健康养生
公共营养学
李华◎著
养生先养身，养身先习动；养生先养心，养心先习静。
有动有静，动静相济，一张一松，预防百病；动后血通，血通气行，气行神爽，祛病健康；
静后而定，定后而安，安后神怡，无病健体。
东阿阿胶出版
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姜 凯 / 秦 雯 / 李 华
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2021年10月第1版
目 录
食疗药膳
◎ 一般人群膳食指南
◎ 学龄儿童的营养与膳食
◎ 冠心病患者的营养与膳食
◎ 老年人的营养与膳食
◎ 糖尿病患者的营养与膳食
◎ 老年人膳食指南
◎ 一般人群的营养与膳食
◎ 学龄儿童的合理膳食
◎ 癌症患者的膳食指南
◎ 糖尿病人的膳食指南
◎ 每日膳食指南
◎ 老年的膳食指南
◎ 高血压患者的膳食指南
◎ 冠心病患者的膳食指南
◎ 高血压的饮食宜忌
◎ 孕期的膳食指南
◎ 冠心病的饮食禁忌
健康知识问答
◎ 钙缺乏症表现有哪些
◎ 补钙方法有哪些
◎ 阿胶的使用注意
◎ 阿胶的适宜人群
◎ 如何预防糖尿病
人体所需营养要素
◎ 蛋白质食物来源
◎ 人体营养需要
◎ 维生素C的作用
◎ 人体三大营养素
◎ 营养素的分解
◎ 营养学矿物质
◎ 蛋白质的食物来源
◎ 蛋白质的互补作用
04
食疗药膳
一般人群膳食指南
简单生活 认真养生
1、食物多样，谷类为主
2、吃动平衡，健康体重
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
3、多吃蔬果、奶类、大豆
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5、少盐少油，控糖限酒
6、杜绝浪费，兴新食尚
简单生活 认真养生
学龄儿童的营养与膳食
建议每日供给200-300ml牛奶，1个鸡蛋，100g无骨鱼或禽，或瘦肉及适量的豆制品，150g蔬菜和适量水果，谷类已取代乳类成为主食，每日约需150-200g。
冠心病患者的营养与膳食
“三低三高”
1、 低盐：冠心病人每天≤5克，心肌梗塞每天≤2克。
2、 低糖：减少总热量，主食粗细搭配。
3、 低脂：减少脂肪和胆固醇的摄入。
4、 高优质蛋白质：如奶、蛋、鱼、肉，大豆蛋白有预防脑卒中发生的作用。
5、 高维生素：维生素C、E、A能抗氧化，保护心血管；B族能维持血管的正常功能。
6、 高钙：摄入富含钙的食物，能减少患高血压病的可能，还可增强心肌的收缩性。
豆蛋白有预防脑卒中发生的作用。
5、 高维生素：维生素C、E、A能抗氧化，保护心血管；B族能维持血管的正常功能。
6、 高钙：摄入富含钙的食物，能减少患高血压病的可能，还可增强心肌的收缩性。
老年人的营养与膳食
1、保持膳食营养素的平衡合理。
2、食物要粗细搭配，易于消化。
3、保证充足的新鲜蔬菜和水果的摄入。
4、积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
5、应避免冷、硬、粘、油炸食品、甜点、高胆固醇食品，食物应烹调熟烂。控制食盐的摄入量，一般每日不超过6g。
简单生活 认真养生
糖尿病患者的营养与膳食
糖类：宜谷物、荞麦、燕麦等低糖食物。
脂类：植物油。
蛋白质：大豆制品、黄豆、鱼、禽、白肉等。
维生素：B族维生素、维生素C。
矿物质：芹菜、莴苣、笋、西兰花、地瓜、南瓜、芋头、贝类等提供有益矿物质。
注意热量分配平衡：少食多餐（水果零食算正餐）。
严格定时定量进食、不宜饮酒、不宜多吃水果。
老年人膳食指南
1、减少热量供应：老年人应以7～8分饱为主，副食应清淡、少油腻，尤其要限制动物脂肪性食物和富含胆固醇类食物。
简单生活 认真养生
简单生活 认真养生
2、少吃糖和盐：老年人的每日盐摄入量应控制在五克以内。
3、多吃高蛋白食品。老年人应多吃牛奶、大豆、鱼类、瘦肉等富含蛋白质的食物，多吃蔬菜水果。
4、注意补钙。老年人应多吃含钙食品，吃粗粮、骨头汤、鱼汤、虾米等。
一般人群的营养与膳食
1、食物多样，粗细搭配。
2、吃动平衡，健康体重。
3、多吃蔬果、奶类、大豆。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
5、少盐少油，控糖限酒。
6、杜绝浪费，兴新食尚。
简单生活 认真养生
学龄儿童的合理膳食
1、饮食规律，一日三餐进食时间相对固定。
2、合理选择零食，每日喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，控制糖分摄入。
3、不偏食节食、不暴饮暴食，膳食平衡。
4、食物多样性，粗细搭配，多吃蔬菜、水果，适量吃鱼禽、蛋、瘦肉。
5、适量增加的户外运动，促进钙吸收和利用，保证身体健康。
癌症的患者的膳食指南
1、增加危险因素有：肥胖，吸烟饮酒，黄曲霉毒素，中国式咸鱼，吃过烫食物等等。
2、食物中的抗癌成分：大豆异黄酮（天然存在于大豆中），茶多酚（推荐绿茶）。
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3、常见的抗癌食物：卷心菜，菜花，萝卜，大蒜，黄豆，海带，蘑菇，芦笋等。
4、多选择提高免疫力食物：白薯，大豆，芹菜。
糖尿病患者的营养指南
