CHINESE STYLE
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编委会
主 审：王国才 赵希武
主 编：杨海波 高广生
编 者：吴亚楠 张仲霞
聂 薇 周娜娜
徐士芬 高亚楠 王海娜
副主编：孟 辉 孙大伟
赵 阳
作者简介
杨海波， 医学硕士学位，主任医师
大庆市第三医院老年心理单元 主任
哈尔滨医科大学（大庆校区）、齐齐哈尔医学院兼职教授
中华中医药学会神志病分会 副主任委员
中国心理卫生协会老年心理卫
生专业委员会 委员
中国微循环学会神经变性病专
业委员会东北分会 委员
省级“龙江名医”
黑龙江省重点专科（老年精神）
学科带头人
黑龙江省中西医结合会副会长
大庆市医学会老年心理委员会
主任委员
大庆市医学会老年病专业委员
会 副主任委员
作者简介
高广生，哈尔滨市第四医院老年病科主任、主任医师、教授、硕士研究生导师、省级“ 龙江名医”、中国医师奖获得者
黑龙江省老年医学研究会 会长
黑龙江省老年学会老年病专业委员会 主任委员
中国老年医学学会 常务理事
中国老年医学学会北方慢性病防治分会 名誉会长
中国老年医学学会神经医学分会 副会长
中国老年学和老年医学学会心脑血管病共防共治专家委员会副主任委员
中国医师协会老年医学科医师分会 委员
黑龙江省医师协会老年病专业委员会 副主任委员
黑龙江省医学会老年病专业委员会 副主任委员
黑龙江省中西医结合学会老年病专业委员会 名誉主任委员
致老年朋友一封信
亲爱的老年朋友们：
目前，全国发生新型冠状病毒感染的肺炎（以下简称“新冠肺炎”）疫情，党和政府高度重视人民群众生命安全和身体健康，疫情防控工作为当前首要工作。现在正处于疫情防控关键期，黑龙江省老年医学研究会给全省老年朋友提几点提示和倡议。
（1）通过正规渠道主动学习了解新冠肺炎的相关知识，注意获取由权威机构发布的防病知识和疫情信息，增强对虚假和错误信息的辨识能力，不信谣， 不传谣，防止上当受骗。
（2）避免到人员密集的公共场所，如商场、车站、公共浴池、棋牌室、麻将馆等地；做到不聚会、不聚餐；外出时，要戴医用外科口罩或N95 口罩；减少接触公共场所的物品；避免用手接触口鼻眼；从公共场所返回后，要用皂液流水洗手，采用七步洗手法；打喷嚏或咳嗽时，用纸巾或手肘遮住口鼻。
（3）居室经常通风，每天通风2 次，每次30 分钟；不共用毛巾，保持家居、餐具清洁，进行室内消毒。
（4）注意补充营养，多喝水，控制烟酒。烟酒对传染病预防没有任何好处；注意食品卫生，不接触、购买和食用野生动物，避免前往售卖禽类、野生动物等活体动物的市场。避免接触或食用未经高温处理的动物产品。
（5）合理适度锻炼身体，可利用室内空间进行活动。保证充足和规律的睡眠，保持身心愉快。要注意保暖，尽量避免感冒。患有慢性病的老年人，要遵医嘱按时服药，做好慢性病管理。
（6）家中备置体温计、医用外科口罩或N95 口罩、家用消毒用品等物资。记住所在社区发热门诊的电话，有任何疑问可以致电咨询。
（7）避免接触发热、咳嗽或有其他呼吸道症状的患者。如果近期与新冠肺炎患者或者疑似感染者有过接触，要尽快与社区卫生服务中心( 乡镇卫生院) 的工作人员取得联系，听取医务人员的建议。
（8）原则上尽可能少去或不去医院，
除非必须就医的患者，应就近选择能满足需求的、门诊量较少的医疗机构，尽量避开发热门诊、急诊等。可以选择医院互联网线上咨询，寻求疾病诊疗方案。
自己感觉发热时要主动测量体温。如果出现发热或咳嗽等可疑症状，应主动戴口罩，到定点医疗机构就诊，并尽量避免乘坐地铁、公共汽车等公共交通工具。
（9）在养老机构的老年朋友，国家卫健委已发布《养老机构疫情防控措施》， 要积极配合养老机构进行疫情防控。
（10）心理上要放松，如果有心理问题可及时拨打心理咨询热线0459-12320,0451-88029618， 有专业人士24小时为您服务。
我们要理解和支持新冠肺炎防控工作，相信党和政府，全国人民万众一心、众志成城，一定能够打赢疫情防控阻击战！
黑龙江省老年医学研究会 会长
高广生
2020年2月1日
前言
