湖南农业大学防疫心理手册

前  言

CONTENTS

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第一部分

防疫心理篇

第二部分

学习工作篇

第三部分

生活适应篇

第四部分

积极心态转换篇

心理调适是使用心理科学方法对人们的认知、情绪、意志等心理活动进行调节，以保持或恢复正常状态的实践活动。心理调适既可以帮助自己，也适用于帮助别人。

大家如果感到身心不适，一定要引起重视。因为这不但对自己有益，与此同时，如果他人看到我们通过心理调适实现了身心健康，他们可能也会受到鼓舞，在出现心理困扰的时候及时寻求心理帮助。

面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和身边的朋友、家人出现了以下这些症状，说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：

是的，情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。

初冬暖阳万物藏

岁月沉香悦时光

最近，人们最关心地莫过于“你的码变色了吗？”如果恰好被隔离了，那么你可能正经历着害怕、紧张和孤单。

防疫隔离的要求是现实所需，在逆境中，我们仍然可以“资源取向”地思考问题，例如健康码变黄并不代表一定会患病，只要隔离期间做好防护，隔离期结束依然可以正常学习生活。

假设不幸感染，根据权威医生和专家介绍，目前新冠肺炎大多数都是轻症，是可治愈的。

遇到突发公共危机事件时，我们都会出现生理、认知、情绪、行为上的应激反应，这是因为我们灵敏的身体正在报警告知危险的存在，所以不必把注意力一直放在这些不舒服的感觉上。如果太过在意，这些不良身心反应会被强化。大家可以采取这些方法调适：

①调整心态。凡事心要宽，凡事想得开，不把注意力放在“未知”和“不确定”上，关注事情的积极面，例如自我澄清只是暂时的躯体不适，并非是严重生理疾病。

②学会放松。在发现自己有疑病的焦虑时，尝试各种方式放松，如前文提到的腹式呼吸或者冥想放松。

③转移注意力。找一本有趣的能吸引人的书读，或从事程序性的体力劳动。

学校因为疫情防控，时不时停课做核酸检测，我一方面感到开心，希望疫情晚点结束，另一方面我又为自己这样的想法而感到羞愧，我该如何调整心态？

按照弗洛伊德的人格结构理论来看，我们每个人都有本我、自我和超我，本我遵循着“快乐原则”，崇尚自由，希望轻松快乐，当然也更喜欢偷懒；然而超我遵循着“道德原则”，更关注社会公平，有着强烈的正义心和责任感；自我遵循“现实原则”负责调节两者的冲突。而当你为上述情境而担忧的时候，本我和超我面临着冲突，自我却不知所措；而我们每个个体都是在面临冲突和解决冲突中成长，形成更为和谐一致的内在“我”。东方的儒家文化和西方的人本主义心理学均认为，人性本善，所以在面对舒适和快乐时，我们无法盲目追求个人欢愉，仍然会心系家国，追求大义。所以，面对接下来不定期的学习安排调整，大家不妨做好学习计划，做到有张有弛，在不影响休闲放松的同时，完成好学业。

目前学校正严密地根据国家防疫政策制定最有利于学生学习和教师教学的工作方案，我们一定要相信学校的管理。假设后续调整为线上教学，各位任课教师一定会遵从学校的要求，用心备好每一堂网络课程，并了解学生的听课反馈。各位同学，也可以尝试以下方法来提升线上、线下的学习效率：

①端正学习态度。学习之前做好预习，看清楚操作须知，调试好电脑等学习工具，不在学习区域内放可能让人分心的物品。同时同学之间也可以互相督促和提醒，遵守网课的要求和纪律，在学习上互帮互助，共同进步。

②及时复习。根据艾宾浩斯的遗忘曲线定律，及时复习的效率远高于第二天或更长时间复习的效率。学会充分利用网络手段及时巩固，温故而知新。

③规律作息。大家切莫放松对自我的要求，夜晚无节制地熬夜，良好的学习状态的前提是拥有充沛的精力，规律的作息是高效学习的必备条件。

担心疫情会耽误原定的实习课程/考研复试/招聘面试，我为前程焦虑不安，怎么办？

春季学习对每一位高年级大学生来说都很重要，原定的专业实习、考研复试和招聘面试均会被打乱。为了前程而奔波的准毕业生们，也不禁为前程所担忧。从组织方的角度，学校在紧锣密鼓地调整专业实践方案，有了2020年的经验，学校的应对处置会更为灵活高效，如疫情期学生学业科研管理工作方案，通过邮件、网络会议的形式，指导学生完成好复试和论文工作。校院两级也都在积极筹备和组织线上招聘，最大限度地保证准毕业生们的发展问题。

