守望心疆_副本

主办方：新疆泰能职业技能培训学校

自泰能心理成立21年来

非暴力沟通

Nonviolent communication

主题

栏目

10

作为一个遵纪守法的好公民

我们可能从来没想过自己会和“暴力”两个字沾边

但是仔细回忆回忆

有的时候

我们说出来的话确实很伤人

指责、咒骂、说教

和任意打断等等等

这些带给我们

精神上的创伤和痛苦

甚至远远大于

肉体上的暴力所带来的

因此平时语言上的“非暴力”

显得格外重要

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暴力沟通是如何产生的？

01

How does violent communication come about?

道德评判

Moral judgment

       道德评判就是如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或者是邪恶的。

比如：如果你的女朋友想要你给多一点体贴，那么她就是『太粘人了』。而如果是你想要多一点体贴，那么她就变成『怎么冷漠得像个木头』。

比如：如果领导布置的工作自己不想做，那么领导就是『太过分了』

       我们从小就学会了以貌似客观的语言表达自己。这样的评论，背后实际藏着的，其实是我们自己的『价值观和需要』，但是不幸的是，以这样的方式提出主张，最后往往使得我们的愿望更难得以满足。

壹

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进行比较

Make a comparison

       比较是评判的一种方式。如果你想过上悲惨的生活，那就去与他人做比较。

贰

       有一种小孩叫做『别人家的小孩』；

       有一种老公叫做『别人家的老公』；

       有一种生活叫『别人家的生活』；

       这些比较常常都是让家庭和工作添堵的根源。最后天天过着天怒人怨的生活。

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回避责任

Avoidance of responsibility

      我们应该对我们自己的行为负有责任。但是我们常常使用『不得不』或者『你让我』这样的短语来表达。

叁

      例如我们会说：『不管你喜欢不喜欢，有些事不得不做』，『你让我伤透了心』。

      更加升级的是『是你逼我这么做的』。这样的语言的背后，就是想推卸与淡化自己的责任。如果我们一旦意识不到了，我们是自己的主人，我们就危险了。

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强人所难

constrain somebody to do thing

       我们对别人的要求往往含着威胁，如果不配合，他们就会受到处罚。

▶ 有些家庭总是出现这句话：

▶ 有些上级对待下级，也常常用这样的句式，

 『如果你不顺从我，我就惩罚你』。

  这些都是强人所难的暴力沟通方式。

肆

       指责、嘲讽、说教、否定、拒不回应、任意打断、随意出口的评价和结论，使倾听者在感情和精神上受伤，感到痛苦、冷漠、封闭自我甚至产生敌视的，这就是暴力沟通。

什么是暴力沟通？

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如何避免暴力沟通？

02

How does violent communication come about?

How does violent communication come about?

       不要用道德标准来评判人，暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要。心存爱意的倾听、表达才是促进人们心意相通、和谐相处的秘诀。

1

2

不要与他人比较，我们更多的应该是出于自己的需求和自己相比。

用“观察”代替“评判”

拒绝比较

      丢掉“我不得不做”的消极情绪，拒绝“甩锅”行为，多用“我选择做”、“我愿意做”的积极态度，更容易找到体现自我价值和乐趣的地方。

3

承担责任

      强迫他人做一些他们不认可不情愿的事情，不管我们的出发点是善意还是恶意，这份强迫就是一种暴力。

照顾感受,不要强人所难

4

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非暴力沟通四要素

03

Four elements of nonviolent communication

Observe

feel

       对于同一件事，混淆了评论和观察的表达是“小明是学习差的学生。”区分开观察和评论的表达是：“小明在前两次考试中，排名都是在班级的后五名。”

      我们要区分观察和评论。观察是我们看到的客观发生的事情，评论是我们个人主观的看法。当在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

      “我觉得我的同事看不起我。”“看不起”是在描述想法，即我认为别人如何看待我。然而，背后的感受也许是难过、挫败。“我很伤心”或者“我很痛苦”，这就是在表达感受。

      允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。此外，在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。

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Observe

      比如，女朋友对你说“你都多久没回家了，你不喜欢我了。”，其实女朋友想表达她需要你的关注和陪伴。

      评判、批评、分析和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应，我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。

      当我们用模糊的、负向的语言提出请求时通常会引发两个问题：①人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；②负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

在沟通中要使用正向、具体的语言。如下：

“我希望我们能经常通电话。”这不是明确的请求。

“我希望我们每天至少通一次电话。”这是明确的请求。

request

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怎样说出需求，易获他人支持？

04

How to speak out and get support from others?

识别未满足的需要

01

      在沟通的时候我们应该直接提出自己的需要，而不是拐弯抹角地暗示，或是批评指责对方，因为对方很难根据你的情绪，猜出你想要什么。

      只有双方都坦诚表达出自己的需要，才有可能想办法完成目标、实现双赢 。

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1.我们要的只是倾诉自己的遭遇，希望有人能耐心倾听，了解我们的处境。

2.我们想听听别人的真实想法，看看他们对自己有什么评价。

3.希望他人采取哪种行动，帮助我们解决问题。

明确谈话目的

02

03

提出具体的“请求”

      提请求时，一定要很具体很明确，把需要什么、想让对方怎么做，清清楚楚地说出来。

      如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，但如果提出具体的请求，越具体才越有可能得到理想的回应。