2019 年年底，新型冠状病毒来到了武汉，随后导致了人传人的肺炎，在全国暴发，这种疾病的高度传染性严重威胁着人民的生命安全。药店、超市的各种口罩、消毒液都成了紧俏商品，大家的朋友圈几乎都是新型冠状病毒的相关信息，持续存在的疫情不仅威胁着民众的身体健康，也严重影响着民众的心理健康，特别是老年人。不断攀升的确诊病例和关于疫情的各种信息让老年人有些吃不消了，不断增长的疑似病例拨动着老年人敏感的神经，不断扩大的疫情地图更加剧了老年人内心的恐慌。这种情况不论对老年人个人来说，还是对防控疫情的大局来说，都是有百害而无一
利的。
因此，就当下情况而言，解决这些心理问题与防控疫情同样重要，为此， 国家卫生健康委员会疾病预防控制局发布了《关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则的通知》，对心理危机干预工作做出了具体指导。为了帮助老年人缓解心理压力，给疫情防控提供助力支持，黑龙江省老年医学研究会、大庆市第三医院、大庆市医学会老年心理专业委员会联合黑龙江科学技术出版社积极响应，迅速行动起来，策划组织编写了《新冠疫情防控期间老年心理保健调适手册》。感谢政协黑龙江省教科文卫体委员会主任王国才、黑龙江省大庆市第三医院院长赵希武不辞辛苦地审核。
该手册针对老年人当下的心理需求，关注时下老年人在疫情防控期间出现的社会心理问题，简要介绍了疫情暴发时老年人常见的心理问题，分析了这些心理问题带来的负面影响，提供了调适心身的有效方法及获取专业心理帮助的渠道。本手册简明易懂，力求对疫情中老年人普遍存在的心理问题做出通俗易懂的讲解，为老年人用健康的心态面对疫情提供帮助。由于成册仓促，书中难免有不足之处，恳请读者和专家批评指正。
杨海波
2020年2月1日
目录
第一章 病因篇
新型冠状病毒感染的肺炎作为一种传染性疾病突如其来，对我们每个人来说，防疫都是一种强烈的应激情境，我们对环境威胁和挑战需要一个克服过程。随着新型冠状病毒的肆虐，国家高度重视，管控措施科学到位，但是疫情防控处于关键期，确诊病例与疑似病例不断增加，老年人的心理状态也会出现变化，有积极的心理状态，也有消极的心理状态。
第一章 病因篇
面对疫情，老年人往往是脆弱的。《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案( 试行第四版)》中指出，“人群普遍易感，老年人及有基础疾病者感染后病情较重”，加之新闻报道也时常提及危重病例及死亡病例中老年人居多，这会对老年人的心理造成很大冲击，帮助老年人顺利度过特殊时期，我们可以做的事情有很多。
老年人出现心理问题的原因有哪些呢？首先，老年人的躯体情况较差，可能患有多种疾病，如心脑血管病、高血压、高脂血症、高血糖，特别是肺部功能减弱。目前公布的数据显示，老年人感染的病例较多，且死亡的风险较大。
其次，老年人的心理应对能力较弱。中青年人在身体上就比老年人有更多的应对资源和能力，中青年人能坚持很多天少吃少喝、不外出、不娱乐，而老年人身体较弱，在这种情况下可能很难坚持下去，这是非常大的挑战，所以他们会觉得非常恐惧害怕，非常容易受到外界的影响。也就是说，当灾难来临的时候，老年人是一个非常敏感的群体。
第一章 病因篇
第三，老年人的信息处理能力
较弱。面对每天铺天盖地的信息， 老年人很难消化理解，很容易盲目跟风，初一买口罩，初二买护目镜， 初三买手套，初四买紫外线消毒灯， 初五买酒精，初六买双黄连......老年人感到迷茫，到底该怎么做？这样的情况下很容易产生心理问题。
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
第二章 表现篇
◎思维方面
思维方面，积极的一面在于能够更加警觉和集中注意力，不让危机之外的事情干扰注意力。但不利的一面是压力过大会使个体的注意力变得狭窄，即“选择性注意”。例如只关注和疫情相关的新闻，反复查询和疫情相关的信息，反复与周围人讨论疫情的危险性等。
第二章 表现篇
个体还可能会感到记忆力和思考能力下降，或者无法做出决策。有的人会对同一个问题反复思考、犹豫不决， 来来回回地想，怎么考虑都放心不下，出现“思维反刍”的情况，即思维像食草动物消化食物那样反复咀嚼。
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
◎情绪方面