② 不必过多聚焦在负面情绪上，越是抗争越是在不断地强化它，不如尝试接纳自己的正常情绪反应，与负面情绪共存；

③试着“以退为进”，告知自己“情绪是情绪，而你是你”，尽力做好自己能做事的即可；

④想一想，如果没有这种不安，原本的计划如何？给自己积极的心理暗示，再专注在该做的事情上；

⑤寻求帮助，论文遇到的瓶颈也可以通过“借力”解决，冷静地思考一下身边还有哪些资源可以帮助你解决问题。

总而言之，当你不再浪费时间责备自己，抛开对于过去的懊恼和对未来的担忧，投入到你当下能做的事情上，注意力则会被转移，不知不觉中“静不下心”的状态便能有效调控了。

当你静不下心来写论文时，千万别急于责备自己，这不但不利于缓解压力，反而会陷入恶性循环，加重负面情绪。所以，当你时常焦躁不安时，不必为自己提出过高要求，例如要求自己时时刻刻都高效专注，我们可以尝试以下方法：

疫情反复，我现在无法静下心来写毕业论文，该如何调整呢？

我们的心理过程分为知、情、意 三个部分，而心烦气躁只是外在行为表现，而其背后的情绪、及产生情绪的认知才是解决问题的关键。所以，当大家感到烦闷时不妨分这几个步骤来解决问题：

第二步，自我觉察。情绪从何而来，是因为封校而烦闷？还是面对学业而焦虑？还是对疫情的恐惧？

第三步，认知调整。在脑海的纷乱思绪中，尝试找出最让你困惑的事由，鼓励自己尝试去面对它，然后理出当下能做的事情。例如面对考研而烦忧，那么就把备战考研这个重大任务细分，列出每天需完成且可以实现的目标，例如看一章专业书内容。

第四步，开始行动。按照计划内容立即行动。

第五步，及时反馈。针对行动的结果，及时给予反馈，甚至还可以进行自我强化，如果完成任务后给自己一个奖励。

我最近缺乏学习自制力，制定的学习计划完成不了，拖延行为越来越严重，咋办？

我们常常制定了学习计划，立了无数个flag，却眼睁睁看着他们一个个倒下，要战胜拖延，可以从这几方面入手：

① “拖延”可能是“完美主义”在作祟。自我反思是否对自己提出了过高的任务要求？适当降低自我期待水平，允许自己不那么完美，才能轻装上阵地完成任务。

② 鼓足勇气面对困难和失败。面对有难度的任务，我们常担心失败或出错，天然地想当逃兵。但“人无完人”我们要给自己成长的空间，多做积极的心理暗示，这有助于提升行动力。

③ 形成监督机制，拒绝懒散应对。建立打卡互助小组，同学间相互监督，或者利用“番茄TODO”等APP，运用科学的方法自我监督，提高学习效率。

疫情期间，记忆力不佳的原因可能有多种，例如因防疫隔离而作息不规律，情绪不稳定等等。可以尝试以下几种方法找回状态：

① 学会休息：据研究表明死记硬背并不能提升记忆力，可以将学习时间分为几个模块，这样能更好的记忆和督促学习进程；

② 保证营养：大脑的高效运转，充足的能量供应是关键，减少食用垃圾食品，提高蛋白质、维生素等营养物质摄入，都将大有裨益；

③ 冥想：冥想会让人的大脑产生比较积极的生理变化，不仅能增强注意力还能增强自我意识，提升记忆力。

④ 大声朗读：朗读能活跃大脑，让血液保持畅通，神经细胞的联系也会更紧密。

⑤ 用手写字：采用手写字能更好的熟记生词，激活大脑更多的思考区域，有助于提升记忆力。

⑥ 适当运动：运动不但可以帮助我们分泌内啡肽和多巴胺，也能唤醒我们疲惫的大脑，提高神经活性。特别是在繁重的记忆活动间隙适当安排休息和运动，记忆效果将显著提升。

⑦ 记忆策略：记忆策略将帮助我们更好地搭建“认知地图”，如“记忆宫殿”等记忆术，可以帮助我们在短时间内理清楚复杂理论体系的知识架构，记得更快、更牢。

当我们没有解决“到底为何而学？”这个问题时，任何内外因素都有可能使我们丧失学习动力。在此向大家介绍两种学习动机理论，帮助我们从中找到学习动力：

① 海德的成败归因理论：行为的原因或在于外部环境，或在于个人内部。他人的影响、奖励、运气、工作难易等都是外部环境原因，人格、动机、情绪、态度、能力、努力等都是个人内部原因。在疫情之下，如果寻找外部动因必然会面临挫折，因为把行为的原因归于环境，人们会发现个人的力量很薄弱，如对线上招聘会、研究生面试感到经验不足，或者无法出校参加培训、实习；尝试把目标行为的原因归于个人内部的、不稳定的、可控的因素，即自我的成长与提高，我们会更有动力去挖掘潜在机会和资源，也将更有勇气去面对挑战。

