心灵咖啡

心

灵

咖

啡

2022年1月第1期

遇见未知的自己

怎样活出心花怒放的人生？

下班回家还在工作？

接纳心中的裂痕

追着光 一路向前

爱    所以分离

目录/contents

●怎样活出心花怒放的人生

●下班回家还在工作

●最美的分离—青少年最重要的需求

●应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适

●冬季真的催人抑郁啊|“季节性抑郁”

04好书推荐

●遇见未知的自己/张德芬

●活出生命的意义/维克多.弗兰克尔

05互动专栏

●怎样才能忘记不快乐

●压力很大，失眠、烦躁怎么办

03小贴士

02文章导读

●心灵之光

01卷首语

01 卷首语

                                                            心灵之光

现实的刀锋

划过心灵

留下疼痛的裂痕

心灵的创伤

重返现实

制造矛盾的迷茫

唯有觉醒

方能接纳心中的裂痕

唯有觉醒

方能看清现实的迷茫

要有信心

万物因有裂痕

光才能进来

要有信心

人生必经迷茫

光才会常在

       现实与心灵往往是矛盾的，当它们处于严重、自我无法调节的时候，就会产生痛苦。当一个人在痛苦中，能够唤醒内心的理解系统，对痛苦的理解越深刻，获得的幸福感就越强烈。

       人生旅途，每个人都会遇见迷雾，这是人生常态。关键的是每个人用不同的心态去面对，没有最好的，只有最适合自己的。

       大多数未经觉醒训练的人会采取抱怨、自责、愤怒、逃避、堕落等消极方式，非但无所助益，只会令人迷失在持续茫然中。

       希望我们能够唤醒您，坚持对心灵的觉醒，全身心地关注心灵的成长，对自我内心裂痕重新认知，收获崭新的理解模式，重构充满活力、充满弹性的心灵。

       追着光，一路向前。

       你知道吗？人类在21 世纪面临的最大生存挑战，不是污染、战争、饥荒和瘟疫，造成人类伤亡人数最多的原因，是幸福感偏低！

       

       在联合国大会发布的《2019 年全球幸福指数报告》中，中国的幸福指数在全世界200 多个国家和地区中仅排在第93 位。为什么我们中国人的幸福指数排名不尽如人意？

       在过去30 年里，中国社会经济的飞速发展提高了人民的物质生活水平，但也引发了很多社会心理问题。很多工业大国在过去的 200 年中，在意义感和幸福感这两个重要的心理维度上都出现了严重滑坡，原因包括功利主义、物质主义、社会达尔文主义、个人主义及工业化带来的影响，而这些影响在中国近代发展的轨迹上也都有所反映。

     中央电视台曾做了一次调查，询问中国老百姓：“你幸福吗？”得到的是一堆“神回答”。为什么？因为我们不太知道幸福是什么，很多人甚至无视幸福，也鄙视其他人谈论幸福。

       

        人有近 1/3 的生命是花在工作上，美国克里斯托弗·彼得森教授经调查发现，中国人从工作中得到幸福感的比例，在30多 个工业化国家中，排名倒数第一。主要原因是，中国人选择工作，往往不是出于对个人利益及幸福价值的考虑，而是为了更好的发展，养家糊口，甚至被迫服从别人的意愿。

我认为，导致人们幸福感偏低的还有这些因素：

第一，“急”。着急、焦虑。未来不确定性对人的心理影响非常大，我们都在匆忙赶路，觉得如果不赶就要被抛弃。

第二，“飘”。我们觉得没有底，做事时沉不下心。幸福的一种特别重要的体验叫作福流（flow），即在做事时能够物我两忘，沉浸其中。但在“飘”的时候，我们根本感受不到快乐和意义。

第三，“比”。很多人很容易互相比，不少媒体也推波助澜地把富豪生活赤裸裸地展示在大众前，炫富增强了大众攀比。

第四，“戾”。“急生躁”，我们都很烦躁，压力特别大；“躁生戾”，躁到极致，人就要发作。所以我们经常看到很多人因为小事争吵或大打出手。然后，就会产生抑郁、焦虑。

第五，“靠”。独生子女一代在父母宠爱下成长，很多人忘了幸福感是自己给的。单位、父母、配偶、朋友都给不了，真正持久的幸福得靠自己争取。

02 文章导读

      