当面对“疫情”时，普通大众也会紧张、不安，担心疫情无法控制，但老年人情绪波动更大，更为敏感，常常会出现恐惧、无助、焦虑、
沮丧、易激惹（发
脾气）等情况，有
些老人甚至出现冷
漠的表现。
第二章 表现篇
常见的是广泛性焦虑障碍。人持续处于紧张不安中，过分担忧和夸大危险，担心的内容和对象较泛化，比如担心患病、遭遇交通意外、说错话等。疫情时期，大众最担心的就是被传染得病，容易胡乱联想。喉咙有点不舒服，就开始无意识干咳，不停地测量体温，非常害怕自己体温升高。有的人莫名地惴惴不安，也不知道自己在担心什么，这称为“自由浮动性焦虑”，常伴有心慌、胸闷、出汗、胃肠不适、失眠等躯体症状。也有人出现急性焦虑发作，即“惊恐发作”，表现为发作性的明显惊恐，包括明显的胸闷、心慌、出汗、头晕、发抖等躯体不适；病人常有濒死感或失控、发疯、有崩溃感。
1. 焦虑
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
可以表现为抑郁发呆、心情低落、缺乏动力、懒言少动、无心做事，最糟糕的情况是悲观、绝望，出现自伤、自杀念头甚至行为。也有少部分人在心理压力下出现躁动或轻躁狂发作的情况，表现为情绪兴奋， 言语增多，频繁地给周围的人打电话，睡眠减少；说大话，过分关注疫情，不切实际地要求参加公益事业，不切实际地大量花钱、捐款等；有人在工作中出现草率冒失、不避危险、不计代价的“英雄”行为， 导致不必要的损失。
2. 情感症状
不少病人在轻度的惊恐下往往需要到医院就诊检查，在未发现异常后才能平静下来。
第二章 表现篇
出现重复的、明知不必要的思想或者行为，明知过分但克制不了， 对个体造成困扰。常见的行为表现有重复检查，如反复检查口罩是否戴好、防护措施是否做到位；过分清洁，如反复洗手、洗澡，对物品 进行消毒等；强迫思想，如反复考虑自己的每一个动作细节，确保自己没有被污染。
3. 强迫
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
老年人容易出现失眠的情况，年龄越大越是如此。通常情况下，随着人的年龄逐步增加，相应的每天睡眠的时间也在不断减少。当应激事件出现时，原本不多的睡眠时间，就会出现更明显的减少，导致老年人出现不良体验，主要包括入睡困难、早醒、多梦。
◎睡眠方面
第二章 表现篇
疫情带来的心理压力也会使身体发生相应的“动员”反应，心理压力会调动呼吸、心血管、内分泌和免疫等系统发生一系列变化，以应对生存威胁，在短期内更好地进行“战斗”或者“逃跑”，因此，这种身体的反应也是本能反应。事实上，当压力过大时，身体的每一个器官几乎都会有反应，每个人的“脆弱器官”不同，因而不同的人可能对压力有不同的身体反应。
◎躯体方面
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老年心理保健调适手册
心血管系统、呼吸系统、消化系统变化最为常见。不少人在压力面前会有心慌、血压升高和心率加快、胸闷，甚至胸痛、呼吸急促、呼吸不畅等感觉；消化系统方面， 口干、吃不下东西、腹泻、腹痛、腹胀、打嗝等都有可能发生。
新冠疫情防控期间
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有些过于紧张的人甚至会出现低热，我曾接触不少因为紧张总感到低热而来就诊的人。当相关检查显示均正常，排除感染后，他们心里的一块大石头才会落地，体温也恢复正常。
神经系统方面，可能表现为手抖、头晕或头痛，或者“大脑一片空白”，过于紧张的情况下甚至会晕倒；有的人皮肤会阵发性出汗、面色苍白或潮红、起鸡皮疙瘩，甚至出现荨麻疹(风团)、皮肤瘙痒。其他常见的身体反应还可能有泌尿生殖系统的症状，如频繁去厕所小便、月经失调、性欲缺乏等；失眠也是压力下经常出现的情况，可以表现为入睡困难、频繁醒来或早醒。在我们的身体内部，还有内分泌系统的动员，引起多种应激激素释放，使血糖升高。
有人由于恐慌，肌肉紧张、动作增多，就会感到体温升高，大量饮水，出汗、排尿增加，会强化自己的“病感”。不无夸张地说，有些紧张是我们的情绪、行为与身体之间形成恶性循环，自己 “作”出来的。
第二章 表现篇
