孕妇
营养宝典
A valuable book
for
pregnant women
某某孕婴保健中心
孕育新生命，是女性的骄傲，也是最值得珍视的人生体验。在这个特殊的时期，健康第一位，任何其他的事情应该放在其次。准妈妈们要给自己的身心和肚子里的胎宝宝特殊的关注，比如按时做好产前检查，正确应对孕期的各种不适，注意营养，健康饮食，适度运动，增强免疫力，了解和预防各种孕期常见病，提前做好分娩准备，从容对付产痛和分娩。
本书分为"孕妇的保健与禁忌"、"孕妇的饮食与运动"、"孕妇的就医与用药"三部分，从营养、保健、休息、运动、就医用药等方面提供一系列必须和必要的实用知识，旨在使每位准妈妈和即将诞生的宝宝身心健康，和泰安宁，让生命之树常青，让生命之花怒放。
目录
Contents
1
营养课堂
2
能量及七大营养素
5
孕妇体重变化标准
4
孕妇膳食原则
3
孕妇膳食宝塔
6
食物交换份表
7
体成分解析
8
生活小贴士
1、营养课堂
1.营养对孕妇及胎儿的影响：
妊娠是一个特殊的生理时期，孕期营养状况是否均衡不仅影响胎儿的生长发育，对宝宝成长的健康也有重要影响。近年研究证明，孕期孕妇体重增长与胎儿出生体重相关，其中孕妇体成分中的去脂体重及总体水的变化对胎儿的生长发育影响更大。监测孕妇体成分有助于妊娠期疾病的诊断，减少妊娠并发症，保证胎儿正常发育。因此孕期女性确保各种营养素的均衡合理，将体成分控制在一个合理范围内至关重要。
营养不足
缺铁——缺铁性贫血
低蛋白血症低血糖等
并发症：妊高症、早产等
产时宫缩乏力、产后出血
易感染、产后泌乳不足
营养过剩
体重增长过快（肥胖）
并发症：高血压、糖尿病等
脂代谢异常
巨大儿发生率及孕妇难产率
产后肥胖
2
1
2.妊娠高血压：
孕妇出现头昏眼花恶心呕吐等症状，应向医生说明情况，轻度的妊高症者，要保证充分的休息和睡眠，注意摄入足够的蛋白质、维生素、铁和钙剂，全身浮肿者应限制食盐;增加产检的次数，密切注意病情的变化，控制情绪。中重度的妊高症患者临床表现为浮肿、蛋白尿、高血压等，其确切病因尚不明确，可能与免疫、遗传、凝血等有关。下肢水肿波及大腿，或卧床休息6-8小时浮肿未退者则属病理性浮肿。
(1)控制总能量;
(2)减少饱和脂肪及食盐的摄入量;
(3)补充足够的钙、镁、锌、铁等矿物质,增加优质蛋白质的摄入。
钙
Ca
镁
Mg
锌
Zn
Fe
铁
蛋白质
3
4
2.妊娠糖尿病：
糖尿病在孕期出现会分为两种情况，一种是糖尿病 合并妊娠,另外一种是妊娠期糖尿病。糖尿病台并妊娠是一指孕妇在怀孕前就已经患有糖尿病,这种情况可能孕妇就会比较重视,因为本身就知道自己患有糖尿病，所以在怀孕时会特别谨慎。而妊娠糖尿病就是指在怀孕后因为激素分泌的原因又或者生活饮食的原因导致出现糖尿病,这种情况就容易被孕忽略,直到血糖过高出现症状才发现,容易出现危害胎儿和孕旧的症状。
对胎儿的影响
1、糖尿病孕妇早产发生率增加。糖尿病产妇娩出巨大儿的发生率高。糖尿病孕妇易发生死胎，多发生在妊娠36周后。
2、糖尿病孕妇的胎儿易发生低血糖症。
3、糖尿病孕妇胎儿畸形发生率达14%-25%，比非糖尿病孕妇高2-3倍，多为中枢神经系统和心血管畸形，且多并羊水过多。
4、重症糖尿病合并微血管病变的孕妇，易引起胎儿宫内发育停滞和低体重儿增多。
5、糖尿病产妇围产期胎儿死亡率较普通的高出4-5倍。
对孕妇的影响
1、同时合并妊娠高血压的几率是普通孕妇的4～8倍，比较容易发生妊娠子痫。
2、微细血管容易出现病变，会影响到眼睛、肾脏和心脏。
3、发生呼吸道感染、泌尿生殖系感染和霉菌的感染的机会也有所增加。
妊娠糖尿病的饮食六大原则
原则1 ：初期不增加热量，中、后期所需的热量30大卡/公斤/天。孕晚期可在此基础上每天增加200大卡。孕中不宜减重。
原则2 ：注意餐次分配，为维持血糖值平稳及避免酮血症，少量多餐，分成5～6餐。睡前补充点心。
原则3 ：糖类的摄取是为提供热量、维持代谢正常，并避免酮体产生。不应误以为不吃淀粉类可控制血糖或体重，而完全不吃饭；而是应尽量避免含糖饮料及甜食，可避免餐后快速的血糖增加。如有需要可加少许代糖，建议您尽量选择纤维含量较高的未精制主食。妊娠糖尿病孕妇早晨的血糖值较高'因此早餐淀粉类食物的含量必须较少。
