守望心疆

不忘初心·砥砺前行

青春激昂·共创辉煌

-第五期-

CONTENTS

目  录

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非暴力沟通

Nonviolent communication

主题

栏目

作为一个遵纪守法的好公民

我们可能没想过自己会和“暴力”两个字沾边

但是仔细回忆，有的时候

我们说出来的话确实很伤人

指责、咒骂、说教和任意打断等

这些带给我们精神上的创伤和痛苦

甚至远远大于肉体上的暴力所带来的

因此平时语言上的“非暴力”

显得格外重要

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03

04

暴力沟通是如何产生的？

01

How does violent communication come about?

道德评判

Moral judgment

       道德评判就是如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或者是邪恶的。

比如：如果你的女朋友想要你给多一点体贴，那么她就是『太粘人了』。而如果是你想要多一点体贴，那么她就变成『怎么冷漠得像个木头』。

比如：如果领导布置的工作自己不想做，那么领导就是『太过分了』

       我们从小就学会了以貌似客观的语言表达自己。这样的评论，背后实际藏着的，其实是我们自己的『价值观和需要』，但是不幸的是，以这样的方式提出主张，最后往往使得我们的愿望更难得以满足。

壹

05

进行比较

Make a comparison

       比较是评判的一种方式。如果你想过上悲惨的生活，那就去与他人做比较。

贰

       有一种小孩叫做『别人家的小孩』；

       有一种老公叫做『别人家的老公』；

       有一种生活叫『别人家的生活』；

       这些比较常常都是让家庭和工作添堵的根源。最后天天过着天怒人怨的生活。

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回避责任

Avoidance of responsibility

      我们应该对我们自己的行为负有责任。但是我们常常使用『不得不』或者『你让我』这样的短语来表达。

叁

      例如我们会说：『不管你喜欢不喜欢，有些事不得不做』，『你让我伤透了心』。

      更加升级的是『是你逼我这么做的』。这样的语言的背后，就是想推卸与淡化自己的责任。如果我们一旦意识不到了，我们是自己的主人，我们就危险了。

07

强人所难

constrain somebody to do thing

       我们对别人的要求往往含着威胁，如果不配合，他们就会受到处罚。

▶ 有些家庭总是出现这句话：

▶ 有些上级对待下级，也常常用这样的句式，

 『如果你不顺从我，我就惩罚你』。

  这些都是强人所难的暴力沟通方式。

肆

       指责、嘲讽、说教、否定、拒不回应、任意打断、随意出口的评价和结论，使倾听者在感情和精神上受伤，感到痛苦、冷漠、封闭自我甚至产生敌视的，这就是暴力沟通。

什么是暴力沟通？

08

如何避免暴力沟通？

02

How does violent communication come about?

How does violent communication come about?

       不要用道德标准来评判人，暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要。心存爱意的倾听、表达才是促进人们心意相通、和谐相处的秘诀。

1

2

不要与他人比较，我们更多的应该是出于自己的需求和自己相比。

用“观察”代替“评判”

拒绝比较

      丢掉“我不得不做”的消极情绪，拒绝“甩锅”行为，多用“我选择做”、“我愿意做”的积极态度，更容易找到体现自我价值和乐趣的地方。

3

承担责任

      强迫他人做一些他们不认可不情愿的事情，不管我们的出发点是善意还是恶意，这份强迫就是一种暴力。

照顾感受,不要强人所难

4

09

非暴力沟通四要素

03

Four elements of nonviolent communication

Observe

feel

       对于同一件事，混淆了评论和观察的表达是“小明是学习差的学生。”区分开观察和评论的表达是：“小明在前两次考试中，排名都是在班级的后五名。”

      我们要区分观察和评论。观察是我们看到的客观发生的事情，评论是我们个人主观的看法。当在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。

      “我觉得我的同事看不起我。”“看不起”是在描述想法，即我认为别人如何看待我。然而，背后的感受也许是难过、挫败。“我很伤心”或者“我很痛苦”，这就是在表达感受。

      允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。此外，在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。

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NEDD

      比如，女朋友对你说“你都多久没回家了，你不喜欢我了。”，其实女朋友想表达她需要你的关注和陪伴。

      评判、批评、分析和论断他人，都使我们疏远了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应，我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。

      当我们用模糊的、负向的语言提出请求时通常会引发两个问题：①人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；②负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

在沟通中要使用正向、具体的语言。如下：

“我希望我们能经常通电话。”这不是明确的请求。

“我希望我们每天至少通一次电话。”这是明确的请求。

request

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怎样说出需求，易获他人支持？

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How to speak out and get support from others?