        还有许多对幸福的误解，让我们不知道什么是幸福。 

     幸福在某种程度上不是由金钱决定的。心理学家菲利普·布里克曼（Philip Brickman）做过一项很重要的研究，他发现中彩票一夜暴富的人的幸福指数在某种程度上比没有中彩票的人低，因为他们对暴富没有心理准备，暴富反而容易导致他们心理异常，跟亲人的关系出现严重裂痕——很多人在暴富后的第一个念头就是离婚。

      幸福也不一定是独善其身。高收入、高学历、年轻美貌的人未必幸福。科学家发现，对幸福影响最大的因素是美好的人际关系，是至爱亲朋的支持，是社会交往的技巧。

      

       幸福究竟是什么？在我看来，幸福是一种有意义的快乐。

      工作累了一天，回家躺着休息很快乐，但如果一直这么躺着，就没意思了；学习太紧张，玩手机、玩游戏，休息一下很快乐，但如果没日没夜地玩，人也会感到很空虚。“有意义的快乐”离不开目标与创造，当我们为生活设定积极的目标，勤于创造而非消耗时，我们就能在向目标前进的过程中体验到一种温暖而持久的幸福。

      当然，生活不总是阳光灿烂的，一定有挫折、痛苦，我们应该如何控制负面情绪，才能常享幸福这种有意义的快乐呢？我经常提到“五施”——言施、身施、眼施、颜施和心施，就是说，做五件简单而平凡的事情就可以让人获得幸福的感受。

      触摸自己的身体也会使人产生幸福感。比如鼓掌，人们不断拍打掌心就会产生快乐的情绪。同样，与他人拥抱等，也能给双方带来幸福体验。

      跑步 15 分钟到 30 分钟，大脑就会分泌各种积极的化学物质，会让我们感到开心，闻到香味也会很开心，这也是身体的真实感受。

       语言从来不是印在大脑前额叶的符号，而是已融入我们全身。当人们聊起社会不公时，往往越聊越愤怒，最后拍桌大骂。而当人们聊到快乐幸福时，都会笑起来。为什么？人不是抽象地理解概念，而是带着身心体验来理解。因此，我们在生活中多进行积极沟通，就能产生正面效果。不信你看那些朝气蓬勃的人，他们说话时抬头挺胸、意气风发，知行合一很重要。积极的表达可以让人产生心花怒放的感受。

第三是 眼 施       当爱人换了一件新衣服，孩子遇到不开心的事时，你能及时察觉他们的变化吗？答案可能是否定的，因为我们太忙了。然而，幸福需要我们有一双慧眼，去关注、发现生活中的美，去表达、传递我们的爱。

   下班回家还在工作？  

     |写给忙碌工作的你                                                                                                                                                                                    北师大人事与组织心理实验室

    

        科学家发现，人类每笑一声，从面部到腹部就约有80 块肌肉参与运动。笑 100 次对心脏的血液循环和肺功能的锻炼相当于划船 10 分钟的运动效果。

       法国医生迪香（Duchenne，也译作杜乡）发现，当一个人的三块面部肌肉同时活动的时候，他会产生一种特别有感染力的微笑：一是嘴角肌上扬，二是颧骨肌上提，三是眼角肌收缩。幸福的人一定是经常面露这种微笑的人。

第五是 心 施

       中国有一个汉字叫“悟”，很多智慧来自“觉悟”。觉悟，就是要用心去感受。然而很多时候，我们只顾着培养做事情的能力，却疏于培养内心的感受力，心灵的枯竭和贫瘠让我们虽忙碌却迷茫，越来越不开心。

       盲人作家海伦·凯勒在《假如给我三天光明》一书中描述了自己特别重要的心灵体验，也对所有明眼人发出真实的劝告，她说： 

      

       

      纵观人类发展的历史，我们正是在不断跟天灾人祸做斗争的过程中积累经验的。2022 年这场特殊的战役也在提醒我们，幸福是对他人祝福和思念的倾注，是对平安、健康的守护。我们要珍惜来之不易的安宁生活，彼此拥抱，携手合作，快乐积极地生活，哪怕面对压力与困难，也要活出心花怒放的感受。