原则4：注重蛋白质摄取。如果在孕前已摄取足够营养，则妊娠初期不需增加蛋白质摄取量，妊娠中期、后期每天需增加蛋白质的量各为6克、12克，其中一半需来自高生理价值蛋白质，如：蛋、牛奶、深红色肉类、鱼类及豆浆、豆腐等黄豆制品。最好每天喝至少两杯牛奶，以获得足够钙质，但千万可以牛奶当水喝，以免血糖过高。
原则5：油脂类要注意。烹调用油以植物油为主，减少油炸、油煎、油酥之食物，以及动物之皮、肥肉等。
原则6：多摄取纤维质。在可摄取的份量范围内，多摄取高纤维食物，如：以糙米或五谷米饭取代白米饭、增加蔬菜之摄取量、吃新鲜水果而勿喝果汁等，如此可延缓血糖的升高，帮助血糖的控制，也比较有饱足感。但千万不可无限量地吃水果。
2.人体需要的七大营养素作用及来源：
营养素类别 |
营养素名称 |
主要作用 |
富含该营养素的食物 |
| 蛋白质 | 蛋白质 | 一切生命的物质基础，构成、更新、修补人体组织和细胞的重要成分，参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量 | 乳品、禽蛋、大豆 |
| 脂类 | 脂肪与类脂 | 能量的重要来源之一，协助脂溶性维生素的吸收，保护和固定内脏，防止热量散失维持体温 | 各种油类、蛋类、肉类、坚果 |
| 糖类 | 碳水化合物 | 是人体主要能源物质，人体所需能量的70%以上由糖类供给，它也是组织和细胞的重要组成成分。 | 米、面、薯类、豆类、各种杂粮 |
| 维生素 | 维生素A | 维护上皮细胞的健 康及增进免疫功能 | 胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜、鸡肝、鱼肝、猪肝、蛋类 |
| 维生素B1 | 保证热能代谢正常 进行，助长发育，预防神经炎 | 大多数食品中都含有维生素B1 ，米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少 | |
| 维生素B2 | 维持皮肤、口腔 和眼的健康 | 猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米 | |
| 叶酸 | 身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消化道、神经的功能 | 肝类、鸡肉、 鸭肉、酵母、花生 | |
| 维生素B6 | 作用于氨基酸的辅酶 | 各种食物均有 | |
| 维生素C | 促进营养代谢，保障孩子健 康发育 | 新鲜蔬菜、水果 | |
| 维生素D | 帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育，避免发生佝偻病 | 动物肝脏、鱼肝 | |
| 维生素E | 有抗氧化功能，并与性器官成熟及胚胎发育有关。 | 广泛存在于动植物食品中，以植物油含量最多 | |
| 矿物质 | 是骨骼、牙齿和某些人体组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统，具有十分重要的生理机能调节作用 | 紫菜、绿色蔬菜、茶、猪肝、 | |
| 水 | 维持生命所必需的，是人体内体液的重要成分，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学合成和分泌体内润滑肌肤和器官的作用 | ||
| 纤维素 | 维持健康不可缺少的要素。它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便，并能降低血液中胆固醇和葡萄糖的吸收。 | 胡萝卜,黄豆,玉米,燕麦,大麦 ... |
2、能量及七大营养素
1.能量：
因为每个孕妇的身体重量都有所不同，所以我们对孕妇每天所需的能量提出一个平均值。怀孕的第一、二个月，你不需要太多额外的能量，大约需要2000卡路里即可。到第三个月你需要添加200卡路里，一天共计2200卡路里。
吃正确的数量的食物可以帮助你获得适量的重量， 但如果你有以下情况，需要一个不同数量的卡路里:
1.怀孕前体重不足
2.怀孕前超重
3.怀孕前肥胖
4.怀着不是一个孩子