一般情况下，上述的身体反应是一过性的，当心理压力解除以后身体的反应就会消失。但是如果心理压力过于强烈，或者持续时间过长，则可能发展为不可逆的疾病，这时候就被称为心身疾病，如应激性溃疡、高血压、糖尿病等。有的个体本来就有这些基础性的疾病，压力状态下会使症状控制变得困难，比如在临床上可以看到高血压病人在焦虑的情况下，联合使用三
种降压药都不能很好地控制血压。
当然，在心理压力下如果感到身体不适，首先还是要积极进行医学检查，排除是否有潜在的躯体问题，不可想当然地认为就是心身疾病。
老年人躯体疾病相对较多，日常便可能出现腰腿痛、乏力等情况。在出现应激事件后，可能在原有症状的基础上出现更多的症状或原有症状加重，如头痛、呼吸困难、胃肠不适、胸闷、乏力、易疲劳、食欲减退等。
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
老年人与普通成人一样，当发生心理应激事件后，他们的外在行为也会发生变化，这是机体为了缓冲应激带来的影响、摆脱身心紧张状态而采取的应对行为，以适应环境的需要，如封闭、回避、哭泣、 抱怨、整日关注信息、集中注意和决策困难等，甚至会出现拒绝戴口罩、洗手等防护措施的行为。
第二章 表现篇
◎行为方面
有些老人过于回避一些信息或场景，反复查看疫情信息，导致其他社交活动明显减少。
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第三章 措施篇
◎子女常沟通
有些老年人的子女都工作在防控疫情的一线，无法陪伴父母，子女要经常与父母进行视频通话或打电话沟通，让他们感受到孩子是由于特殊情况节日期间才不能陪伴在自己身边。
第三章 措施篇
朋友们要鼓励老人把各种不安的情绪说出来，同时也要什么子女告诉他们，其实我们大家都很害怕，但是现在有很多人在一起想办法来克服困难，政府也会帮我们，这个非常重要。
新冠疫情防控期间
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◎大家要接纳
接纳老人出现的任何情绪，哪怕这种情绪很激烈，如爱发脾气、哭闹等。因为这是灾难创伤中出现的正常反应，是创伤的必经阶段，如果没有经历该阶段而直接进入创伤的下一阶段，那么它就变成了一个很重的压力，在心中一直存在。
所以在这种情况下，我们要去接纳、去陪伴。
第三章 措施篇
◎社会要宣教
社会需要给老年人一些正确的健康教育，比如新型冠状病毒的常识，正确面对，不必恐慌，做好科学的防控措施；再比如遇到什么情况是正常的，遇到什么情况应该怎么去应对。
第三章 措施篇
◎生活要规律
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
尽量保持跟平时一样的生活规律，睡眠、进食、运动、娱乐、家务都不能缺少。在必要的防护下，丰富且规律地生活能提高我们的心理免疫力，让我们更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。
第三章 措施篇
1. 营造适宜的睡眠环境
卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把手机、闹钟放在床头，避免反复看影响入睡。
2. 同一时间入睡、起床
保持规律的作息时间，每天同一时间起床，避免开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。
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老年心理保健调适手册
如果出现睡眠问题，可以使用以下方法进行调适。
3. 睡前合理活动
睡前1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目，可以选择听舒缓的音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。
4. 睡前不看疫情信息
睡前1 小时尽量避免查看与疫情相关的信息，避免紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。
5. 寻求专业医生的帮助
当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。
第三章 措施篇