② 华生的强化动机理论：人们为什么具有某种行为倾向，取决于先前这种行为和刺激因强化而建立的牢固联系。所以大家不妨给自己的学习找一个清晰地可实现的目标，然后对于每一个目标都匹配一个符合内心需求的强化物，例如学完一章，便可看一部喜欢的电影，注意这个强化物一定不要是容易上瘾失控的，如打一晚游戏。此外，强化物和完成任务的难度匹配，这样，学习就会像游戏通关一样有动力了。

我最近白天睡不醒，晚上睡不着，感觉做什么都提不起劲，我该怎么办呢？

Q1

长期疫情压力下，人们很容易产生负面情绪，睡眠质量下降和情绪低落都是一些常见的现象。因此，在这种情况下，我们更应该学会自我调整。

首先，适当开展体育锻炼。生命在于运动，运动的好处很多，不仅能够促进血液循环，增强体质，加快新陈代谢，还能使人精力充沛，增强自信，带来好心情。长期坚持运动，能增强人体的免疫功能，提高人体对外界的适应能力。除开去运动场进行锻炼，在疫情隔离期，可以在寝室做做运动，比如跑步、俯卧撑、仰卧起坐、健身操等。

其次，找到适合自己的减压方式。例如听轻松愉快的音乐，因为音乐对人有镇定、安定、调节情绪的效能，可以陶冶性情，鼓舞斗志，改善大脑功能。同时，音乐还能帮助我们克服孤独、抑郁、恐惧、焦虑，以轻松平静的良好心态面对生活。

Q2

疫情防控期间，暴饮暴食是行为活动方面的应激反应之一，不必过于恐慌。但不良生活习惯会影响身体健康，同学们一定要注意均衡饮食，不要暴饮暴食。

首先，不要挑食，注意营养均衡，多吃水果和蔬菜以避免维生素的缺乏。食物要多样，粗细搭配，荤素搭配，多吃高蛋白的食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，疫情时期，可在平时饮食习惯的基础上适当加量。

其次，少吃甜食和油炸食品，尽量减少零食摄入。特别在隔离期的同学们，一定要保持一个好的生活作息，睡眠短和不规律会导致孩子生物钟紊乱，产生精神萎靡、食欲不振等健康损害，更容易导致饮食不规律，形成恶性循环。

我最近饮食不规律，时常暴饮暴食，或者有的时候恶心反胃毫无食欲，怎么办？

特别想出校门，想和好友一起愉快地玩耍，感觉自己在学校要被憋坏了，咋办？

Q3

由于疫情的原因，很多学生因无法出学校而情绪低落。大家感觉到无聊，可能有两个原因：一是无所事事，对身边事物缺乏兴致，二是对日常重复而单调的生活感到麻木，这种“钝感”让我们产生了“憋坏了”的不良感受。

同时，我们还可以通过以下途径调适心情：

① 善用运动，带动情绪。运动可以促进人体分泌多巴胺，从而提升愉悦感。虽然不能出门，但是宅在寝室，我们也有许多方法可以运动。这一类运动技巧资源很多，可以去网上找一些靠谱的推荐。

② 善用想象，增添乐趣。虽然无法出门，但是我们的想象却可以飞得很远。想一下，当疫情解除后，你想要去哪里玩，跟谁一起？有没有什么具体计划？可以把这样的画面变成攻略，甚至可以画下来或写下来，这样也许就不会那么难熬了。

③ 善用正念，提升敏锐度。正念既是一种技术，也是一种态度，它指的是我们要平衡理性与感性的信念，有目的地觉察当下，并且不加评判。负面的情绪，通常就是因评判导致的。因此，我们可以通过呼吸训练、身体扫描等正念练习帮助自己更好地觉察当下，减少评判。

Q4

疫情防控期间，因学校限行和部分学校封校，导致部分有心理疾患的同学，药物用完后不能及时到医院购药。为方便学生购药，湖南省心理健康研究会与脑科医院大学生心理门诊沟通，凡是在脑科医院大学生心理门诊看诊，需要购药的同学可以直接扫描下图里的二维码，关注“京东健康互联网医院”，加程明医生进行问诊，便可以复诊开药（若首诊是别的医生，程明医生会转介）。同时，对于有就诊需要的同学，也可以微信搜索“湖南省脑科医院临床心理科”并关注，进入预约服务，选择大学生绿色通道预约。