放松是生活中必不可缺的部分，养精蓄锐才能更好的出发，真正聪明的人懂得分开工作与生活。休闲时，他们不再去想与工作有关的事，组织行为学领域，我们把它叫做——心理脱离（Psychological Detachment），是指个体下班后在时空、心理两个层面从工作中抽离出来的心理状态，停止思考工作，也不受工作干扰。

◇心理脱离的重要性

       心理脱离可以帮助我们缓解疲劳，紧张的工作消耗了我们大量的认知资源，特别从事需要压抑情绪、长时间集中注意力等工作时，员工更可能感到疲惫、焦虑。心理脱离可以显著帮助员工恢复认知资源、减轻疲劳，积极开始新工作，从而提高绩效。

研究证实：晚上心理脱离对第二天工作绩效有显著影响，周末心理脱离对下周工作绩效有显著影响。长远来看，较好的心理脱离与员工的高工作满意度、高生活幸福感显著相关。

     每个人心理脱离程度是不一样的，究竟哪些因素影响我们心理脱离呢？

 ——个人信念：放松又怎样？ 

我们对休闲活动对缺乏积极预期。如果你认为与好友同享晚餐可以提高幸福感，那么你就可以从晚餐中得到更好放松。相反，如果你是被动参加聚餐，那么你不仅不会放松，反而感到更加疲劳。

 ——工作投入：热爱我的工作！

工作投入（job involvement）是指个人对工作有强烈的责任心、认同感，认为可以在职业里实现人生价值。工作投入的人有更高工作热情、更高要求、追求完美绩效，但更容易焦虑，更难处理工作压力。他们虽是工作好手，但是研究表明更容易患上心理疾病，更可能酒精/药物依赖，越难做到心理脱离。 

  

       

       首先是要有意识地控制焦虑情绪，科学合理安排放松时间。

       其次可进行正念训练，包括：躯体扫描、正念呼吸、正念散步、正念瑜伽等，帮助你活在当下，觉察此刻情绪、感觉、想法，去做与价值一致的事情，学会平衡生活与工作。

       衷心希望这篇文章可以给忙碌的你带来帮助，也希望每个人都能享受自己的工作和生活。

        最近一部让人揪心催泪的电影：《关于我妈的一切》，中国式妈妈，任劳任怨，一切为家人，从不考虑自己。对女儿事无巨细的关心照料、过度的靠近，让女儿落荒而逃。

     以爱之名的过度照顾很可怕，意味着我可以用“我是为你好”，来随意侵入。

1.父母没有做好分离的准备，把孩子的成长看做是被抛弃，阻碍孩子成长。  

2.父母对自己的失望。自我满意的家长，不会过度责怪孩子，一个在成人世界里春风得意的家长，怎么会用击败一个孩子来成就自己的优越感？

◇青春期的孩子最需要什么？ 

      青春期的孩子们要逐渐适应自由和责任、、自我的理想和外界要求之间的平衡。

      青春期是一个人建立自我同一性的阶段，他们不会听从外界的答案，他们会自己去思考自己的需要：我是谁？以后干什么？成为什么样的人？这时，家长应该放手、忍耐对孩子的焦虑，让孩子有机会自我探索，发展心智，提高应对能力。

      青春期情绪不稳定，或抑郁、或躁狂，当痛苦不允许表达时，孩子就会带上面具，去顺从、迎合家长，忘记自己，久而久之，他发现不知道为何努力，或者努力也无法满足自尊的需要，就会出现迷茫和厌学。

      

最美的分离——青少年最重要的需求

曾奇峰心理工作室

常见误区：有的家长认为孩子有什么苦？每天好吃好喝伺候着，就念书这一件事还干不好？这话对青少年来说，是巨大的侮辱。他听到的是，如果学习不好就是垃圾。

回忆一下我们青少年时期，有的人为了改变命运而读书，这个理由可能是父母、老师告诉你的，并且你也认同。但是，现在的青少年，需要自己寻找学习理由，而不是你硬塞给他。塞给他说明不信任他，家长把对自己的不自信投射给了孩子。

还有的家长认为，恶劣的环境更能让孩子发奋，但是他们不知道，被信任的孩子一定会比“要雪耻”的孩子更有持久的战斗力和让自己幸福的能力。

        青春期的父母对孩子的原则是： 信任，立规矩，给空间。

 