写下宽慰或激励自己的句子， 放在随时可以拿到的地方或存在手机里，时不时朗读或默念；或者看一些诗词、名著等正能量的内容。
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◎自我要激励
主动进入冥想状态，去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善我们的心态，甚至提高身体的免疫力。每天花10 ～ 15 分钟进行1 ～ 2 次积极联想，能起到比较好的作用。我们可以回忆自己生活中欢乐美好 的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，认识到未来仍然饱含着希望。可以想象森林、溪流等生机勃勃的画面，仿佛逐渐洗刷自己的身心，驱散内心存留的阴影，让阳光普照身心。
第三章 措施篇
放松练习实际上是全身肌肉逐
渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行收紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何保持松弛的感觉。
首先，要进行1 ～ 2 次深呼吸，
深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽量放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。
◎身体要放松
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
然后，练习如何放松双脚。坐姿，双腿伸直，用力绷紧脚趾并保持一会儿，再彻底放松双脚。重复一次。在小腿部肌肉方面，脚尖用力向上跷、脚跟向下紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿后再彻底放松。重复一次。在大腿部肌肉方面， 脚尖向前向下紧压，绷紧大腿部肌肉，保持一会儿后彻底放松。重复一次。
最后，进行头部肌肉放松训练。皱紧额部肌肉，保持10秒后，彻底放松5秒。用力紧闭双眼保持10秒后，彻底放松5秒。逆时针转动眼球，加快速度，再顺时针转动，加快速度，最后停下来彻底放松10秒。咬紧牙齿保持10秒，彻底放松5秒。舌头使劲顶住上腭，保持10秒后彻底放松。用力将头向后压，停10秒后放松5秒。收紧下巴，保持10秒后彻底放松。再重复一次头部放松。
最常用的是渐进式的肌肉放松训练，通过循序渐进地放松每组肌肉群，最后使全身达到放松状态。
新冠疫情防控期间
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（1）现在，开始放松练习。坐在椅子上，放慢你的呼吸，吸—呼—吸—呼，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢地陷进椅子里，保持好呼吸的节律，你感受到了身体放松的感觉。呼气时，可口中默念“放松、放松、放松”，连续这样呼吸持续2 ～ 3 分钟。（念一次）
（2）现在，开始紧张和放松你身体的肌肉。平躺在床上，把注意力集中到你的足部，紧张足部和踝部的肌肉，把脚趾跷向你的头部，慢慢拉紧你的肌肉，感受到了足部和踝部的紧张感，保持一会儿这种感觉。
第三章 措施篇
现在，开始慢慢地放松，让你的足部松软和垂下，感受到了足踝部放松的感觉，感觉紧张从你的足部慢慢地流走，你的足部向两侧倒下，并变得越来越沉重，想象它们重得正慢慢陷进床里，越来越放松，越来越沉重，越来越放松……（重复一次）
（3）现在，把注意力集中到你的小腿上。紧张小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，体会紧张的感觉，慢慢地拉紧你的肌肉，感受到了小腿部紧张的感觉，保持一会儿这种感觉。现在，开始慢慢地放松，让你的足部松软和垂下，让小腿变得松软和沉重，感受到了小腿放松的感觉，感到紧张从你的足部慢慢地流走。你的小腿变得沉重、松软无力，想象小腿和足部重得正慢慢陷进床里，它们越来越放松，越来越沉重。