识别未满足的需要

01

      在沟通的时候我们应该直接提出自己的需要，而不是拐弯抹角地暗示，或是批评指责对方，因为对方很难根据你的情绪，猜出你想要什么。

      只有双方都坦诚表达出自己的需要，才有可能想办法完成目标、实现双赢 。

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1.我们要的只是倾诉自己的遭遇，希望有人能耐心倾听，了解我们的处境。

2.我们想听听别人的真实想法，看看他们对自己有什么评价。

3.希望他人采取哪种行动，帮助我们解决问题。

明确谈话目的

02

03

提出具体的“请求”

      提请求时，一定要很具体很明确，把需要什么、想让对方怎么做，清清楚楚地说出来。

      如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，但如果提出具体的请求，越具体才越有可能得到理想的回应。

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心理学小知识

2023 | 从心开始

积极心理

八正法

来自—国家卫健委

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平稳呼吸

      人在应激状态时，出气比较粗。反过来如果要让自己不那么紧张、恐惧、愤怒，如何安抚自己呢？把气慢慢吸进来。人类负面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后头，当我们闻到不好的味道时，杏仁核充血，当我们感到紧张、恐惧、焦虑、愤怒时，杏仁核充血、温度上升，所以把凉气吸进来对我们的情绪有安抚作用。这就是为什么清晨起床在山里打开窗户，一股清凉的山风飘进来会让人神清气爽，因为这样的举动降低了杏仁核的温度。

      虽然负面情绪对人有一定的保护作用，但是负面情绪如果持续超过一周，一定会产生各种生理问题，消化系统、免疫系统、睡眠都会受影响，这里介绍下能够帮助我们正确应对压力、调整情绪、实现创伤后成长的积极心理“八正法”。

1

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闻 香

2

      嗅觉相对于人类其他感官有个特点，即情绪反应在先，认知评价在后，视觉、听觉、触觉往往需要经过认知评价才能产生情绪反应。调整情绪的时候，我建议大家闻闻香的东西。可以考虑在家里准备点香精、香水、香油之类，通过它们对情绪进行一定调节。

抚摸自己的身体

3

      人类的触觉其实特别敏感，手掌上有将近10亿个神经元，这个信号传到大脑，让我们能够感觉到自己的心情活动。同伴、亲人的心情不好，抱一抱他也有作用，因为人类的同情、关怀、爱和感恩，通过肢体接触大概可以传递50%至60%的信息。

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抬头挺胸

       人身上有十条神经通道，最长、最古老的一条神经通道是迷走神经，它发源于我们人类最古老的脑区——脑干，人类的运动中心。通过脑干伸出来一条神经通道，通过咽喉、颈部到心肺内脏，再到躯体前端。人类在爬行时期这个迷走神经就存在，是我们人类爬行脑的边缘系统的一部分，负责人类的运动、生殖、消化等基本的生命活动。迷走神经原来是弯的，但人直立行走之后，迷走神经就打开了。抬头挺胸，打开迷走神经，能够让我们有一种心情振奋的积极感觉，所以当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺。

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运 动

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       心情不好时，一定要记得给自己找个事做，动起来，因为压力激素无法靠“躺平”来化解，而要靠行动化解。某种意义上来说，积极心理学不是一个名词而是一个动词，这个动词就是要把自己的积极情绪调动起来。运动产生的效果和抗抑郁、抗焦虑药物的效果差不多，马丁·塞利格曼教授做了很多研究，发现锻炼10分钟就会产生积极效果，30分钟就会产生美好效果。诺贝尔奖得主加拿大学者迈克·霍顿，曾发现血清素对情绪振奋的作用。运动可以增加血清素，改善我们的心情状况。人在运动时，大脑的神经回路也发生变化，产生特别重要的脑源性营养因子BNDF，大脑的“化肥”其实就是靠这些脑源性营养因子，所以运动让人变聪明，运动能够让我们走出狭小的空间，产生一种自我掌控感，“我行、我能、我动”，这让人的感觉特别好，所以心情不好的时候一定不要只是躺在那里。

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专 念

      所谓专念，就是我们的意念完全集中在对自己内心体验的觉知。这里我提出一个特别简单的方法——“3-3-3法则”。其中，第一个“3”，是关注自己身体的三个部位：丹田、鼻息，以及自己身体与周围事物紧密接触的地方。第二个“3”，关注周围的三件事情，包括你身边的一些花草、景色、云彩，那些就在身边，你慢慢看，用心去欣赏，慢慢会安静下来。第三个“3”，守住自己的三个感觉，听觉、嗅觉、味觉，任何触及我们感官系统的东西，都会帮助我们产生专念状态。

