2022
Vol . 4
健康管理引领健康生活
健康口号：
“为健康加分！”
健康策略：
强化健康教育，
促进健康干预。
中国区 人力资源部
目录 CONTENTS
世界卫生组织官网
中国卫健委
本刊提醒大家，科学佩戴口罩，保持手卫生，室内常通风，保持安全社交距离。
想了解更多COVID-19相关资讯，您可以关注
04 中国区健康管理项目
06 居家健康与家庭教育
08 中国区育儿假和父母陪护假
10 健康专栏之睡眠篇
18 开始锻炼计划
20 安全锻炼
22 中国居民平衡膳食宝塔
26 新书资讯
June 2022 Vol.4
特辑
05 也许你想知道的有关睡眠的知识
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COVID-19让我们的工作和生活都在快速发生变化，您可能遇到了以下烦恼：
新型冠状病毒(COVID-19)专题
我每天都在担心自己和家人会不会被感染，耗费了太多情绪和精力。
学校无法开学，我需要比以往花更多精力照顾孩子和家庭。
没有办法平衡家庭和工作，居家办公让我感觉压力更大。
财务状况让我焦虑，疫情下更没有安全感。
您可以点击关注EAP主页COVID-19专题，该专题为帮助大家加强情绪复原力与适应新常态，提供工具与信息资讯。
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居家期间保持健康
身体活动
精神卫生
戒烟
健康饮食
COVID-19大流行导致许多人呆在家里，社交和锻炼大为减少。这会对你的身心健康产生负面影响。
以下是世界卫生组织的一些建议，帮助你和你的家人在居家期间保持健康。
儿童可能会以各种方式对压力做出反应，例如更粘人，焦虑，退缩，生气或烦躁，尿床等。要理解孩子的反应，关心他们，倾听他们有何忧虑，并给予额外关爱。
在困难时期，儿童需要成人关爱。更关心他们，多花点时间陪陪他们。
耐心听孩子讲话，和他们说话时要和颜悦色，让他们放心。
尽可能给孩子创造玩耍和放松的机会。
尽量让儿童与父母和家人在一起，并尽可能不将儿童和照护人分开。如果不得不分开（如住院），应确保通过电话或其他方式经常联系，以便让儿童安心。
尽可能保持日常习惯和作息时间表，或者帮助制定在新的环境中新的常规和作息时间表，包括确定上课/学习以及安全玩耍和放松的时间。
根据儿童年龄以通俗语言讲述所发生的事情，解释现况，并清楚告诉他们如何减少感染风险。
还应告诉他们可能会发生什么事情，要他们放心（例如，如果家人和/或孩子开始感觉不适，并可能需要去医院一段时间，要告诉孩子说，医生会帮助缓解病情）。
疫情期间的家庭教育
安排一对一时间
保持正能量
管理压力
谈论冠状病毒
建立规律生活
避免孩子的不良行为
6个贴士帮助家长和孩子在疫情期间进行有建设性的互动。您可以点击查看。
安富利中国区
适用员工：安富利公司所有符合法定条件的全职员工（Avnet Permanent Employee） 。
适用政策：员工常驻工作城市《人口与计划生育条例》及人口、生育相 关政策。
生效时间：以当地政策施行日期为准。
申请方法：员工申请育儿假和父母陪护假应通过Workday上传证明文件 申请休假。
新的假期
育儿假(Childcare Leave)
育儿假 |
父母陪护假 |
备注 |
|
享有周期 |
按子女生辰周期 享有对应天数 | 按日历年度享有对应天数，有60岁限制的按足岁日期折算 | 新入职、离职人员按比例折算享有天数 |
享有条件 |
按当地政策员工在子女满指定周岁之前逐年享有；符合条件的多个子女，同一周期视为同时照顾，不可按子女数累加天数。 | 员工本人为独生子女且本人父母满足当地享有条件；符合条件的父母双方，同一周期视为同时陪护，不可按二人累加天数。 | 符合条件的多个子女或父母双方，在同一周期内享有天数不可累加。 |
最小请假单位 |
0.5天 | 0.5天 | 规定周期内未休天数视为自动放弃，不可结转。 |
提供证明 |
子女出生证明 | 独生子女光荣证 父母身份证 / 医院证明 | 上传证明文件方可申请假期 |
和
父母陪护假(Eldercare Leave)
更多详情请登陆HR Now查看
睡眠是生存和健康所必需的，但人们仍未完全了解为什么需要睡眠及其对人的确切作用。睡眠的好处之一是它对人们白天正常工作能力的恢复作用。