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（4）现在，把注意力集中到你的大腿上。尽可能地把大腿靠在一起，紧张大腿部的肌肉，感受到了大腿部的紧张感觉，保持一会儿这种感觉。现在，让大腿放松地分开，感受到了大腿部的放松感觉，感到紧张从你的大腿部慢慢地流走，你的双腿变得又沉又软，你的大腿变得沉重，你的小腿变得沉重，你的足部变得沉重。想象紧张正从你的腿部流走，感到了腿部的无力和放松，想象它们重得正慢慢陷进床里。放松的感觉从你的足部扩散开来， 扩散到了你的小腿和大腿，一直到你的臀部和腰部……（重复一次）
越来越放松。（重复一次）
第三章 措施篇
（5）现在，坐在椅子上，收紧你的臀部和腰部的肌肉，慢慢地弓起你的背部，感受到了紧张的感觉，保持这种感觉一会儿。现放松臀部和背部的肌肉，让你的背部靠在椅背上，感受到了肌肉放松的感觉，它们越来越沉重，越来越放松，越来越沉重。你的臀部非常放松，你的腿非常放松，你的足部非常沉重，紧张正从你的身上流走……（重复一次）
（6）现在，紧张你的胃部和胸部的肌肉，想象你的胃部将受到拳头的打击，而你做好了迎击的准备。
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做一次深长的吸气，保持吸气，收缩你的胃部，并感受到了紧张的感觉，感到你胸部的肌肉紧张，并变得刚硬，保持这种感觉一会儿。现在慢慢地呼气，放松肌肉，恢复原状，感到胃部的肌肉变得放松，感到胸部的肌肉变得放松。当你的呼吸均匀平缓时，你的胸腹部必须随着呼吸而轻微地起伏和下降，让你的呼吸变得十分有节奏和非常的放松。（重复一次）
（7）现在，把注意力集中到你的双手和臂上。慢慢弯曲手指并紧握起拳头，体会这种紧张的感觉，在握紧拳头的同时，紧张手臂挺直地放在你的面前，体会双手、前臂和上臂的紧张感，保持这种感觉一
会儿。
第三章 措施篇
现在开始放松肌肉，慢慢地让双臂垂落在你的身旁，想象紧张正从你的手臂流走，离开了你的上臂，离开了你的前臂，离开了你的双手。你的手臂变得沉重和柔软，你的手臂变得无力和放松……（重复一次）
（8）现在，把注意力集中在你的肩膀上。耸起你的双肩尽量靠向耳朵，并拉向脊柱，体会紧张的感觉通过你的肩膀传向颈部，把你的后脑略微向后倾，紧张颈部的肌肉，保持这种感觉一会儿。现在开始放松肩膀的肌肉。向前垂下你的头部，让你的肩膀垂下来，更进一步让你的肩膀垂下来，感到紧张慢慢地从你的颈部和肩部流走，感到你的肌
肉变得越来越放松，越来越沉重， 你的颈部十分柔软无力，你的肩膀 十分沉重……（重复一次）
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
（9）现在，把注意力集中在你的面部肌肉。先集中注意力在前额，尽可能地皱起前额，保持一会儿这种紧张感觉，并把注意力集中在你的面颊。咬紧牙关，使面颊部的肌肉紧张，体会到了面颊部肌肉的紧张感，体会到整个面部肌肉的紧张感，紧张通过了你的前额、你的双眼、你的面颊。现在开始放松，放松你的前额和面颊，感到肌肉正在松弛下来，感到紧张慢慢地从你的前额和面颊流走。你的前额变得光滑和放松，你的面颊变得沉重和放松，想象紧张离开
了你的面部，离开了你的颈部，离开了你的肩膀。感到了你的头部、颈部和肩膀肌肉十分沉重，十分放松……（重复一次）
第三章 措施篇
（10）现在，
把注意力集中在你的全身。你的全身感到沉重和放松，想象紧张离开了你的全身，你感受到了平静，甚至听到了呼吸的声音。你的双手、双腿和头部感到舒适而沉重，重得动也动不了，这是一种放松的感觉。当你的脑子出现各种想法时，不要抗拒它们，而要接受和认识它们，让它们自由地翱翔……
新冠疫情防控期间
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（11）现在， 从4 倒数至1，当数到1 时，请你睁开双眼，眼睛睁开后继续坐1 ～ 2 分钟才可以移动身体。好的，开始：4，开始感到有些清醒；3，请做好开始运动身体的准备；2，身体移到了周围的环境；1，请睁开双眼。此时，你感到十分放松和清醒。
第三章 措施篇
◎认知要转变
焦虑情绪往往与我们的消极想法有关。疫情之下，生存本能让我们不由自主地出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问
