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东阿阿胶新零售增长事业中心内容俱乐部
姜 凯 / 秦 雯 / 李 华 / 李圣训
耿进良
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2022年1月第1版
目 录
一 养生百科
冬季养生
小寒节气养生
预防疾病有新招
大寒时节吃“三冬”、防“五寒”
02
03
04
05
二 生活常识
七个养生小动作
冬季防感冒小常识
合理饮茶
大蒜的妙用
泡脚禁忌
每天8件事养颜抗衰老
早睡的好处
12
13
13
14
三 食疗药膳
女性经后饮食常识
生活饮食小妙招
食疗养生
乳腺增生的食疗方法
07
07
08
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09
10
10
冬季养生必吃的六种食物
女性健康饮食
饮食养生小常识
冬季生活饮食
春节饮食禁忌
15
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16
16
17
四 知识问答
脂肪肝病人在日常生活中应如何调理
如何判断肾好不好
改善睡眠方法有哪些
在饮食方面，应如何预防高血压
怎样吃对肠胃更好
早餐喝什么最适合养生
如何做到饮食内调
19
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古人云：“民以食为天”。
食物，作为营养的物质载体，在维系生命和健康过程中起着举足轻重的作用。
序
养生百科
第一章
• 01 •
1、少吃生冷、寒凉食物：冬天如果吃了生冷或者寒凉的食物,很容易引发各种胃肠道疾病。所以说,为了身体健康,在冬季的时候一定要特别注意身体以及胃部的保暖工作,少吃一些寒凉食物,特别是一些体虚、身体比较差的人群。
2、坚持运动：冬天气温低要减少到户外的次数,但是运动也不能够停,可以慢跑等运动,这样不仅不会加重心肺的压力,同时还能够锻炼身体。
3、多喝水：每天通过皮肤蒸发了大量的水分,因此补水必不可少。可以根据个人每天的日常活动量饮水,正常情况下,每天至少饮用8～10杯水。
冬季养生
• 02 •
1、饮食上多吃温热食物：小寒正逢隆冬时节，天干气燥，在这个时节要“防寒养肾”，同时还要补心助肺，进补应以食补为主，以温补为宜，如阿胶、大枣、芝麻、核桃、羊肉、牛肉等，也可结合药膳进行调补。
2、起居建议：小寒后应适当活动，民曰:“冬天动一动，少闹一场病；冬到懒一懒，多喝药一碗。”但头、后背、腹、脚依然是保暖重点，晚上可以温水泡脚。
3、适度运动要适时:运动一定要做好充分的准备活动，气温较低，肌肉韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。
小寒节气养生
最好的防癌药是走路；
最好的长寿药是大笑；
最好的大补药是泡脚；
最好的万能药是喝水；
最好的护胃药是揉腹；
最好的养肺药是深呼吸；
最好的补钙药是晒太阳。
预防疾病有新招
• 04 •
• 03 •
一、吃“三冬”
1、冬瓜：膳食纤维含量高，可帮助降低血糖、降血脂，对高血压患者也有不错的食疗效果。
