
有了量化的评估数据，我们就很容易设计出适合每一个人具体情况的运动康复训练计划，得到相对理想的康复结果。
●第四步：跟踪病情发展
当我们对患者有了一个阶段的治疗后，我们会持续关注患者的病情发展，及时调整下一阶段的康复治疗方案。
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3.2
运动康复
ATHLETIC REHABILITATION
冠心病患者手术后
如何进行运动康复？
运动康复是心脏康复的重要组成部分，很多冠心病患者做了介入（支架）手术或心脏搭桥手术，或者因为急性心梗住院，但出院后该怎么办很茫然。什么时候开始运动？多大的运动量合适？会不会发生危险？下面大家聊一聊冠心病患者手术后如何进行运动康复。
冠心病康复包括 3 个阶段，分别是：Ⅰ期康复（院内康复期）、Ⅱ期康复（院外康复早期）和Ⅲ期康复（家庭康复）。
其中Ⅱ期康复（院外康复早期）和Ⅲ期康复（家庭康复）则需要患者自己了解相关知识并进行自主康复训练。
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Athletic rehabilitation
运动康复
Ⅱ期康复
一般在出院后 1 ～ 6 个月进行，介入治疗和搭桥术后患者则于术后常规 2 ～ 5 周进行。启动Ⅱ期心脏康复的冠心病患者包括急性冠脉综合征恢复期、稳定型心绞痛、行介入和搭桥术后 6 个月内的患者。若存在心绞痛频繁发作、血压控制不稳及心功能不全严重的患者则要延期启动康复。经医护人员系统评价后低危患者可以在无监护条件下进行锻炼，中、高危患者应延迟运动，或在医生或康复治疗师监护下进行康复训练。
运动康复是Ⅱ期心脏康复的重要内容，主要进行心电、血压监护下的中等强度运动，推荐运动康复次数为 36 次，不低于 25 次，包括有氧运动、阻抗运动、柔韧性运动。
运动步骤包括三步：
1. 准备活动，即热身运动，多采用低水平的有氧运动，持续 5 ～ 10min；
2. 训练阶段，包含有氧训练、阻抗训练、柔韧性训练等；
3. 放松运动，时间 5 ～ 10min。有氧训练的时间可持续 20 ～ 60min，频度为每周 3 ～ 5 次，强度为中等强度。
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3.2
运动康复
ATHLETIC REHABILITATION
●有氧运动
评估有氧运动强度很重要，最简单的方法就是在静息心率的基础上增加20 ～ 30次 /min 作为合适的运动强度，但这种方法比较粗略，有条件的还是建议到医院通过心肺运动试验后获得。
●阻抗运动
阻抗训练与有氧运动不同，可通过增加心内膜
血供，增强骨骼肌的力量和耐力，改善运动耐力，
帮助患者重返日常生活和回归工作，但其活动要求
较高，应在有氧训练一定时间后启动且在监护及医
护人员指导下进行。
阻抗运动建议于介入治疗后至少3周，且应在
连续2周有监护的有氧训练之后进行；心肌梗死或
搭桥后至少5周，且应在连续4周有监护的有氧训
练之后进行，每次 8 ～ 10 个肌群，每周2次。方法：哑铃或杠铃、运动器械以及弹力带。需要注意的是要求患者学会用力时呼气，放松时吸气。
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Athletic rehabilitation
运动康复
●其他运动
（1）柔韧性训练，每一个部位拉伸时间6 ～ 15s，有牵拉感觉同时不感觉疼痛，总时间10min 左右，每周
2～3次；
（2）平衡训练，避免因跌倒而发生器官损伤。
在康复运动的同时，患者也应注意早日恢复日常生活，主要包括：
（1）病情稳定 1 周后可以开始尝试驾驶活动；
（2）心脏事件 2 周后无并发症可乘坐飞机；
（3）通常建议患者出院 2 ～ 4 周后，介入治疗患者出院后 1 周，搭桥术后 6 ～ 8 周可重新开始性生活。
