贵州医科大学附属医院
备孕期
营养管理手册
体重增长过快（肥胖）
并发症：高血压、糖尿病等
脂代谢异常
巨大儿发生率及孕妇难产率
产后肥胖
营养过剩
营养对孕妇及胎儿的影响
缺铁——缺铁性贫血
易感染、产后泌乳不足
营养不足
低蛋白血症低血糖等
并发症：妊高症、早产等
产时宫缩乏力、产后出血
+
+
健康的身体状况
合理膳食
均衡营养
成功妊娠
备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，并为优孕做必要的前期准备是优孕与优生优育的重要前提。备孕妇女的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对妇女及其下一代的健康产生长期影响。为保证成功妊娠、提高生育质量、预防不良妊娠结局，夫妻双方都应做好充分的孕前准备。
合理营养，备孕健康宝宝
备孕期—将机体调整至最佳状态
1.遵循健康的饮食计划
注意平衡膳食，提供均衡营养，可参考中国备孕女平衡膳食宝塔
2.备孕女性营养密码，记住“10+3”
饮食表
一般人群膳食指南10条原则
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆和豆制品4.常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如必须饮酒，则应限量10.吃新鲜卫生的食物
备孕女性还应注意以下3点
2.备孕女性营养密码，记住“10+3”
1.肥胖或低体重备孕妇女应调整体重，使BMI达到18.5~23.9范围。
2.保证平衡膳食并维持适宜体重，以在最佳的生理状态下孕育新生命。
BMI=体重（kg）/身高2（m2）
降低不良妊娠结局的风险
达到理想体重
1.多吃含铁丰富的食物，增加身体的储备。
动物血、肝脏和红肉增加铁的摄入
摄入含维生素C多的水果蔬菜促进铁的吸收
每周摄入次富含碘的食物，以增加一定的碘储备
选用碘盐可确保有规律的碘摄入
备孕期妇女应每天补充400μg叶酸
2.选用碘盐，多吃含碘丰富的食物。
3.至少孕前三个月开始补充叶酸。
2.备孕女性营养密码，记住“10+3”
选用含铁食物，选用碘盐，补充叶酸
夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。
在准备怀孕前3~6个月夫妻双方均应停止吸烟、饮酒，计划怀孕的妇女要远离吸烟环境，减少被动吸烟的环境。
2.备孕女性营养密码，记住“10+3”
戒烟戒酒
3.备孕饮食黑名单
少吃高糖食物
少喝含咖啡因的饮料
咖啡因会影响女性体内雌、孕激素的分泌，阻碍受精卵在子宫内的着床和发育。所以，备孕期的女性要少喝咖啡、浓茶、奶茶这些含大量咖啡因的饮料。同时，咖啡因还会通过调节神经，影响性功能，因此，备孕期的男性也要少喝含咖啡因的饮料。
孕前经常吃高糖食物，如巧克力、蛋糕、沙拉酱等，会增加孕期患糖尿病的风险。孕期糖尿病不仅会危害孕妇本人的健康，还可能导致流产、早产甚至死胎。高糖饮食还会影响钙的吸收，准妈妈缺钙会妨碍胎宝宝的骨骼、牙齿发育。
少吃油炸食物
不吃生的食物
油条等油炸食物在制作的过程中会产生明矾，明矾里含有铝，而铝会影响铁的吸收。准妈妈吃太多这样的食物，有可能会家中贫血，影响胎宝宝的发育。
生鱼片、刺身、未煎熟的牛排、甚至是火锅里煮的很嫩的猪脑、肉片、溏心蛋等都最好不要吃，生肉或没煮熟的肉类、蛋类里细菌更容易超标如李斯特菌、沙门杆菌，还可能出现寄生虫问题。
4.备孕期的美食食谱
原料：青鱼头、橄榄油、生抽、葱丝、姜丝
制作方法：把青鱼头洗净后放上蒜蓉、酱油等腌制大约2小时，之后装入盘中放些姜丝上锅旺火蒸20分钟，最后放一些葱丝在上面并淋上滚烫的橄榄油，倒上一些生抽就可以食用了。
鼓汁青鱼头
功效：鱼类含有不饱和脂肪酸，对大脑发育有重要作用。
芦笋炒虾仁
原料：芦笋、虾肉
制作方法：将芦笋洗干净，切成段；鲜虾洗净去头留尾去虾线并加盐略腌；起锅热油，把虾仁放入大火快速翻炒至虾仁变色，加入芦笋翻炒至熟，下少许盐调味即可。
功效：芦笋是叶酸含量很高的蔬菜，被称为”天然的叶酸片“
4.备孕期的美食食谱
韭菜炒猪肝
原料：韭菜、猪肝、洋葱、油
制作方法：将猪肝洗净切成薄片，放进开水里面焯至7成熟；起锅热油，将焯过水的猪肝和韭菜、洋葱一起大火炒熟，下少许盐调味即可。
功效：有补血养血、养肝明目的功效。
木耳枣豆羹
原料：黑木耳、黄豆、红枣
制作方法：山将黑木耳、黄豆、红枣分别洗净，加水泡胀，然后一同置于锅内，加水适量，小火炖至熟烂，加少于盐或糖调味即可。
功效：黑木耳与红枣中都富含铁，它们对于防治贫血有重要作用。
就诊时间：周一至周五全天