孕期你可以通过以下食物来增强你的能量：
1.一个小皮塔饼、烤和脂肪较低的鹰嘴豆泥和少量的胡萝卜丝。
2.30克的牛奶什锦早餐,四分之一半脱脂牛奶和一个苹果。
3.两片全麦面包和一汤匙的奶酪。
4.低脂酸奶和六个杏仁。
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6
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3、孕妇膳食宝塔
4、膳食原则
植物油：25-30克
盐：6克
奶类及奶制品：300-500克
大豆类及坚果类：40-60克
禽蛋、肉类（含动物内脏）：200-250克（其中鱼类、禽类、蛋类各50克）
蔬菜类：400-500克（绿叶蔬菜占2/3）
水果类：200-400克
谷类、薯类及杂豆：300-400克（杂粮不少于1/5）
水：1200毫升
前期
孕前期妇女膳食指导
1）多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
2）常吃含铁丰富的食物
3）保证摄入加碘食盐、适当增加海产品摄入
4）戒烟、戒酒
中晚期
孕中晚期妇女膳食指导（4-10个月）
1）适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
2）适当增加奶类的摄入量
3）常吃含铁丰富的食物
4）适量身体活动，维持体重的适宜增长
5）戒烟戒酒，少吃刺激性食物
早期
孕早期妇女膳食指导（1~3个月）
1）多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸
2）常吃含铁丰富的食物
3）保证摄入加碘食盐、适当增加海产品摄入
4）多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
5）戒烟、戒酒
加餐
加餐原则
时间原则：餐前或餐后2小时
食物选择：以易消化、好摄取的食物为主，如酸奶、面包、坚果、水果等
注意事项：加餐的食物应算在全天总能量内，正餐中留出10%热量，不能超过规定的总能量
| 孕期体重增长推荐值（国际标准） | |||
| 孕前体重状态 | BMI（国际标准） | 孕前总增重（kg） | 孕中、晚期体重增长平均值（kg/周） |
| 体重不足 | ﹤18.5 | 12.6～18.0 | 0.50（0.45～0.60） |
| 体重正常 | 18.5～24.9 | 11.2～15.8 | 0.40（0.36～0.45） |
| 超重 | 25.0～29.9 | 6.8～11.2 | 0.27（0.23～0.32） |
| 肥胖 | ≥30.0 | 5.0～9.0 | 0.23（0.18～0.27） |
| 双胞胎孕前体重正常者 | 16.7～24.3 | ||
| 双胞胎孕前超重者 | 13.9～22.5 | ||
| 双胞胎孕前肥胖者 | 11.3～18.9 | ||
孕妇孕期随着宝宝在宫内的慢慢生长，肚子也会越来越大。平时做好一切的产检工作是非常重要的事情。孕妈妈在家里也是可以通过一些小指标来衡量宝宝的生长发育情况的。比如孕期的体重，可根据母亲体重的变化来初步判断宝宝是否营养充足。
一般来说，孕期孕妈妈在体重上达到正常的指标，宝宝一般也是健康成长着。如果出现体重的某个阶段不增加或者增加得少，或者还减少了，就要警惕是否有异常了。首先孕妈妈不要过于担忧，可多次反复检查体重，再到医院进行详细检查身体。
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5、孕妇体重变化标准
我的孕期体重变化记录
| （KG） | ||||||||||||||||||||||||||||