       在长期相处中，孩子都建立起对抗家长情绪的防御机制。面对无端指责、挑剔的家长，孩子们表现出，你说你的、我玩我的，你再凶，我当没听见。这是孩子自我保护的方式。如果，家长一会和颜悦色、一会暴怒指责、一会伤心落泪，孩子就会崩溃没法应对。所以，无论我们家长接收到了什么新理念、新课程，都不要急刹车，强行改变更会让青少年感到陌生。

 2.学会接纳自己和孩子，减少过度关注

       青少年需要逐步减少对父母的牵挂，最终远离父母成为独立人。一个女人，在家庭中母亲的身份占80%，妻子的身份占20%。一个男人，在家庭中丈夫的身份占80%，父亲的身份占20%。青春期孩子的成长远离，使妈妈觉得自己没用了，于是开始对孩子挑剔指责，这时孩子没有办法，只能和妈妈斗，再从外部世界退到妈妈身边。

       妈妈们要试着把自己变成良药，把专注在孩子身上的注意力，收回到自己身上一些，放下焦虑担心，用祝福代替，接纳自己了，才能接纳孩子。

      怎么接纳自己？ 1.有意识地训练自我觉察力，觉察个人情绪、想法、愿望、行为，并理解后面的意义；2.和不同的人打交道，在新人际中激活人格僵化；3.找心理咨询师做精神分析。

3.满足孩子社交的需求、被尊重的需求

       青春期有两个任务，一是发展内在心理，一是适应外界人际关系。父母应该给孩子加油打气，只有孩子们从父母那里获得了足够的爱和信任，他才能充沛地成长和离开，否则他也不愿意成长，永远依赖和纠缠父母。

      责任是痛苦的，但责任令人成长。发展责任感并不是青春期的主要任务，青春期孩子首先要满足社交的需求、被尊重的需求。我们可以允许孩子逐步提高责任感，14岁的孩子有40%的责任感就可以了，普通的成年人有80%的责任感就不错了，我们要允许孩子在自由和责任感之间切换，对于说话不算话、不按时完成作业、不想上学有足够的包容和心理准备。

       常见误区：千万不要说，如果你不怎么样，我就不要你了之类的话，这意味着家长只能接受好的，不能接受不好的，孩子也会效仿应对外界。拥有良好弹性人际的孩子，即使不喜欢某个老师，也可以学好这门课程；即使不喜欢某个同学，仍可以和他和平相处。每个人要自己探索未知，该走的路、该打的架、该吃的亏都要自己完成，无可替代。

4.减少焦虑和对孩子的过度用力

      让自己轻松、快乐，是给孩子最好的礼物。这样的你才能让孩子敢于远走高飞，不会成为孩子的心理包袱；你热爱自己、热爱生活的样子是孩子最好的榜样。

       家庭成员之间要包容、接纳彼此的脆弱，而不是嫌弃，孩子才敢于把愤怒、脆弱的自己展现给你，家长才能成为孩子心灵的容器。孩子在家里越是放松、获得的支持越多，才越有应对残酷外界的勇气和能力。

       常见误区：有的的家长总是多次责问，你这么不努力，长大了准备干什么？这样的问题，本来就是孩子心中的困惑，你不问他也会自我探索，无需过多追问、静待花开，孩子考虑明白了，自然会和你交流。

冬天真的催人抑郁啊｜“季节性抑郁”——  简单心理

       所以，如果冬天让你感到情绪很差，常常陷入抑郁情绪，先不必惊慌，可参考以下建议来缓解抑郁情绪：

1. 每天花15分钟晒太阳，午饭后抽出时间到阳光充足的地方散散步也是不错的选择。

2. 即使工位不在窗边，也每天找时间去窗边坐一会儿。在室内时，可拉开窗帘，让更多自然光进入室内。

3. 少吃点甜食。哪怕伤心时很想吃甜食，也要尽量控制糖和淀粉的摄入。甜食只能暂时恢复能量，再一次感到疲惫时，会需要更多的甜食，这样会产生恶性循环，导致体重增加。

多摄入富含维生素D的食物如鸡蛋黄、豆浆、蘑菇、奶酪、动物肝脏、脱脂牛奶和海产品（如鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼）等。也可多摄入富含蛋白质和复合碳水化合物的食物，以及蔬菜和未加工的天然食品。