1、限制饱和脂肪摄入量、适量选择优质蛋白质，多吃一些大豆类蛋白。
2、主食类食物讲究粗细搭配，减少或禁忌单糖及双糖的食物。
3、高纤维膳食，多吃一些含膳食纤维丰富的菌藻类及魔芋食品等。
4、减少食盐摄入。
5、坚持少食多餐，进餐定时定量。
6、尽量选择鱼、禽或瘦肉。
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7、在选择奶制品时，应该选用脱脂、低脂或低乳糖产品。
8、适当增加膳食纤维摄入，用粗粮代替一半细粮。
每日膳食指南
1、食物多样，种类丰富。
2、膳食：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶，大豆坚果类等食物。
3、主食：每日谷薯类食物250-400g，全谷物和杂豆类50-100g，薯类50-100g。
4、蔬菜：每天300-500g蔬菜摄入，其中一半以上是深色蔬菜。
5、水果：250-300g的水果摄入，果汁不能代替水果。
6、奶制品：吃各种各样奶制品，液态奶大概300g。
7、肉禽鱼类：平均每天摄入总量120-200g。
老年人的膳食指南
1、保持膳食营养素的平衡合理。
2、食物要粗细搭配，易于消化。
3、保证充足的新鲜蔬菜和水果的摄入。
4、积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
5、避免冷、硬、粘、油炸食品、甜点、高胆固醇食品。
6、建立良好的饮食习惯，少量多餐饮食有规律。
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高血压患者的膳食指南
1、改善膳食结构。
2、控制体重，避免肥胖（一是限制能量摄入，二是增加体力劳动）。
3、限制饮酒（饮酒与高血压有相关性，重度饮酒者高血压发病率是不饮酒者的2倍，最好不饮酒）。
冠心病的患者的膳食指南
1、低盐：冠心病人每天5克以下、心肌梗塞每天2克以下。
2、低糖：减少总热量的摄入，主食粗细搭配。
3、低脂：减少脂肪和胆固醇的摄入。
4、高优质蛋白质：不同来源的蛋白质对血压的
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影响也不同，大豆蛋白虽无降压作用，但也有预防脑卒中发生的作用。
5、高维生素：维生素C、维生素E、维生素A能抗氧化，保护心血管。B族维生素能维持血管的正常功能。
6、高钙：摄入富含钙的食物，能减少患高血压病的可能，还可增强心肌的收缩性。
其他：膳食中多摄入含钾丰富的食物；适量饮水（特别是睡前和起床后）。
高血压的饮食宜忌
1、宜食食物
（1）降压食物：芹菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、木耳、海带、香蕉、洋葱。
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（2）降脂食物：山楂、大蒜、蘑菇、木耳。
（3）高钙食物：奶类及其制品、豆类及其制品。
（4）高维生素食物：蔬菜、水果。如：鲜枣、猕猴桃、苹果、柑橘、柿子。
2、禁食食物
（1）油炸高脂食物。
（2）腌渍类食物。
孕期合理膳食
1、孕早期膳食要点
（1）选择促进食欲食物
（2）选择易消化的食物
（3）想吃就吃，少食多餐
（4）碳水化合物的补充
（5）补充叶酸
简单生活 认真养生
2、孕中期膳食要点
（1）补充充足的能量
（2）注意铁的补充
（3）保证充足的鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的供给
（4）多摄入新鲜的蔬果
（5）控制盐的摄入，以避免浮肿
3、孕晚期膳食要点
（1）补充长链多不饱和脂肪酸
（2）钙的需要量明显增加
（3）保证适宜的体重增长
冠心病的饮食禁忌
1、宜
（1）宜饮淡茶
（2）宜食粗粮
简单生活 认真养生
（3）宜饮牛奶
（4）宜适量饮水
（5）饥饱有度
（6）宜食蔬菜水果
2、忌
（1）忌暴饮暴食
（2）忌食辛辣
（3）忌大量饮酒
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健康知识问答
1、脾胃虚弱腹胀便溏者、痰湿呕吐者慎用、过敏体质者慎用。
2、阳气旺盛容易上火的人、湿气、湿邪比较重的人慎用。
3、感冒、月经期间忌用。
4、忌食油腻、生冷、辛辣食物。
5、阿胶不宜与大黄同用。
另外，阿胶一年四季均可服用，通常在秋冬季应用更多，俗话说“秋冬进补，来年打虎”。
服用阿胶应该注意哪些问题
简单生活 认真养生
哪些人群适合服用阿胶呢
1、贫血的患者
贫血的患者容易面色苍白、浑身无力、头晕等，阿胶膏有很好的补血补气的作用。
2、更年期的女人
容易情绪激动、失眠、多梦等肝肾不足的表现，益气补血、安神。
3、中老年人
胶原蛋白和钙质，能加强骨骼的韧性、硬度，适宜于有关节疼痛、骨关节的人群。
4、产后妇女
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1、三餐中的主食不要过多，甜食要尽量禁掉。
2、降低白米白面主食的比例，全谷杂粮、薯类蔬菜来替代一半主食。
3、聪明选择烹调加工方法，给食物留点需要咀嚼的天然口感。
4、改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多。