问自己：这个想法符合现实吗？ 如果不符合，那么符合现实的想法是什么？
支持和反对这个想法的依据是什么？还有其他的可能吗？如果符合现实，这些想法对我有什么影响？是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕？如果我的朋友有和我现在一样的处境，我会和他说什么？
第三章 措施篇
◎呼吸要调整
当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力，改善情绪，提升注意力。
紧张的时候我们通常有过度呼吸的情况，觉得憋气、喘不上来气、手脚发麻，人在紧张的时候通常呼吸是浅而快的，这样呼吸不好的地方是什么呢? 通常吸得过快时，吸进去的气体不足，而呼气过度，当我们过度呼出二氧化碳时会出现呼吸性碱中毒。
第三章 措施篇
在呼吸性碱中毒的状态下，我们会怎样呢? 就会手脚发麻、头晕、氧气不足，进一步地出现血压升高、心率加快，加重躯体焦虑。所以，紧张时我们可以从呼吸做起，先调整呼吸。喉式呼吸法非常实用，很少会出现碱中毒。喉式呼吸法主要是为了获得平静，减慢心率，降低血压，对调节我们的睡眠也很有好处。
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它的优点是，无论什么人，在什么地点，什么姿势，如站、坐、开车等，都可以做。怎么做呢? 首先，有意识地让喉部紧张起来，吸气时，会发出类似“咝”的声音，这是冲击咽喉壁发出的，叫作“海潮的声音”，像大海涨潮、落潮一样。呼气的时候发出类似“哈”的声音，感受一下，这是喉部紧张的感觉。这样做的好处是什么呢? 当喉部紧张、关小声门时，自然就减少了吸气，呼吸延长了，超过数5 下的时间，从而达到深呼吸的效果。另外，在呼吸时想象气流、海水冲击咽喉壁， 发出大海涨潮落潮的声音。练习时不要太快，慢一些，不要憋气。与深呼吸不一样的是，深呼吸时容易进行腹式呼吸，但喉式呼吸有缩喉的作用，能帮助大家放松身心。
第三章 措施篇
当你意识到自己焦虑不安时，也可以把注意力集中到自己的各种感官（视、听、触、嗅、味）上帮助自己恢复平静，如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉，感受手里拿着物品的感觉，慢慢地喝一口水或吃一点儿食物并体会感官的感受，等等。
◎正念要尝试
新冠疫情防控期间
老年心理保健调适手册
◎社区要转诊
如果上述方法仍然无法帮助老年人，请及时求助专业人员，如拨打危机干预热线电话，进行线上医院义诊咨询，或前往精神科或心理科门诊就诊。
第三章 措施篇
参考文献
[1] 中国心理卫生协会. 新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南[M]. 北京: 人民卫生出版社,2020.
[2] 湖南省精神医学中心，中国医学救援协会心理救援分会，国家精神心理疾病临床医学研究中心（中南大学湘雅二医院）. 新型冠状病毒肺炎大众防护与心理疏导[M]. 长沙：中南大学出版社,2020.
[3] 四川新型冠状病毒肺炎疫情心理干预工作组. 新型冠状病毒大众心理防护手册[M]. 成都：四川科学技术出版社,2020.
参考文献
[4] 赵旭东, 刘中民. 抗疫• 安心——
大疫心理自助救援全民读本[M]. 上海：上海科学技术出版社,2020.
[5] 沈之菲, 王洪明. 抗疫期间中小学生及家长心理防护手册[M]. 上海：华东师范大学出版社，2020.
[6] 国家卫生健康委员会疾病预防控制局. 应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南[M]. 北京: 人民卫生出版社,2020.
[7] 马弘. 应对新型冠状病毒肺炎疫情社区服务心理支持技巧50问[M]. 北京: 北京大学医学出版社,2020.
附件：睡眠问题评估方法
如果感觉自身存在睡眠方面的困扰，可通过本量表评估目前的睡眠状况。对下列每一个问题，根据自己的情况选择相应的答案。评分方法：每道题目得分加起来，8 分以上提示可能存在失眠，需要引起重视。
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