| +18 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +16 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +14 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +12 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +10 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +8 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +6 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +4 | ||||||||||||||||||||||||||||
| +2 | ||||||||||||||||||||||||||||
| 0 | ||||||||||||||||||||||||||||
| -2 | ||||||||||||||||||||||||||||
| 妊娠前 | 孕12周 | 孕13周 | 孕14周 | 孕15周 | 孕16周 | 孕17周 | 孕18周 | 孕19周 | 孕20周 | 孕21周 | 孕22周 | 孕23周 | 孕24周 | 孕25周 | 孕26周 | 孕27周 | 孕28周 | 孕29周 | 孕30周 | 孕31周 | 孕32周 | 孕33周 | 孕34周 | 孕35周 | 孕36周 | 孕38周 | 孕39周 | 孕40周 |
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| 表一 每一交换份食品的产能营养素含量表 | |||||||
| 组别 | 食品类别 | 每份重量（g） | 能量（kcal） | 蛋白质（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 主要营养素 |
| 谷薯组 | 谷薯类 | 25 | 90 | 2 | - | 20 | 碳水化合物、膳食纤维 |
| 菜果组 | 蔬菜类 | 500 | 90 | 5 | - | 17 | 矿物质、维生素 |
| 水果类 | 200 | 90 | 1 | - | 21 | 膳食纤维、维生素 | |
| 肉蛋组 | 大豆类 | 25 | 90 | 9 | 4 | 4 | 蛋白质 |
| 奶类 | 160 | 90 | 5 | 5 | 6 | 蛋白质、钙 | |
| 肉蛋类 | 50 | 90 | 9 | 6 | - | 蛋白质 | |
| 油脂组 | 坚果类 | 15 | 90 | 4 | 7 | 2 | 脂肪 |
| 油脂类 | 10 | 90 | - | 10 | - | 脂肪 | |
| 表三 蔬菜类食品的能量等值交换份表 | ||||
| 食品名称 | 重量（g） | 食品名称 | 重量（g） | |
| 大白菜、圆白菜、菠菜 | 500 | 白萝卜、青椒、茭白 | 400 | |
| 韭菜、茴香、茼蒿 | 500 | 倭瓜、南瓜、菜花 | 350 | |
| 芹菜、莴苣、油菜苔 | 500 | 豇豆、扁豆、洋葱 | 250 | |
| 西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜 | 500 | 胡萝卜 | 200 | |
| 黄瓜、茄子、丝瓜 | 500 | 山药、藕 | 150 | |
| 芥菜、绿豆芽、蘑菇 | 500 | 百合、芋头 | 100 | |
| 苋菜、龙须菜 | 500 | 毛豆、鲜豌豆 | 70 | |
注：1、90千卡约合376千焦
注：1、90千卡约合376千焦
注：1、90千卡约合376千焦
| 表二 谷、薯类食品的能量等值交换份表 | ||||
| 食品名称 | 重量（g） | 食品名称 | 重量（g） | |
| 大米、小米、糯米、薏米 | 25 | 干粉条、干莲子 | 25 | |
| 高粱米、玉米碴 | 25 | 绿豆、红豆、干豌豆 | 25 | |
| 面粉、米粉、玉米面 | 25 | 烧饼、烙饼、馒头 | 35 | |
| 油条、油饼、苏打饼 | 25 | 咸面包、窝窝头 | 35 | |
| 混合面 | 25 | 生面条 | 35 | |
| 燕麦片、荞麦面 | 25 | 马铃薯 | 100 | |
| 各种挂面、龙须面 | 25 | 鲜玉米 | 200 | |
注：1、90千卡约合376千焦
