不忘初心·砥砺前行
青春激昂·共创辉煌
-第三期-
理工作简讯
XIN LI GONG ZUO JIAN XUN
Psychological Work in Brief
心
CONTENTS
目 录
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心理学小知识
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趣味心理图
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心理咨询服务热线
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心理工作简讯
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主题栏目
如何进行睡眠管理？
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民警答疑站
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Our 2023
新疆出入境边防检查总站
在元旦和新春佳节之际，为更好地贯彻落实总站党委真情爱警的理念，总站各级领导带队，深入执勤一线、住院病房等地开展慰问活动，送上组织的关怀和祝福。
各站级单位积极组建慰问小分队赴基层开展活动，既有效缓解了基层民警紧张繁重的工作压力，又营造了快乐喜庆、温馨和谐的节日氛围，传递了组织的温暖关怀。
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恭贺新春
如何进行睡眠管理？
How to manage sleep
主题
栏目
各基层单位积极组织民警及家属开展节日系列文体活动，在同贴春联、共品美食、齐享欢乐中，充实民警文娱生活，切实让广大民警快乐工作、幸福生活。
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2022年12月—2023年1月，总站开展全区民警2022年度心理健康测试，通过匹兹堡睡眠质量指数自评量卷，发现睡眠情况较差的民警占比为5.2%，存在睡眠障碍的民警占比为1%。入睡时间长，睡眠质量差已成为影响总站民警身心健康不容忽视的问题。
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Sleep Survey
拿什么拯救你的睡眠？
What to Save your sleep?
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人类是地球的产物，随着地球的自转，日升日落和白天与黑夜的交替，地球上的一切生命从一开始均适应了昼夜交替的时间规律。
一个人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人体的生理调节和寿命的保证，没睡眠就没有生命的延续。
前言 ◉ Preface
人类在睡眠时，自身的基础体温、心率和血压降低，能量消耗会相应减缓；而另一些脏器，则在合成并贮藏人体的能量物质，以补充人们在白天紧张的工作生活中消耗的能量，为即将到来的消耗积蓄体力。
睡眠能补充能量
促进机体修复
睡眠的意义
Prat 1
- 睡眠是你的超能力 -
A good sleep is good medicine
美国哥伦比亚大学的研究发现，睡眠不足会造成体重偏高，血糖紊乱，甚至大大增加患代谢综合征、心血管疾病等疾病的风险。充足的睡眠可使机体各组织器官加快自我修复，增强机体免疫力。
睡眠能增强免疫
促进康复
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睡眠具有
修复大脑功能
詹金斯和达伦巴克这两位睡眠研究领域的专家研究发现，人在睡眠期受到的刺激少于清醒期，记忆被干扰的程度较少，不易产生遗忘。近年来研究发现，睡眠不仅可以维持记忆，还能够强化记忆。
睡眠能调节情绪
睡眠过程中，我们终于不需要时刻接受外界信息，紧张的神经系统得以休整，此外，大脑在睡眠状态下耗氧减少，利于脑细胞进行能量贮存，提高神经元活性。
睡眠能巩固记忆
增强认知
失眠患者不仅常伴有抑郁焦虑, 而且躯体化症状如疼痛、强迫，以及情绪激动、惊恐、偏执等问题也尤为突出。良好的睡眠可以调节情绪、舒缓心理压力，这对维护心理健康至关重要。
睡眠具有
提升获得成功的可能性
由于睡眠能从各个方面改善健康，因此它能使个人表现出最佳状态。健全的认知功能、良好的情绪调节能力和积极参与社交生活是追求和实现人生目标的基础。
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失眠的类型
Prat 2
- 每个夜晚 好梦相伴 -
Good dreams every night
熬夜是现代社会人的通病，根据相关调查，我国有近六成的人常常在深夜12点甚至到凌晨1点以后才入睡，有46.61%的人在早上7点以前就已经起床了。熬夜和不规律的饮食严重影响着我们的健康。
OR
无法入睡
失眠是
无法保持睡眠的状态
类型一
入睡困难型失眠
通常是躺下以后30分钟还没有进入梦乡
夜晚精力充沛，躺在床上辗转反侧
直到后半夜才因极度疲劳而勉强入睡
类型二
无法整夜维持睡眠
夜间有数次觉醒时间，并且觉醒时间相对较长。
睡眠维持性失眠
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类型三