Ⅲ期康复
主要强调保持健康生活习惯及坚持用药，运动康复可在家中自行进行，不需要在医院监护下运
动，其活动方式与Ⅱ期心脏康复一致。
冠心病的恢复并非一蹴而就，在手术、药疗的基础上，坚持良好的生活习惯、保持良好的心态
并坚持适度的锻炼才能更好地帮助大家重回生活、享受生活。
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3.3
运动康复
ATHLETIC REHABILITATION
预防和改善颈椎腰椎病小tips
当今社会，随着生活节奏和社会压力的增大，越来越多的人开始出现一系列的慢性疾病，然
而这些慢性疾病中又以腰椎的问题居多。
久坐、缺乏运动，使得腰肌劳损已经不再局
限在老年人身上，颈椎病逐渐高发且年轻化，很
多上班族甚至中小学生都会出现脖子发僵、发紧
酸沉的不适感觉，那么生活当中如何远离颈椎病，
又有哪些调护的方法呢？
走路时低着头玩手机，工作时弓着背坐在电脑桌前，手放在桌子上，头习惯性地凑向电脑。长时间如此，很容易会导致脖子前倾的症状发生。
在自然放松状态下，接近 60% 的人都有脖子前倾问题。如果脖子前倾程度严重，颈椎曲度改变会使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉变得紧张，造成颈肩部不适甚至疼痛。
久而久之，会使颈椎变形，甚至会影响大脑的血液供应，出现头晕、头疼的现象，颈椎的变形还会压迫神经引起手臂麻木。
01 脖子前倾
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Athletic rehabilitation
运动康复
脊椎是块“豆腐”，很容易一碰就坏。按摩手法过重，或是在同一个部位反复使用，很容易造成相应肌肉组织的损伤，使问题加重。
脖子突然扭伤时，先别乱动，要赶紧去医
院的骨科诊断，对症治疗。
02 过度按摩
脖子最怕遭遇紧急拉伸。比如在车上打瞌睡，脖子没有支撑，只要稍微受到外力的刺激，
颈椎就极易受到损伤、错位，严重时还会损害神经。
03 紧急拉伸
背过重的包包时，颈部肌肉会一直处于紧
绷的状态，时间过长易使颈肩部肌肉疲劳，导致颈椎疼痛。
04 负重过多
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颈部长时间受寒后，容易引起颈部的肌肉组织痉挛、疼痛，血管收缩，血液循环出现障碍。
颈部肌肉痉挛不但会引起肌肉和韧带劳损，颈椎的生理活动度也会发生改变，从而诱发或加重颈椎病。
天气有多热，空调就有多冷。在空调温度较低的室内，最好准备一个披肩或者围巾，为你的颈部保暖。
自制大麦茶
1
●养颈椎的 5 个方法
如果我们在睡觉时使用过高的枕头，相当于整个睡眠过程中都被迫处于低头状态，长期下去会将颈椎生理曲度拉直，造成损害，容易引起颈椎病。
枕头的高度最好是 8~13 厘米，约为一个拳头的高度。也可以在膝盖下方再放一个枕头，以缓解脊椎压力。
选对枕头
2
3.3
运动康复
ATHLETIC REHABILITATION
吊单杠可以提高脊柱两侧肌肉力量，缓解
肩颈肌肉酸痛。
动作要领：双手握住单杠，双脚离地，悬
空身体，坚持时间可视个人体能情况。
吊单杠
3
长久保持同一姿势会使颈椎劳累。就像学生
上课 45 分钟就应该有课间休息一样，颈椎在连
续工作 45 分钟到 1 小时之后，也要稍微更换一
下姿势，起来走动一下。
每 45 分钟动一动
4
在颈部劳累的时候，练练颈部的米字操
——头部缓慢地在天空写一个“米”字，或做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。这样可以牵拉颈部在各个方向得到有效的锻炼。
练好颈部米字操
5
P/21
传播健康理念/重塑健康人生
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