| 表四 肉、蛋类食品的能量等值交换份表 | ||||
| 食品名称 | 重量（g） | 食品名称 | 重量（g） | |
| 大米、小米、糯米、薏米 | 25 | 干粉条、干莲子 | 25 | |
| 高粱米、玉米碴 | 25 | 绿豆、红豆、干豌豆 | 25 | |
| 面粉、米粉、玉米面 | 25 | 烧饼、烙饼、馒头 | 35 | |
| 油条、油饼、苏打饼 | 25 | 咸面包、窝窝头 | 35 | |
| 混合面 | 25 | 生面条 | 35 | |
| 燕麦片、荞麦面 | 25 | 马铃薯 | 100 | |
| 各种挂面、龙须面 | 25 | 鲜玉米 | 200 | |
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6、食物交换份表
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| 表五 谷、薯类食品的能量等值交换份表 | ||||
| 食品名称 | 重量（g） | 食品名称 | 重量（g） | |
| 大米、小米、糯米、薏米 | 25 | 干粉条、干莲子 | 25 | |
| 高粱米、玉米碴 | 25 | 绿豆、红豆、干豌豆 | 25 | |
| 面粉、米粉、玉米面 | 25 | 烧饼、烙饼、馒头 | 35 | |
注：1、90千卡约合376千焦
| 表五 谷、薯类食品的能量等值交换份表 | ||||
| 食品名称 | 重量（g） | 食品名称 | 重量（g） | |
| 大米、小米、糯米、薏米 | 25 | 干粉条、干莲子 | 25 | |
| 高粱米、玉米碴 | 25 | 绿豆、红豆、干豌豆 | 25 | |
| 面粉、米粉、玉米面 | 25 | 烧饼、烙饼、馒头 | 35 | |
注：1、90千卡约合376千焦
| 表五 谷、薯类食品的能量等值交换份表 | ||||
| 食品名称 | 重量（g） | 食品名称 | 重量（g） | |
| 大米、小米、糯米、薏米 | 25 | 干粉条、干莲子 | 25 | |
| 高粱米、玉米碴 | 25 | 绿豆、红豆、干豌豆 | 25 | |
| 面粉、米粉、玉米面 | 25 | 烧饼、烙饼、馒头 | 35 | |
注：1、90千卡约合376千焦
1.体脂百分比: -般女性的体脂百分比范围在18% -28%，整个孕期体脂肪约增加3 -4kg。
2.总体水:通常总体水含量占人体的45% - -65%,孕期细胞外液约增加1 .2kg。
研究表明，孕期母体体重增加与胎J U出生体重相关，体脂肪及总体水的具体变化对眙生长的影响
更大。孕期对孕妇体成分进行全程监测，可在体成分发生异常变化的早期予以营养指导和干预，降
低妊娠期疾病的发生率，改善妊娠结局。
7、体成分解析
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营养如此重要，您的膳食营养如何？
今天您检测了吗？
一份检测 二份健康
8、生活小贴士
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胎儿发育过程
怀孕
周
2-3
血液循环开始，甲状腺组织、肾脏、眼睛、耳朵形成。
怀孕
周
4
四肢开始发展，胸部、脊髓、口腔、消化道开始形成
怀孕
周
5
胎儿的脑神经出现，肌肉中的神经开始分布
怀孕
周
7
胎儿的胃发育完成，视神经形成、性器官分化出来
怀孕
周
8
胎儿的指头、唇部形成，耳朵完成
怀孕
周
6
胎儿的骨架形成，肌肉发育，口、鼻腔发展，气管、支气管出现，肝脏制造红雪球
怀孕
周
10
胎儿的膀胱、手指甲、脚趾甲形成
怀孕
周
16
胎儿的中央门牙长出，毛发出现
怀孕
周
24
胎儿的眼睛完成
怀孕
周
12
胎儿的肺形状出现雏形，甲状腺分泌激素
怀孕
周
28
怀孕
周
36
胎儿的神经系统调节身体功能发育成熟
胎儿的皮脂腺开始活动旺盛
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孕期笔记
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