4. 给自己提前制定一个去温暖城市的旅行计划，这样当冬天感到特别难受时，就可以直接出发，放飞自我了。不要等到抑郁情绪开始时才计划旅行，因为这时可能会因为过度沮丧而丧失动力。

5. 使用瑜伽、冥想等方法缓解压力。

6. 获取社会支持。和亲人、朋友就季节性抑郁进行沟通，让他们对你有更多包容和理解。

       季节变化会让感受到不同程度的心境低落，这其实是个生理问题，是大自然的规律。

       环境的变化，会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响。比如说，秋季和冬季阳光减少，人体内的五羟色胺活跃程度就会下降——而五羟色胺的活跃程度下降与抑郁有关。再比如褪黑素，这种化学物质可以增加人们在黑暗中的睡意。秋冬季节阳光减弱，人体褪黑素分泌也会增加，导致疲倦和睡意。

       此外，秋冬季节阳光更少，如果皮肤接触到的阳光减少，机体产生的维生素D会减少，而维生素D的缺乏也与临床上的抑郁症状有关。 同时季节的变化还会引起生物钟混乱。正常情况下，我们的生物钟会和大自然的白天-黑夜节律保持同步，以维持正常的身心状态。季节变化，白昼和黑夜长度也会变化，但我们体内的生物钟还没有缓过劲来，没有适应新的昼夜节律。

       几个原因加起来，冬天就会的的确确让我们感到生理上的不舒服，没来由的伤心和莫名其妙的抑郁。

      应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适技巧 

                                                国家卫健委

2.健康的作息。保持健康睡眠节律，早睡早起，不要熬夜看手机。保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生。

9.若负面情绪状态持续得不到改善，及时通过互联网或心理援助热线寻求专业帮助，必要时及时到医院就诊。  

                  《遇见未知的自己》/张德芬

      《遇见未知的自己》借助的是第一人称的写作手法，用浅显的小说故事，融合了理论与实际，通过身心灵修的观念阐述了人内在的人生模式，教会我们，当遭遇到人生的困境时，当外界有东西触动你的时候，记得，要向内看，学会与自己的情绪和平相处，学会臣服，不要抗拒，随它来随它去，顺其自然，为所当为。

《活出生命的意义》/维克多·弗兰克尔

       书名看似是一种“鸡汤文”的书籍，实则讲述了心理学大师，“意义疗法”创始人弗兰克尔二战期间在奥斯维辛集中营的那段境遇。在那种人的需求退回到最基本的温饱状态时，精神显得多么的贫乏，而那时的他们对小小的一点仁慈，对外面的平凡世界，普通的自然之美，又是多么的加以珍爱，人们才发现日常生活中早已熟视无睹的东西，此刻却异常的珍贵与来之不易。

        通读本书，我们可以从中学习到一些发现自己生命意义的方式，当你因疫情被困于家中，禁锢了自由之时；当你每天上班感觉到枯燥乏味时；你可以通过阅读本书发现日常平凡生活中些微的闪光处，找到生命的意义。

解答：回答这个问题，我们可以用逆向思维——先来想想“我们为什么要记住不快乐呢？”心理学上有个词叫“未完成事件”，指曾经让人不快乐的事，会被记录下来，留在那等待未来的自己来完成它。不快乐是被我们记录下来的一些“自我考验”，等着成熟一些的自己回来解决，然后我们就可以骄傲的告诉自己“我真的长大了！”。当我们愈发抗拒当前不快乐的情绪，越想逃离当下的境况，实际上你给予了“不快乐”更多的关注和能量，它就愈发的强大。所以，不快乐不必忘记，放着就好，早晚你会搞定它的。

解答：压力在某种程度上是成长的动力，适当的压力是可以提高工作效率的。当我们的学习工作变化、或有突发的事件时，压力变大，人容易产生一些应激性反应，比如失眠、焦虑、烦躁等情绪时，那是你的身体在向你求救的信号。当然，偶尔的情绪起伏、失眠属正常现象，但是当你经常性的失眠，已经影响到了你日常的工作与人际交往，那么你就必须要采取一些措施了，比如转移注意力，离开当下的环境，做自己感兴趣的事情；或者合理宣泄自己的情绪，找人倾诉、写日志、运动等；或者进行冥想性放松。如果这些方法都无法解除您当下的困扰，那么就需要寻求专业心理咨询的帮助了。