5、改变烹调方法，少放油，多放醋。
如何预防糖尿病
简单生活 认真养生
缺钙有哪些表现
1、婴幼儿：发育迟缓、佝偻病、鸡胸、X型腿。
2、青少年：抽筋、倦乏、偏食厌食。
3、中老年：骨质增生、小腿痉挛、结石。
补钙的方法有哪些
1、相同剂量的钙，分次补比一次大剂量补吸收好。根据宝宝的身体状况，每次补钙量不超过200毫克。
2、碳酸饮料影响钙剂的吸收，或造成体内的钙流失；摄入的糖过多也不利于钙吸。
3、晚上睡前补钙吸收更好。晚上睡觉时，胃肠
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蠕动较慢，食物在胃肠道停留较长，有利于钙吸收。
4、补钙须同时补充维生素D。钙的吸收需要维生素D，钙的代谢平衡也受维生素D的影响。可以选择服用鱼肝油（维生素AD）或维生素D3制剂。晒太阳有利于钙的吸收和利用，但需要阳光直射在皮肤上，不可遮盖衣物或隔着玻璃。
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人体营养学
1、动物性食物及其制品：肉、鱼、禽、蛋、乳等动物性食物及其制品均属于优质蛋白质。阿胶系由胶原蛋白等物质的水解产物组成，因此其主要成分是蛋白质，含量约为60%-80%。
2、植物性食物及其制品：谷类蛋白质是我国人民膳食蛋白质的主要来源，大豆及其制品也是人类食物蛋白质的良好来源。
3、食物的生物学种属越远越好，两种或两种以上食物蛋白质混合食用，必需氨基酸互补，可提高蛋白质的利用率。
蛋白质食物来源
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人体营养需要
人体内含有的元素有六十多种,氧、碳、氢、氮占了人体总重量的5%,其中氧含量约为65%,碳约为18%,氢约为10%,氮约为3%,钙约为2%,磷约为1%，这些通常称为常量元素。其他元素如铁、锌、铜、硒等含量较少但也必需，被称为微量元素。
水占人体的60%-70%；蛋白质占15%-18%；脂类占10%-20%；糖类占1%-2%；矿物质占3%-4%。
简单生活 认真养生
维生素C（抗坏血酸）, 食物中的维生素C在小肠吸收，主要从泌尿道排出。
第一，参与胶原蛋白合成，使组织和组织之间变得紧密，癌细胞在体内就很难转移。
第二，维C是有名的抗氧化剂，防止自由基对人体的伤害。某些致癌物质能被维C嵌合以后带出体外，有“万能的药物”之说。
国家的RDA（营养摄入值）规定一天最少补充60毫克维C，如果不补充维C的话，可以多选择几种食物:如西兰花、弥猴桃、针叶樱桃等来补充。
维生素C的作用
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人体三大营养素
1、人体营养代谢是指生物体与外界环境之间的物质交换和生物体内物质的转变过程（消化吸收、中间代谢、排泄）。
2、营养素还有提供能量、生长发育和自我所需、调节机体生理活动等功能。
3、营养素有机物质和无机物质包括六类（糖类碳水化合物 脂类 蛋白质 矿物质 维生素和水）产生三大产能营养素。
简单生活 认真养生
1、 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
2、 维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）。
3、矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）。
4、 水。
5、膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素）。
营养素的分解
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营养学矿物质
矿物质在哪？
骨骼、牙齿、体液、激素、酶类等。
矿物质的分类：
1、常量元素：如钠、钾、钙等。
2、微量元素：如铁、铜、钴、碘、氟、锌、硒等。
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1、豆类：大豆含蛋白质达35%-40%，其他豆类蛋白质含量为20%-30%。
2、坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等含有15%-25%的蛋白质。
3、肉类：蛋白质含量为10%-20%，所含的必需氨基酸种类齐全。
4、禽类：蛋白质含量为15%-20%，其氨基酸构成近似人体肌肉组织，利用率较高。
蛋白质的食物来源
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蛋白质的互补作用
两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，成为蛋白质的互补作用。
1、食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性事物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好。
2、搭配种类愈多愈好。
3、食物时间愈近愈好，同时食用最好。
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