就诊地点：门诊大楼2楼产科门诊出门左转，收费窗口旁
贵州医科大学附属医院营养科
营养门诊
贵州医科大学附属医院
孕期
营养管理手册
长胎不长肉—宝宝健康，妈妈苗条
孕早期胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加速,母体生殖器官的发育也相应加快,对营养的需要增大，应合理增加食物的摄人量。
1
孕早期
1—13周末
孕中期
14—27周末
孕晚期
28周—
分娩前
备孕期营养
妇女孕期一日食物推荐量（低至中度身体活动水平）
2
“孕期营养”与胎儿的发育密切相关，妊娠期所需要的营养高于非妊娠期。
孕期妇女膳食指南核心推荐
一般人群平衡膳食8条准则
孕期妇女膳食指南核心推荐
孕期妇女还应注意以下6点
调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。
常吃含丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。
孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。
孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
经常户外活动，禁烟酒，保持健康的生活方式。
愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
1.食物多样，合理搭配2.吃动平衡，健康体重3.多吃蔬菜、水果、全谷、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油，控烟限糖6.规律进餐，足量饮水7.会烹会选，会看标签8.公筷分餐，杜绝浪费
3
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全孕期食谱
５
长胎不长肉！
孕早、中期、晚期
６
早餐
晚餐
午餐
清蒸鲈鱼
（200g）
鲜牛奶
（300ml）
水煮蛋1个
（50g）
黑米米饭
（100g）
辣椒炒肉
（肉片50g
青椒75g）
清炒荷兰豆
（荷兰豆150g）
紫薯米饭
（75g）
燕麦馒头（80g）
炝炒豌豆尖
（豌豆尖200g）
孕早期
加餐：3个核桃
加餐：橙子
（100g）
加餐：苹果1个
（150g）
Tips
７
８
牛奶或酸奶300~500g
鸡蛋每日1个
大豆制品50~100g
孕中期膳食构成
粮谷类200~250g
薯类75克
鱼、禽、瘦肉交替选用150g
蔬菜500g
（其中绿叶菜300g）
水果300~400g
每周进食1次海产品
每周进食1-2次动物肝脏或动物血，每次20-50g
９
早餐
晚餐
午餐
豆腐干炒牛肉
（豆干30g
牛肉50g）
水煮西兰花
（100g）
加餐：酸奶
(200ml)
加餐：柚子150g,蒸饺3个
猪肝面
（面条80g猪肝50g）
酸辣土豆丝
（土豆150g）
加餐：鲜牛奶200ml，苏打饼干20g
杂粮饭
（150g）
上汤娃娃菜
（娃娃菜150g）
小米粥
（小米100g）
蒜蓉菠菜
（菠菜150g）
孕中期
水煮蛋1个
（50g）
１０
Tips
１１
孕晚期膳食构成
保证谷类、豆类、蔬菜和水果的摄入
鱼、禽、瘦肉合计每日250g
每日饮奶至少250ml，在营养师建议下补充钙剂
每周进食1-2次动物肝脏或动物血，每次20-50g
每周进食3次鱼类（海产品至少一次）
鸡蛋每日1个
Tips
1.每位孕妇应结合自身体质和运动量定制个性化食谱。
2.营养摄入要全面均衡，但不能过量。
3.孕期体重增长要控制在12公斤左右，成为健康美丽的好妈妈。
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早餐
晚餐
午餐
豆芽炒鸭血
（鸭血50g
黄豆芽100g）
煎鸡蛋1个
（50g）
加餐：猕猴桃
（100g）
加餐：苹果100g,松子15g
粗粮饭
（220g）
香菇炒菜心
（香菇30g
菜心120g）
加餐：牛奶250ml，全麦饼干20g
牛肉粉
（牛肉50g,青菜100g,米粉80g)
）
鲫鱼豆腐汤
（鲫鱼100g,
豆腐50g）
胡萝卜炖羊肉
（羊肉80g
胡萝卜100g)
孕晚期
粗粮饭
（150g）
Tips
１３
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要营养，也要“孕动”
1.孕期适宜增重有助于获得良好妊娠结局，应重视体重监测和管理。
2.孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中晚期应每周测量1次。