每个人对睡眠的需求千差万别，通常是每天6至10小时。人们睡多长时间以及醒来后感觉休息如何,会受到情绪兴奋或情绪困扰的程度、年龄、饮食和药物的应用等许多因素的影响。
没有人确切地知道为什么人需要睡眠。
睡眠
睡眠障碍是指影响睡眠能力的疾病，如入睡困难、睡眠不安、或在睡眠中出现夜惊或梦游等异常行为。睡眠质量与许多因素相关，比如睡眠时间不规律、入睡前的活动、压力、饮食、疾病和药物等。
大约10%的成年人有长期（慢性）失眠，大约30-50%的人有时失眠。
睡眠障碍
失眠和白天过度睡眠可能是由身体内部或外部条件引起的。
某些疾病会导致失眠和白天过度睡眠，而有些疾病只会导致其中一种情况。
慢性失眠极少由特定原因导致,也可能涉及遗传因素。
睡眠障碍最常见的症状
失眠
白天过度
嗜睡 （EDS）
非快速动眼（NREM）睡眠
正常情况下，人们通过会经历NREM的三个周期（N1至N3期），通常间隔以短暂的快速动眼（REM）睡眠，每90到120分钟交替一次或每夜交替几次。睡眠从第一期开始向第三期。在第三期，血压、心率以及呼吸频率处于最低状态。人们认为第三阶段是高质量的睡眠。
快速动眼（REM）睡眠
脑电活动通常最高，有些类似于清醒时的脑电活动。眼球迅速运动，某些肌肉瘫痪，因此无法进行自主运动。但某些肌肉可能不自主地抽动。呼吸频率和深度增加。
失眠是指难以入睡或难以保持睡眠、醒得很早，或者睡眠质量失调，导致睡眠不足或无法恢复。
失眠最常见的原因
不良的睡眠习惯，例如在下午或晚上喝含咖啡因的饮料，深夜 锻炼，或者睡眠时间不规律。
精神健康障碍，特别是抑郁、焦虑。
其他障碍，如心肺疾病、累及肌肉或骨的疾病、或慢性疼痛。
压力（称作调节性失眠）
过度担忧失眠和次日出现疲乏（称作心理生理性失眠）
失眠的症状
睡觉时可能难以入睡。
可能会正常入睡，但醒得太快，很难再入睡。
入睡困难（入睡失眠）
难以保持睡眠和比预期更早醒来(睡眠维持失眠)
失眠症有不同类型
白天过度睡眠(EDS)
指白天异常困倦或极易入睡，患有ESD的人士往往在正常的觉醒时间入睡，很难保持清醒。
EDS的常见原因：
尽管有充足的睡眠时间，但仍睡眠不足（称作睡眠不足综合征）。
阻塞性睡眠呼吸暂停（睡眠时呼吸频繁停止的严重疾病）。
各种疾病，特别是精神健康疾病、脑或神经疾病(例如脑炎、脑膜炎、脑瘤或嗜睡症)，以及影响肌肉或骨骼的疾病。
干扰生物钟的疾病（昼夜节律失调性睡眠障碍），例如时差和轮班工作障碍。
EDS的症状：
白天会昏昏欲睡
可能易怒或注意力不集中
可能在工作或上学时睡着
如有如上警示体征或睡眠相关的症状干扰日常活动，应立即就医。
如果健康者短期内（少于1或2周）有睡眠相关的症状，但没有警示体征，可尝试改变行为来帮助改善睡眠。如果这类改变在一周左右后仍无效，应就医。
失眠与白天过度嗜睡的不常见原因
药物：长期服用或停用（戒断）药物后
睡眠障碍，比如：
发作性睡病
周期性肢体运动障碍
不宁腿综合征
驾驶时或在其他潜在危险情况下入睡
毫无征兆地频繁入睡
睡眠时呼吸暂停或觉醒时伴喘息或窒息
睡眠时，有暴力动作、或伤害自己或他人
梦游
不断变化的心脏或肺疾病（不稳定）
肌肉无力发作(猝倒发作)
最近的一次中风
需要引起注意的症状
失眠的治疗取决于其原因和严重程度，但通常包括以下几个方面：
治疗导致失眠的疾病
良好的睡眠卫生
认知行为治疗
睡眠辅助药物
如果是轻度失眠，可能只需要改变行为(良好的睡眠卫生)，例如遵循有规律的睡眠时间表。
失眠的最佳治疗方法是认知行为治疗，包括改变行为以改善睡眠。
当失眠是源于其他疾病的时候，就需要治疗这个疾病。这可能会改善睡眠。
睡眠卫生关注行为的改变。这些变化包括限制卧床时间，建立定期的睡眠、唤醒时间表，睡觉前做些放松的事情(例如阅读或洗热水澡)。限制卧床时间有助于消除半夜长时间的清醒。
由训练有素的睡眠治疗师进行的认知行为疗法，可能会在失眠干扰日常活动时，以及在改善睡眠的行为改变(良好的睡眠卫生)无效时有所帮助。它可以帮助人们理解自身的问题，忘记不良的睡眠习惯，消除无益的想法，例如担心失眠或第二天的活动。
改善睡眠的行为改变
如果行为改变无效，认知行为疗法通常是下一步措施。
做什么 |
如何做 |
| 遵循规律的作息时间 | 每晚应在固定的时间睡觉，每天清晨在固定的时间醒来，即使周末和假期也应如此。 |
| 遵循规律的睡前常规 | 规律的活动形式可调整睡眠情绪，并每晚遵循此常规。睡前几个小时限制使用手机、计算机和电视。 |