早醒性失眠
入睡不困难
睡眠连续性也维持的不错
但是睡眠的时间却不够长
总会比预期的时间提早醒来
总睡眠时间低于6.5小时。
类型四
浅睡性失眠
这类失眠问题不再于睡眠时间长短
而在于睡眠的品质
深睡眠时间减少
即使睡的时间较长
但仍然会觉得没有睡醒
醒后仍然觉得困倦。
- 让失眠也安然入睡 -
Let insomnia sleep peacefully
Prat 3
缺少睡眠的危害
Impaired immune function
免疫功能受损
如果我们缺少睡眠，会有什么样的危害？调查发现，全世界目前有2/3的人每天睡眠少于8小时，有1/3的人少于7小时。证据显示，如果每天睡眠少于7小时会导致很多危害。
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导致代谢失调
Cause metabolic disorder
抑郁、焦虑、自杀风险增加
Increased risk of depression
Increased risk of Alzheimer's disease
阿尔茨海默病风险增加
Increased risk of coronary heart
冠心病及脑卒中风险增加
认知能力下降
Cognitive decline
Prat 4
失眠的原因
- 我们都是宇宙的孩子 -
We are all children of the universe
因为白天的工作压力太大，导致晚上也一直不停地回想当前的工作，忧虑着未来的事情，于是躺在床上感到焦虑睡不着觉。
❶
工作压力太大
❷
睡前饮食原因
因为睡前吃了不合时宜的食物或药物导致的，如暴饮暴食、饮用咖啡、茶等让人兴奋的食物，导致无法入睡。
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因为白天补觉，或者是没有行走和动脑产生能量消耗，所以到了晚上还有很多的精力储存在身体里，于是无法入睡。
❸
白天消耗过少
因为害怕一个人在黑暗中入睡，所以一到深夜就会亮起灯，一点风吹草动就会心惊胆战，没有安全感，所以无法入睡。
❹
黑暗恐惧症
因白天没有做有意义的事，晚上的迷茫感和无目标感会席卷身心，想做却不知做什么，晚上害怕第二天到来不愿入睡。
❺
迷茫导致恐惧
因为在睡前接受了网络的碎片化信息，一边犯困一遍刷手机，控制不住自己，于是出现熬夜失眠的现象。
❻
外界事件刺激
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❼
这类失眠人群是因为在睡前不断回忆过往事情，难过的、尴尬的、暧昧的，每一件都让人精神十足，由此陷入当时的情绪中无法入眠。
回忆往事
❽
缺乏营养物质
因平日里没有补充足够的钙物质导致的，当人体缺少钙物质会产生神经过敏，造成失眠、焦虑、疲劳。及时睡着也会在几小时后醒来，而且无法再入眠。
Recall the past
Nutrient deficiency
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Prat 5
如何改变睡眠质量？
- 告别失眠 睡个好觉 -
We are all children of the universe
白天要加强锻炼
让机体有一定的运动，我们的大脑能感知到，在生活中融入规律的锻炼，有助于晚上的睡眠。
白天晒太阳至少30分钟
白天一定要走出室外，至少晒太阳30分钟，科学证据证明这样有助于我们睡眠。
午睡不要超过1小时，下午3点后不要再午睡
午睡超过1小时，或者下午3点以后还在午睡，对晚上的睡眠有严重影响。
晚上不要喝酒
我们往往有个误区，觉得喝酒后可以快速进入睡眠。喝酒确实可以帮助我们快速进入睡眠，但是3~4小时之后，我们会清醒过来，像麻醉后清醒过来一样，实际上第二天是疲惫的。
中午后不要喝咖啡
咖啡在肝脏中代谢，咖啡与大脑中的腺苷（adenosine）竞争受体。在清醒状态下，大脑中的代谢物adenosine会刺激我们去寻求睡眠。如果喝了咖啡后会跟它竞争受体，让我们精神起来，不去寻求睡眠。但也存在一个问题，我们不断地代谢咖啡，当咖啡与受体结合脱落以后，我们会感到疲惫或急需睡眠。所以，在中午后不要喝咖啡，咖啡至少在6~8小时内对我们大脑是有作用的。
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晚上不要吃太多，也不要吃太油腻
我们的肠道和大脑有一个对话，实际上肠道会影响我们的大脑。
保持室内低温
保持室内较低的温度，比如25℃，不管是冬天还是夏天，都有利于我们睡眠。
睡前不要使用电子产品
因为电子设备的明亮的屏幕会对眼睛和神经系统有着强烈的刺激，从而影响人的睡眠质量。
保持室内没有光线和噪音
噪音对人体的直接危害表现在：破坏人体神经，使血管产生痉挛，加速毛细胞的新陈代谢；在睡眠状态下，暗光能够促进睡眠，过强的光线会令人难以入睡。所以，黑暗环境最有利于睡眠。
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当我们听阿尔法脑波音乐的时候，大脑内会分泌一种化学物质——内啡肽，有利于促进情绪稳定，也就是说阿尔法波音乐有利于促进创造力和想象力，同时能改变睡眠质量。
阿尔法波音乐是一种神奇潜能音乐，属于脑波音乐的一种，能把人们带入到阿尔法脑波状态，如果你难以入眠，请打开视频，来体验阿法尔脑波音乐带来的神奇之旅。
心理学小知识
2023 | 从心开始
做对八件事
让幸福感爆棚