2、冬枣：含有丰富的维生素C和多种人体必需的氨基酸，可提高人体免疫力，预防感冒。
3、冬甘蔗：补血润燥，不但提神，还能清热、下气、补肺益胃。
二、防“五寒”
1、防颈寒：戴围巾穿立领装；
2、防鼻寒：晨起冷水搓鼻；
3、防肺寒：预防风寒感冒；
4、防腰寒：双手搓腰暖肾阳；
5、防脚寒：常做足浴。
大寒时节吃“三冬”、防“五寒”
生活常识
第二章
• 06 •
• 05 •
1、咽唾液：润五脏、养肌肤。
2、踮脚：防止下肢血液回流不畅。
3、转颈：提神、防止颈椎疾病。
4、张嘴：最大限度张合，带动面部肌肉运动，加速血液循环。
5、摩鼻：增强局部气血流通，润肺、防感冒。
6、远眺：减轻眼睛疲劳。
7、握拳：增强体内脏器功能，使人体力倍增。
七个养生小动作
1、要补充足够的水分和足够的热量，稀粥、牛奶、豆浆、菜汤、水果汁等食物。
2、感冒病人还要多喝开水。
3、选用含丰富蛋白质而又容易消化的食物，豆腐、鱼类等。
4、增加维生素的补充，新鲜的水果、蔬菜中含有较多的维生素。
冬季防感冒小常识
1、茶叶含有咖啡碱，容易引起失眠，睡前不宜饮浓茶。
2、营养不良的人不宜喝茶，因茶叶中含茶碱和鞣酸，可影响人体对铁和蛋白质等的吸收，或刺激胃肠，引起疾病。缺铁性贫血患者尤其不宜。
3、绿茶、白茶之类苦寒，宜喝热茶，喝冷茶会伤脾胃。
4、一般体型肥胖者宜饮绿茶，体质瘦弱者宜饮红茶和花茶。
5、夏季饮绿茶可清热祛火降暑，秋冬季节最好饮红茶，以免引起胃寒腹胀。
合理饮茶
1、保护胃粘膜、 保护肝脏、排毒清肠、 防止心脑血管疾病、减肥瘦身、美容养颜。
2、具体方法：将大蒜剥好放在浓度为30%的盐水里浸泡一天，然后放微波炉中火加热两分钟取出通风晾干，然后加入适量的蜂蜜浸泡一周，每天晚饭后两小时吃两瓣，对身体起到一定保护作用。
大蒜的妙用
• 08 •
• 07 •
1、饭后半小时不易泡脚；
2、太饱和太饿都不宜泡脚；
3、头晕胸闷特别虚弱时不宜泡脚；
4、月经期和发烧的时候不宜泡脚；
5、酒后不宜泡脚。
泡脚方搭配
1、枸杞泡脚：安神助眠、补气补血。
2、艾叶泡脚：温经散寒、治疗脚气，脚藓。
3、姜泡脚：治疗感冒，加速血液循环、改善腄眠。
4、食盐泡脚：去角质、杀菌、预防脚气、缓解疲劳，帮助睡眠。
泡脚禁忌
1、早晚各1杯白开水保障血液不粘稠；
2、用矿泉水浸纱布敷脸补充微量元素；
3、每天一杯酸奶补钙；
4、三餐中食醋可延缓血管硬化，洗脸水中加醋可养颜；
5、每日1个西红柿或苹果保证维C；
6、日喝绿茶消除肠道脂肪；
7、保证良好的睡眠不熬夜；
8、每晚加醋泡脚有益安眠。
每天8件事养颜抗衰老
1、有益心脏：熬夜会让血压和胆固醇升高，给心脏带来健康风险。
2、有助于新陈代谢：睡得太晚会影响身体排毒的过程，需要按时吃饭和睡觉才能保持体力。
3、减缓压力：一个安稳的睡眠，会帮助你释放日常生活中所产生的压力，使身心得到放松。
早睡的好处
• 10 •
• 09 •
食疗药膳
第三章
• 11 •
每次月经都会使血液的主要成份血浆蛋白、铁、钾、钙、镁等丢失。因此，在月经干净后1-5日内，应补充蛋白质、矿物质及补血的食品。选用既有美容又有补血作用的食品，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌蛋、牛肉、羊肉、猪蹄、芡实、波菜、桂圆肉、胡萝卜、苹果、茘枝肉、樱桃等。