3.健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动。
适宜身体活动，维持孕期适宜增重
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孕期如何让进行适当的身体活动
适合运动锻炼的时期—孕12周后
孕12周之前
孕12周之前，10%~15%的孕妇会因各种原因有发生自然流产的风险，因此孕12周之后进行运动是相对安全的。
运动的频率、强度和时间
推荐
2~3次/周
1小时之内/次
心率：135次/分左右
！运动时脉搏不能超过140次/分
推荐
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适宜的运动形式
瑜伽
孕妇保健操
广播操
水中运动
游泳
快走
散步
盆底肌肉训练
（Kegel锻炼）
上肢肌肉运动
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不适宜的运动形式
打篮球
潜水
骑马
跳伞
滑雪
在仰卧姿势下运动
举重
竞赛及身体
接触性运动
关节过屈或过伸运动
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孕期关键推荐
如何通过膳食获得孕期额外需要的铁
如何在孕期进行碘补充
由于动物血，肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且所含的铁为血红素铁，其生物利用率高，可通过适当增加这类食物的摄入，来满足孕期对铁的额外需要。
补碘关键时期
备孕阶段
孕早期
孕中期
0月
3月
6月
5月
怀孕5个月后补碘，已不能预防宝宝智力缺陷的发生
1）碘补给尽量从食物中摄取，不能盲目服用碘制剂。
2）可使用加碘食盐，但应在菜出锅时再放，以避免高温加热造成的碘损失。
3）补碘的关键时期
孕早期：摄入含碘丰富的食物，包括各类海产品、蛋类、干豆类、菌类。
１９
孕期关键推荐
孕期关键推荐
如何满足孕期对叶酸的需要
可提供叶酸200μgDFE的蔬菜类食物一日搭配举例
| 食物名称 | 重量（g） | 叶酸含量（μgDFE） |
| 小白菜 | 100 | 57 |
| 甘蓝 | 100 | 113 |
| 茄子 | 100 | 10 |
| 四季豆 | 100 | 28 |
| 合计 | 400 | 208 |
每天保证摄入400g蔬菜，且1/2以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供叶酸约200μgDFE。
孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应补充叶酸400μg/d。
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1.孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食和规律进餐。
2.膳食清淡适口，少食多餐。
3. 孕期每天必需摄取至少130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食；确保无机盐和维生素的供给。
4.进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助。
如何应对孕早期孕吐
贴士
含130克碳水化合物的食物举例：
1.米180克（生重）
2.面180克（生重）
3.薯类550克
4.鲜玉米550克
孕中期以后积极准备母乳喂养
２１
就诊时间：周一至周六上午
就诊地点：门诊大楼2楼产科门诊出门左转，收费窗口旁
贵州医科大学附属医院营养科
营养门诊
乳房护理
思想准备和心理准备
营养准备
尽早了解母乳喂养的益处，加强母乳喂养的意愿
纯母乳喂养至产后6月
孕期平衡膳食
体重适宜增长
更换适合的乳罩
经常擦洗乳头
乳头较短或内陷者加以矫正
贵州医科大学附属医院
产后
营养管理手册
妈妈好，娃才好
产妇从胎儿出生到全身器官恢复（乳房除外），一般需要6~8周，又叫产褥期（即哺乳期的头1~2月）
生完孩子需要多久才恢复？
生完孩子就像打了一场仗，此时女性的身体状况是这样的：
- 分娩中消耗大量能量
- 子宫内有创面
- 外阴部可能还有伤口
- 血性恶露分泌
- 皮肤排泄功能和乳汁分泌功能旺盛
- 各组织器官的修复以及乳汁分泌都需要额外的热量
1
2
1.饮食总原则
月子妇女膳食应在《中国居民膳食指南（２０２２）》一般人群膳食指南基础上，遵循《哺乳期妇女膳食指南》的关键推荐：