| 营造有益于睡眠的环境 | 保持安静，灯光宜暗，不宜太冷或太热，避免噪音太大，如在夜间觉醒，应避免开亮光。 |
| 使用枕头 | 在双膝间或腰间放置枕头可使人感觉舒适。对于背部有问题的人，双膝间放一个大枕头或者双膝下放一个大枕头仰卧可能会有所帮助。 |
| 床应主要用于睡眠 | 床不应该用于吃饭、阅读、看电视或笔记本电脑上发短信或电子邮件，或者其他与清醒相关的活动。 |
| 起床 | 如果在20分钟内无法入睡，起床后在另一个房间做别的事情，困了再回到床上可能比躺在床上努力入睡更有效。 |
| 规律锻炼 | 锻炼可帮助自然入睡。但在就寝前5小时内进行运动可刺激心脏和脑部，并使人保持清醒状态。 |
| 放松 | 如在就寝时间无法入睡，可通过阅读或洗热水澡进行放松。也可使用放松技巧，例如视觉图像、渐进式肌肉放松和呼吸运动。尽量将问题留在寝室外解决。在白天安排一段“忧虑时间”，可减少在就寝时间思考忧虑的事情。 |
做什么 |
如何做 |
| 避免就寝前进行刺激性活动 | 在就寝时间之前的大约一个小时内，观看令人兴奋的电视节目、玩刺激的电脑游戏、或处理与工作有关的复杂事情，可能会使人难以入睡。 |
| 避免摄入干扰睡眠的物质 | 含有酒精或咖啡因的食物或饮料（如咖啡、茶、可乐和巧克力）、食欲抑制剂、利尿剂、尼古丁（在香烟和尼古丁贴片中）可影响睡眠。不宜于睡前12小时内摄入含有咖啡因的物质。晚上大量饮酒会导致早醒。戒烟可能有帮助。 |
| 吃快餐 | 饥饿可影响入睡。偶尔吃点小吃会有帮助，尤其是热的，除非患有胃食管反流。然而，应该在就寝前至少几个小时停止进食，不要在就寝前吃任何食物，尤其是油腻的食物。暴饮暴食可能会导致胃灼热，从而影响睡眠。 |
| 消除可引起焦虑的行为 | 可转过时钟不看，避免将注意力放在时间上。在床上睡觉时不应看时钟。 |
| 在白天待在亮光下 | 白天暴露在光线下可以帮助患者重新调节生物钟，使其与地球的日夜周期保持同步。 |
| 避免白天打盹，轮班工人和发作性睡病患者除外 | 白天打盹可能会干扰失眠者晚上的睡眠。如果需要的话，每天应该在同一时间最多打盹30分钟。 |
开始锻炼计划
应选择强度较低的运动项目，保证安全性。
开始锻炼计划时
从低强度运动开始，可以更好地了解自己的身体情况，从而防止以后进行高强度锻炼时发生损伤和肌肉拉伤，也可预防肌肉过度劳损。
低强度运动应持续到臀部或腿部感觉到酸痛或沉重感时为止。如果几分钟后肌肉就开始疼痛，运动就应告一段落。
随着体力不断增加，一个人的运动时间越来越长就不会再感到肌肉疼痛。有些不适（尤其是在负重训练之后）是肌肉增大、变强壮的过程中必然出现的。不过，剧烈锻炼引起的不适不同于损伤或用力过度引起的疼痛，应引起注意。
过一段时间，可增加运动强度，达到锻炼目标。
可以先确定基准体质水平，如体重是多少、步行一千米用时多久、拉伸距离多长以及可以做多少俯卧撑。在教练的帮助下可更轻松地完成该基准评估。
确定目标，无论目标是获得好身材易于行走、长跑还是介于两者之间。活动的选择取决于目标。
选择活动时，应考虑自己喜欢什么。有些人喜欢健身课，因为同学可以带给人鼓励和动力。也有人可能对课堂环境感到些许恐惧，担心如果不知道具体该如何做会显得笨拙，而选择购买器械在家使用。
变换运动类型可以使锻炼不沉闷。锻炼类型的变化有助于避免因重复运动而造成的轻微伤害。
检测进度以帮助保持锻炼的积极性。
开始锻炼计划的动力
很多人可能认为开始一次锻炼计划很难，想保持更难。
安全锻炼
在没有安全指导下进行锻炼往往会导致运动损伤，可以通过以下方式避免肌肉使用过度和重复性劳损:
训练后应休息 48 小时，让肌肉得到休息和恢复。
根据锻炼方法和设备选择保持多样锻炼。
如果运动中除了寻常因为乳酸堆积导致的肌肉轻微灼热的感觉，还有疼痛的感觉时，应当立刻停止锻炼。
预期出现的状况是延发性肌肉酸痛，直到剧烈运动数小时后才会出现。通常在 48 小时内变得最严重， 72 小时内消退。
不良状况通常会在受伤后很快感觉到，可能不会在 72 小时内消退，并且可能随时间推移或继续锻炼而加重。
正如“热身”字面含义一样，“热”的肌肉较“冷”的肌肉更柔软而不易撕裂，收缩也更自如。从较低强度运动开始锻炼，如跑步前先走一段路或从提举较轻器械开始做，这样可以增加肌肉血供而提高肌肉温度，预防损伤。热身活动不仅有助于预防受伤，还可帮助人们做好从事剧烈运动的精神准备，增加自信心和运动意愿，完成更高质量的锻炼。