女孩子来月经时，小肚子又涼又疼，说明腹部有寒，同时嘴里还长口疮，这叫＂上火下＂。这时可以用到橘核，橘核有理气、温、止痛的作用跃能驱寒，又能止痛，建议用橘核沏茶。
女性经后饮食常识
• 12 •
1、头发:生蚝、小麦胚粉、南瓜子等含锌较丰富，常吃可益发。
2、皮肤:番茄保湿补水，烹饪后食用效果更优。亚麻子油让皮肤更有风采。
3、眼睛:动物的肝脏、枸杞子、桑葚干、胡萝卜、决明子等有益肝明目作用。
4、鼻子:枇杷、南瓜、绿叶蔬菜等可益肺清火。
5、乳腺:花菜防止乳腺癌作用。花菜含有的谷胱甘肽有防癌抗癌功效。
生活饮食小妙招
1、补充优质蛋白（如：鸡、鱼、虾、蛋、奶等），最好每天一杯牛奶。
2、每天要多吃蔬菜，尤其深绿色占一半以上，每周要吃够25种食材最好。
3、少吃餐厅内红烧、干煸、油焖等食材，一定要低盐少油，清淡为主。
4、火腿、香肠、熏肉尽量少吃。
食疗养生
1、宜吃蛋白含量高的食物，比如鸡蛋，牛奶，鱼虾，瘦肉类。
2、宜吃纤维含量高的食物，比如大麦、燕麦、荞麦、高粱、糙米、薏米；胡萝卜、韭菜、莴笋、芹菜；木瓜、杏、乌梅等。
3、宜吃VC含量高的水果，比如猕猴桃，苹果、鲜枣、柚子、柠檬、橙子等。
4、宜吃含胶原蛋白高的食物，比如阿胶、鱼胶、猪蹄等。
5、注意不不宜吃炸鸡、熏肉、腌菜等食物。
6、调整生活习惯，比如不抽烟、喝酒、熬夜，不穿过紧的内衣，定期检查。
乳腺增生的食疗方法
• 13 •
• 14 •
1、红薯：有助于补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘。
2、大豆：含赖氨酸较高，健脾、润燥、消水。
3、大白菜：温胃益气、利小便。
4、香菇：促进胆固醇分解和排出，防止血脂升高，有益胃之功。
5、羊肉：温肾助阳、强腰健骨。
6、鲈鱼：健脾胃、补肝肾、止咳化痰。
冬季养生必吃的六种食物
1、常喝酸奶：酸奶含有丰富的钙离子，它在人体内充当着催化剂，使身体能更快的燃烧脂肪。
2、适量的食用蜂蜜：蜂蜜对血液大有好处，能预防心脏循环系统的疾病，可食用深暗色的蜂蜜对人体细胞特别有效。
3、饮食宜粗不宜细：未经加工食品中的纤维是直接被人体所吸收，而加工过的纤维却是分解成糖分被人体所吸收。
4、每日营养：核桃、粗面粉、香蕉是首选，能供给脑力劳动所需的营养。
女性健康饮食
1、泡服金银花茶，可降火消炎，如口舌生疮、咽喉肿痛等。
2、经常吃紫米，紫米属于温性，可以补血益气，暖脾胃。
3、糯米有较高的营养价值，可以提高人体的免疫力，促进血液循环流动。
4、肉不能吃太多，从中医角度来看，肉生痰，过多食用肉类食物后，会导致体内津液代谢失常，产生痰浊。
饮食养生小常识
1、冬季养肺：石榴、柑桔、柿子、梨、葡萄，均有生津止咳、润肺止咳之功效，是冬季养肺的上好水果。
2、保护肠胃：吃火锅时喝点酸奶，可以保护胃肠道黏膜。
3、牙齿保健：适量喝水能让牙龈保持湿润，刺激分泌唾液，起到牙齿保健作用。
4、冬季饮食：冬季适宜多吃炖食和黑色食品，如黑木耳等。
冬季生活饮食
• 16 •
• 15 •
1、吃不要随心所欲，如果在操作食品时生熟交叉污染或未烧熟煮透，就可能引起呕吐、腹痛、腹泻等食物中毒现象。