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倾 诉

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      觉得别扭、难受一定要说出来，不要闷在心中。但是这个“说”不是乱说，一定要找一些有倾听能力的人，那些人愿意陪伴你、倾听你，或者找专业的心理学家倾诉。一般而言，30分钟的交流可能达到倾诉的效果，所以不要浅谈辄止，一定要慢慢敞开心扉，才能真正产生效果。

写 作

8

      人类的情绪和理智，其实使用的是同一个神经系统，当我们的理性逐渐占上风时，感性就会逐渐下降。写作是个理性的过程，需要谋篇布局、遣词造句，它是从第三者的角度看待自己的人生，这种理性的活动增加了，慢慢会降低感性上的伤害。

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理工作简讯（一）

XIN LI GONG ZUO JIAN XUN

心

3月29日—31日，按照移民局要求为进一步了解和筛查2023年度国考招录生心理健康状况，总站组织对其开展心理健康测评工作。

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Our 2023

本次测评主要通过明尼苏达多项人格调查表（MMPI），从多角度全面评估考生个人心理素质、心理健康水平及心理障碍程度。测试前，监考人员详细告知考生测评方法和注意事项，并引导考生根据自身实际情况,实事求是的进行作答，确保了测评结果的真实性和科学性。

测评后，总站心理专班邀请医学院心身科医生结合心理测评报告对招录考生的心理健康状况进行分析评估，及时筛查心理疾患，确保队伍内部安全稳定。

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理工作简讯（二）

XIN LI GONG ZUO JIAN XUN

心

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为有效缓解长时间备勤的工作、心理压力，3月13日至3月18日，塔城边境管理支队联合外聘心理服务机构专家组建“凝心共情 向‘心’出发”心理健康巡回服务工作队深入26个基层所（站）、1个招录新警岗位实践培训班、11个前出点位及护边员执勤房开展为期6天的心理健康巡回服务工作，共开展心理健康讲座3场，团体心理行为训练2场，团体催眠疗愈12场，共服务各级民警、辅警、护边员及民警家属800余人次。

近日，喀什出入境边防检查站结合单位工作实际，组织民警开展心理健康教育。从“心理健康的定义、不健康心理类型、心理健康重要性”三个方面详细讲解了日常工作中自我调解的方式方法，并通过“一对一”谈心谈话方式及时了解处室民警困难诉求，激发了民警的工作积极性、主动性，为进一步筑牢队伍内部安全稳定奠定了坚实的基础。

理工作简讯（三）

XIN LI GONG ZUO JIAN XUN

心

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理工作简讯（四）

XIN LI GONG ZUO JIAN XUN

心

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3月21日上午及3月28日下午，警保中心学习贯彻党的二十大精神暨作风整顿全员轮训班邀请国家二级心理咨询师、中国心理卫生协会会员杨再雄老师为参训民警开展“压力管理与心理健康”讲座及“乌鸦与乌龟”“解开千千结”“心灵图卡”“智解交通堵塞”“看我走过来”等心理拓展训练。有效摸排了参训民警存在的心理压力，进一步提升了队伍士气，增强了团队的凝聚力、向心力和战斗力。

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民

警

答

疑

站

最近在工作中拖延症总是很严重，干什么都没有心劲儿，该怎么办？

“

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1

      比如：看完文献立马总结！

充分利用2分钟原则

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      在固定的时间，用固定的方式，做固定的事。到了固定的一个时间点，不要去想去纠结，直接去做。

建立新习惯

3

      把任何时候的灵感、想法、思路等一切东西，觉得有用就务必要记录下来。

随时记录

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      学会利用碎片时间，积少成多。比如读1页书，听5分钟音频。

利用碎片时间

5

      跑步时可以听喜爱的音乐或评书。其带来的乐趣，会减轻你跑步时的痛苦。

锻炼和兴趣结合

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      把一个大目标，分解成一个个更容易完成的小任务，逐一突破完成。

拆解任务

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      按时间四象限法则（重要、不重要、紧急、不紧急），给任务分类，并排序。确定任务的优先级。

明确优先级

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味

心

理

图

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仅供趣味参与

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不要去听那些声音

你唯一需要关心的就是让自己强大起来，

把希望放在别人身上是虚拟的

所以无用

如果自己不去做

那就不会有希望。

                             ——柴静

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新疆出入境边防检查总站

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