产褥期食物多样不过量，坚持整个哺乳期均衡营养
适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐
家庭支持，愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养；
增加身体活动，促进产后恢复健康体重
多喝汤和水，限制浓茶和咖啡，忌烟酒
2.中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔
合理饮食，恢复满满元气！
3
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２.专属产后妈妈的营养食谱
产后膳食安排
产后第一周
提醒：在产后的3~5天里，少油少盐，不要喝太多的汤，以免乳房瘀胀过度，导致乳腺炎。
分娩完毕稍事休息后，应进食适量热的、易消化的半流质食物：
蒸鸡蛋羹
小米粥
牛奶玉米羹
产后的头几天，应吃易消化、富有营养但不油腻的食物：
豆浆
馄饨
挂面
粥
牛奶
之后，可吃些清淡的荤食或水果帮助开胃：
肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼虾等
搭配时鲜蔬菜一起炒
+
４
提醒：产妇还有缺钙的风险，应当保持孕期养成的每日喝牛奶的良好习惯。
产后第二周
产妇的伤口基本愈合，可多吃补血食物，调理气血：
猪肝或动物血
蔬菜水果
推荐食谱：
猪肝汤
鸡蛋瘦肉羹
五红汤（红豆、红枣、红皮花生、枸杞、红糖
如果母乳不够吃，这时可进食催奶食物。
汤要喝，其中的食材也不宜舍弃！
在医生的指导下加入一些中药，催乳效果更佳。
产后第三周
鲫鱼汤
鸡汤
黄芪
排骨汤
猪蹄汤
通草
２.专属产后妈妈的营养食谱
优质蛋白
３.科学坐月子，月子里的那些事
1）如何增加泌乳量？
2）科学饮汤
- 愉悦心情，树立信心
- 尽早开奶，频繁吸吮
- 合理营养，多喝汤水
- 生活规律，保证睡眠
- 餐前不宜喝太多汤
- 喝汤的同时要吃肉
- 不宜喝太多浓汤
- 也可加入其他辅料，红枣、红糖、黄豆、花生等
优质食物不应集中在产后头一个月，而应分散到哺乳期的几个月中，这样才有利于保证乳汁的质量和婴儿的生长发育
５
６
自然分娩孕妇一般在产后第2天就可以开始，每1~2天增加1节，每节做8~16次。6周后可选择新的锻炼方式。
对于剖宫产的孕妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。
1.产后2天开始做产褥保健操。
2.产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。
3. 有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次。
产褥期保健操
3）科学运动，恢复产前适宜体重
３.科学坐月子，月子里的那些事
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一般产后几个小时就可在床上靠着坐起来，第2天便可下床行走
禁
分娩对子宫内膜和阴道壁所造成的损伤在4周内是不可能完全恢复的。一般产后6~8周后再同房比较安全。
2.满月就同房
４.产后常见误区
盆底肌部肌肉缺乏锻炼
不利于子宫回缩
产后长时间不活动
容易发生下肢静脉血栓
卧位不利于恶露排出
1.不下床活动
８
４.产后常见误区
产褥汗
乳汁分泌
恶露不断排出
- 产褥热，易患上呼吸道感染，夏日易中暑
- 容易造成病原体侵入
- 食物残渣留在牙齿表面和牙缝的机会增多
3.不开窗通风
4.不洗头洗澡
5.不刷牙
- 每天按时通风换气，保证居住环境的空气质量
- 一般分娩后两三天即可洗澡，宜沐浴，产后一周可用热水洗头
- 产妇应早、晚各刷一次牙
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6.饮食忌口
7.盐越吃越少
菜好少？
没味道？
- 产后需要充足而丰富的营养，主副食都应多样化，不应忌口
- 产后出汗较多，乳腺分泌旺盛，产妇体内容易缺水和盐，应适当补充盐分
8.产后不及时“开奶”
奶不够，乳房胀痛，不知何时喂奶
- 一般产后30分钟即可哺乳，不仅有利于生产后子宫恢复，新生儿也能及早得到营养丰富的初乳
４.产后常见误区
就诊时间：周一至周六上午
就诊地点：门诊大楼2楼产科门诊出门左转，收费窗口旁
贵州医科大学附属医院营养科
营养门诊
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