2、多人聚餐用公筷，此时处于感冒病毒等疾病高发季，频繁的接触中，可能会通过食品、餐具或者是唾液传染给别人。
3、节日期间荤腥吃的多，多吃蔬菜。可解油腻，维持肠胃正常蠕动，而且能中和体内多余的酸性物质，维持人体的平衡。
4、禁忌空腹饮酒，绿豆、芹菜、醋、蛋清、生萝卜、水果等都有助于解酒。
春节饮食禁忌
知识问答
第四章
• 18 •
• 17 •
随着生活水平提高，脂肪肝的发病率也越来越高，而且越来越年轻化，如果不加以控制可能会危害到生命安全。得了脂肪肝这8点一定要做到：
减肥、 戒酒、补充优质蛋白、多吃杂粮、不要盲目节食、戒掉零食、补充多种维生素、锻炼身体。
脂肪肝病人在日常生活中应如何调理？
1、看听力：耳鸣、耳聋、或听力下降。
2、看皮肤：皮肤晦暗、面色发黑、黑眼圈。
3、看牙齿：牙齿松动容易脱落、牙齿枯槁。
4、问腰痛：腰膝酸软冷痛或灼痛。
养肾最好的4种食物（黑芝麻、牡蛎、桑葚、山药）。
如何判断肾好不好？
1、创造良好睡眠卫生环境：保证睡眠中有合适的枕头和柔软的被子，舒服的环境有助于睡眠。
2、睡前让心静下来：不要再去看电视、玩手机等。人的精神持续亢奋，可能导致无法进入最佳睡眠状态。
3、养成良好的睡眠习惯：如洗热水澡、泡脚、听轻音乐等均有助于睡眠。
4、避免咖啡因、酒精和烟草：就寝前远离咖啡、茶、烟等，因其会导致人的神经兴奋。
5、坚持锻炼，有助睡眠：每天保持30分钟以上的户外活动，晚间才会有良好的睡眠。
改善睡眠方法有哪些？
• 20 •
• 19 •
1、芹菜：磨成汁食用。
芹菜是高纤维食物，它经肠道消化会产生抗氧化剂，对预防高血压有一定作用。
2、荠菜：根部凉拌或者泡茶。
荠菜可以给与人体补充丰富的维生素和矿物质，还可以促进食欲、预防高血压等病症。
3、红薯：蒸着吃。
红薯含有丰富的钾，有利防治高血压，但胃肠道炎症或溃疡者慎用。
在饮食方面，应如何预防高血压？
1、吃得太油腻，喝杯芹菜汁。
2、吃火锅后喝点酸奶，保护胃肠道黏膜。
3、消化不良，饭后喝大麦茶或山楂陈皮水。
4、吃方便食品后宜吃点水果，补充维生素与矿物质的不足。
5、吃蟹后喝生姜红糖水，祛寒暖胃、促进消化、防蟹中毒。
6、饭后吃个柿子，可润肺生津、养阴清燥，但酒后勿食。
怎样吃对肠胃更好？
• 22 •
• 21 •
1、豆浆：提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸，钙、VitB等。
2、牛奶：同上，搭配主食，配坚果类更佳。
3、紫菜蛋花汤：紫菜含丰富的钾、镁、铁、胡萝卜素等。
4、粥类：适合需要养胃的人，小米粥和山药粥。
5、果蔬汁：含丰富的维生素、膳食纤维、有利于排毒清肠。
（注意：早餐不要喝冰的，伤身。）
早餐喝什么最适合养生？
1、每天吃3颗红枣。
红枣补气养血，可以与阿胶同用改善血虚问题。
2、每天吃一个西红柿。
西红柿含有丰富的谷胱甘肽，有抑制黒色素的产生，具有抗氧化和抗斑作用。
3、睡前喝一杯脱脂酸奶。
可改善睡眠质量，帮助肠道蠕动消化。
4、坚持吃适量黑芝麻、黑豆、核祧，或桃花姬阿胶糕吃出来的美丽。
如何做到饮食内调？
• 24 •
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