运动结束后会发生两种肌肉不适
热身
运动结束时所进行的逐渐降低强度的活动称为放松活动，可有效预防眩晕。运动突然中止时，大量的血液存贮于腿部，而供给大脑的血液量明显减少，由此导致眩晕。除了增加回心血量的功能外，放松活动还能一定程度上加快血运速度，加快运动过程中产生的乳酸等物质的代谢清除。
在锻炼时间延长或在高温环境中锻炼时，正确补水尤其重要。应在活动前、锻炼时间延长期间和活动之后饮水。
活动过程中，每 15~20 分钟就应当补水一次，每次喝半杯到 1 杯水（约 120~240 毫升）。同时，饮水量还取决于温度和运动剧烈程度。无论是否干渴，都应饮用这些量。另一种评估补液量的指标是用运动前体重减去运动后体重。每减轻 1 公斤体重就应补充 1 升水。
应避免过量饮水，因为极端情况下，水分过多会导致血液内盐分浓度过低（一种称为低钠血症的状况），继而导致恶心、甚至癫痫发作。
通常情况下，淡水即可起到补充体液的作用。而对于从事长时间高强度体育训练的人，或者在高温、高湿度条件下锻炼的人，就需用含有电解质的运动饮料补充体液。在此情况中，可优选含电解质的运动饮料。但如果运动饮料含大量糖分（葡萄糖超过 8%），应以 50:50 的比例将其与净水混合以免液体吸收过慢。
放松活动
补水
1. 确定适合自己的能量水平
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
2. 根据自己的能量水平确定食物需要
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
4. 要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
5. 要养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
宝塔应用
宝塔应用
推荐一 食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆复函优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
推荐五 少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。
控制添加糖的摄入，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
珍惜实物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120g-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
本书是一名肿瘤科主治医生为癌症病人家属写的书，通过生动真实的故事，解答癌症病人及家属广泛关注的困惑和问题。
作者不仅分享了科学、系统的医学指导意见，也揭示了很多“只有医生知道”的行业内幕和医学从业者的酸甜苦辣，富有亲和力和实用性，增进了医患之间的沟通和理解。
多巴胺并不像很多人以为的，是一种快乐分子，它其实是一种欲望分子让我们把眼光放得更长远，追求更高的目标，但也同时让人欲望无止境、不知道满足。充分了解这种物质是如何影响我们的情绪、决策和生活的，能够帮助我们充分发挥大脑的潜在功能，提高效率，获得更好的表现。
神经科学家沃克总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，原来都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。
这是一位心理治疗师的回忆录，讲述了发生在诊室中的故事，从治疗师和来访者的双重视角展现了心理治疗的过程。在这个小小的密闭空间里，人们会展现出最真实、最脆弱的一面；也是在这里，人们获得了陪伴和倾听，也获得了宝贵的觉察、成长与改变。
#01
《病人家属请来一下》
上海译文出版社
作者：王兴
#02
作者：(美) 丹尼尔·利伯曼 / (美) 迈克 尔·E.朗
《贪婪地多巴胺》
中信出版社
#03
《我们为什么要睡觉》
作者：(英) 马修·沃克
后浪/北京联合出版公司
#04
《也许你该找个人聊聊》
作者：(美) 洛莉·戈特利布
果麦文化/上海文化出版社
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