聆听心声
全力以赴 奔赴山海
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新的一年，树立新的目标。不妨拿出一张信笺，把自己的愿望写下来。
比如，学习一项新技能，给未来多一种选择的底气；约上好友出门旅行，体验潇洒率性的生活；亦或是向心中的他/她表露心声，共同奔赴人生的新轨道……
在新年愿望的指引下，接下来的每一分每一秒，我们都将奔走在热爱里，迎来更好的自己！
『 Make a wish list 』
列一张
愿望清单
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生活总是会不断迎接新的挑战，与其担心这个、害怕那个，不如拿出点气魄来，在勇往直前中创造奇迹。
勇敢一点，不是横冲直撞，也不是一意孤行，而是敢于突破人生的舒适圈，将梦想变成现实。
不怕事，才能成事。敢闯敢试、敢想敢干，人生才能少点遗憾、多点璀璨。
勇敢
迎接新挑战
『 Take on new challenges 』
赠人玫瑰，手有余香。与人为善、与邻为伴，不仅可以帮助他人，还能愉悦自己。
人生的漫漫长路中，会有很多场合需要“搭把手”。也许是下雨天，需要你顺道撑把伞；也许是通勤路，需要你起身让个座……
勿以善小而不为。多做些力所能及的善事，把爱心传递下去，世界将变得更美好。
『 Help if you can 』
力所能及
“搭把手”
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杂乱无章的房间，不仅会带来负能量，也会影响自己的情绪。而窗明几净、井然有序，却会让人一见倾心、倍感愉悦。
新的一年，养成定期大扫除的习惯。用得着的东西，认真收纳起来；不需要的东西，抓紧打包清理。
懂得放下，学会舍弃，才能掌控生活，轻装上阵。
定期来次
大扫除
『 Clean regularly 』
在学习时，我们需要高度专注，才能进入深度思考的状态。如果总是浅尝辄止，结果一定是时间花了不少，收获却寥寥无几。
新的一年，选定感兴趣的领域，专注去进步。
不求多，但求精；不求散，但求专。只要你保持专注、时刻聚焦，再遥远的目标都可能达到。
『 Stay focused to improve 』
保持专注
去进步
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保持身体健康不仅是对自己负责，也是对家人负责。想要拥有健康的体魄，就要打败惰性、定期运动。
从这个新年假期开始，每天腾出一些时间去运动。跑步、游泳、打球……你运动时流下的每一滴汗，都不会辜负未来的你。
运动，是笑对岁月最好的武器。新的一年，希望你再忙都能挤出一些时间，坚持锻炼。
坚持
锻炼身体
『 Keep exercising 』
这个时代变化飞快，唯有不断提升自己，才能跟上时代的步伐。
自我成长最直观有效的方式就是掌握一项新技能。烹饪、书法、摄影等等都好，只要你精益求精、持续进步，自然能收获良多。
人生永远没有太晚的开始。别给人生设限，只要时时更新自己，不断突破自己，我们终将拥抱精彩生活。
『 Stay focused to improve 』
掌握
一项新技能
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民
警
答
疑
站
节后复工如何快速回血?
Adjust the schedule
Restorative motion
有意识
调整作息
在复工前有意识调整作息，缩短白天睡眠时间，晚上逐渐提早30分钟入睡。
进行
恢复运动
一直有运动习惯，但在假期暂停的朋友可以开始恢复训练。平时没有运动习惯的朋友也可以进行一下散步、瑜伽等简单的运动。
马特·海格说：“如果想征服生命中的焦虑，活在当下，活在每一个呼吸里。”先“尽人事”，再“听天命”。
我们不能为无法改变的事情焦虑，也不要为现存的难题驻足不前，遇到问题，一定要勇敢地迈出第一步。
总是在为得失烦恼，反而有可能产生更坏的情绪。
活在当下，想到什么就去做，是治愈焦虑的良药。
想一千次，不如行动一次。
焦虑时期
动起来
『 Get moving during times of anxiety』
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复工当天
聊聊天
复工当天不急于工作，可以花时间与同事聊聊假期见闻。
整理桌面
整理桌面是找回工作秩序感，进行开工仪式以及整理思绪的过程。
工作复盘
花时间对自己节前的工作进行一下复盘，回忆自己在节前做了哪些工作，完成了哪些，有哪些待办事项。
日程规划
复盘后可以对自己复工当天或者复工后一周、一个月的工作日程进行梳理和规划。罗列清单，切记应当循序渐进，不要一开始安排太多任务。
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趣
味
心
理
图
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王 萍
18099259910
吕郑百合
15509912520
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曾莉娅
唐红芳
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暖警心
守心疆
展风采
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