心理学小知识

2023 | 从心开始

积极心理

八正法

来自—国家卫健委

平稳呼吸

      人在应激状态时，出气比较粗。反过来如果要让自己不那么紧张、恐惧、愤怒，如何安抚自己呢？把气慢慢吸进来。人类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后头，当我们闻到不好的味道时，杏仁核充血，当我们感到紧张、恐惧、焦虑、愤怒时，杏仁核充血、温度上升，所以把凉气吸进来对我们的情绪有安抚作用。这就是为什么清晨起床在山里打开窗户，一股清凉的山风飘进来会让人神清气爽，因为这样的举动降低了杏仁核的温度。

      虽然负面情绪对人有一定的保护作用，但是负面情绪如果持续超过一周，一定会产生各种生理问题，消化系统、免疫系统、睡眠都会受影响，这里介绍下能够帮助我们正确应对压力、调整情绪、实现创伤后成长的积极心理“八正法”。

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闻 香

2

      嗅觉相对于人类其他感官有个特点，即情绪反应在先，认知评价在后，视觉、听觉、触觉往往需要经过认知评价才能产生情绪反应。调整情绪的时候，我建议大家闻闻香的东西。可以考虑在家里准备点香精、香水、香油之类，通过它们对情绪进行一定调节。

抚摸自己的身体

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      人类的触觉其实特别敏感，手掌上有将近10亿个神经元，这个信号传到大脑，让我们能够感觉到自己的心情活动。同伴、亲人的心情不好，抱一抱他也有作用，因为人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。

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抬头挺胸

       人身上有十条神经通道，最长、最古老的一条神经通道是迷走神经，它发源于我们人类最古老的脑区——脑干，人类的运动中心。通过脑干伸出来一条神经通道，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。人类在爬行时期这个迷走神经就存在，是我们人类爬行脑的边缘系统的一部分，负责人类的运动、生殖、消化等基本的生命活动。迷走神经原来是弯的，但人直立行走之后，迷走神经就打开了。抬头挺胸，打开迷走神经，能够让我们有一种心情振奋的积极感觉，所以当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺。

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运 动

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       心情不好时，一定要记得给自己找个事做，动起来，因为压力激素无法靠“躺平”来化解，而要靠行动化解。某种意义上来说，积极心理学不是一个名词而是一个动词，这个动词就是要把自己的积极情绪调动起来。运动产生的效果和抗抑郁、抗焦虑药物的效果差不多，马丁·塞利格曼教授做了很多研究，发现锻炼10分钟就会产生积极效果，30分钟就会产生美好效果。诺贝尔奖得主加拿大学者迈克·霍顿，曾发现血清素对情绪振奋的作用。运动可以增加血清素，改善我们的心情状况。人在运动时，大脑的神经回路也发生变化，产生特别重要的脑源性营养因子BNDF，大脑的“化肥”其实就是靠这些脑源性营养因子，所以运动让人变聪明，运动能够让我们走出狭小的空间，产生一种自我掌控感，“我行、我能、我动”，这让人的感觉特别好，所以心情不好的时候一定不要只是躺在那里。

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专 念

      所谓专念，就是我们的意念完全集中在对自己内心体验的觉知。这里我提出一个特别简单的方法——“3-3-3法则”。其中，第一个“3”，是关注自己身体的三个部位：丹田、鼻息，以及自己身体与周围事物紧密接触的地方。第二个“3”，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花草、景色、云彩，那些就在身边，你慢慢看，用心去欣赏，慢慢会安静下来。第三个“3”，守住自己的三个感觉，听觉、嗅觉、味觉，任何触及我们感官系统的东西，都会帮助我们产生专念状态。

6

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倾 诉

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      觉得别扭、难受一定要说出来，不要闷在心中。但是这个“说”不是乱说，一定要找一些有倾听能力的人，那些人愿意陪伴你、倾听你，或者找专业的心理学家倾诉。一般而言，30分钟的交流可能达到倾诉的效果，所以不要浅谈辄止，一定要慢慢敞开心扉，才能真正产生效果。

写 作

8

      人类的情绪和理智，其实使用的是同一个神经系统，当我们的理性逐渐占上风时，感性就会逐渐下降。写作是个理性的过程，需要谋篇布局、遣词造句，它是从第三者的角度看待自己的人生，这种理性的活动增加了，慢慢会降低感性上的伤害。

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民

警

答

疑

站

最近在工作中拖延症总是很严重，干什么都没有心劲儿，该怎么办？

“

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1

      比如：看完文献立马总结！

充分利用2分钟原则

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      在固定的时间，用固定的方式，做固定的事。到了固定的一个时间点，不要去想去纠结，直接去做。

建立新习惯

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      把任何时候的灵感、想法、思路等一切东西，觉得有用就务必要记录下来。

随时记录

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      学会利用碎片时间，积少成多。比如读1页书，听5分钟音频。

利用碎片时间

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      跑步时可以听喜爱的音乐或评书。其带来的乐趣，会减轻你跑步时的痛苦。

锻炼和兴趣结合

6

      把一个大目标，分解成一个个更容易完成的小任务，逐一突破完成。

拆解任务

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      按时间四象限法则（重要、不重要、紧急、不紧急），给任务分类，并排序。确定任务的优先级。

明确优先级

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味

心

理

图

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仅供趣味参与

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不要去听那些声音

你唯一需要关心的就是让自己强大起来，

把希望放在别人身上是虚拟的

所以无用

如果自己不去做

那就不会有希望。

                             ——柴静

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