我原本就有身体（心理）疾病，现在疫情封校，我复诊和买药都被限制了，我很害怕我的病情会控制不住，怎么办？

Q5

宿舍更是我们的小家，学习、生活、休息、娱乐、情感交流都是我们宿舍中离不开的主题，疫情期宿舍人际关系也面临更多的挑战，我们可以通过以下几张方法缓和室友关系：

封校期间外出受限，我时常被迫留在宿舍（或除了宿舍无处可去），没想到和宿舍同学的关系越来越紧张怎么办？

① 学会包容他人。因为宿舍成员来自五湖四海，家庭背景不同，习惯也不同，所以要理解并包容舍友的各种习惯甚至小毛病，不能因为和自己习惯不和就发生矛盾，在不影响自己正常生活的前提下都要学会适应。如果真的影响到自己的生活，就要礼貌友好地提出来。

② 注意自己行为。平日多关注自己的行为可能给舍友带来的影响，比如喜欢熬夜但灯光会影响舍友睡觉，那就把灯光亮度调暗一些，同时注意晚上活动不发出声音。大家共处一室，需要相互体谅，相互照顾，不能因为自己的享受而影响他人。

③ 学会互帮互助。生活、感情上不顺心的时候舍友能够给他最大的帮助。“远亲不如近邻”，当我们生活中遇到麻烦的时候，常常是室友伸出援手。所以如果舍友有什么问题，多关心一下，能帮到的忙尽量帮。

④ 举办宿舍活动。宿舍活动能够提升宿舍感情，实践证明，集体活动能够促进友谊。疫情期间可以一起在宿舍看电影、唱歌、或开展一些小游戏。

Q6

在疫情期，不想和人沟通交流，不知道怎么和人有效沟通，都可以理解为一种行为退缩，通常是人们在感觉面临一些自身无法克服的挑战时产生的回避态度或者行为，那么对你来说，这些无法克服的挑战到底是什么?是挑战太大?还是对自己战胜挑战的信心不足?

当你感觉到目前的困扰对你的生活已经产生了一定的影响，比如因为被隔离在学校，产生很大的情绪问题，比如出现焦躁不安、失眠多梦等症状，并且超出了个人的解决范围，或者是因为避免和人接触产生自闭行为不想与人交流。

我们要坚定对他人的信心，在必要时向他人倾诉，将有利于问题的解决，所以我们可以尝试在合适的时候，向父母、信任的朋友、辅导员、心理老师倾诉自己的烦恼。这样，你不仅可以宣泄情绪，而且能够在相互沟通中理清思路、发现问题的解决之道。你也可以通过官方公布的心理咨询渠道尝试远程心理咨询，在专业人士的帮助下克服困扰，直面挑战。

我感觉最近不想和人沟通交流，或者我不知道该怎样和他人有效沟通了，怎么办？

Q7

根据学校疫情防控要求，外卖等来自校外的服务都会受到一定程度的限制和影响。这都会给我们的校园学习生活带来一定的不便。相当一部分的同学，会对生活习惯的改变产生焦虑，例如不能再常规性的食用外卖。

面对无法改变的现状，我们可以尝试换一个角度看问题，外卖本来就不太卫生健康，我们可以利用这一次机会，好好调整自己的饮食习惯，尝一尝学校食堂的美食，带着发现的眼光去品尝不同的口味。同时，从食堂回寝室也是一种相当有益的运动方式，饭后散散步有利于消化室外的环境和空气也同样有助于让人心情愉快，舒缓压力。

最近取外卖很不方便，总是吃不到我想吃的东西，为此我非常的焦躁、烦闷。

Q8

长期戴口罩确实会给人带来不适，但为了自己和他人的健康和安全，又不得不戴口罩，面对这种矛盾，我们尝试用一种理性平和的心态来应对。         

已到春季，温度转暖，戴口罩越来越难受了，我内心非常抗拒戴口罩怎么办？

其次，哪怕在疫情期间也不必24小时戴口罩。我们只需在防疫要求规定的场所佩戴好口罩即可。

最后，戴口罩出现不适，可以通过更换口罩或去宽敞通风的无人区域暂时去除口罩呼吸缓解。另外，在疫情期间，尽量做到减少外出，避免到人群密集的场所，这样也能够有效的防止病毒的传播。

首先，要学会正确戴口罩。我们只有科学地佩戴口罩才能最大程度隔绝病毒，预防疾病。

练一练：理性情绪ABC

　　面对疫情期中的焦虑、恐慌等负面情绪反应，人们都习惯于将此归因于疫情，但事实却如情绪 ABC理论的创始人埃利斯所提出的“人不是为事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着”。

　　也就是说，引起我们负面情绪或行为反应的并不是疫情本身，而是我们对疫情的不合理信念。例如，“我是个很倒霉的人，我很可能被感染”即是一则不合理信念。只有我们学会将这些不合理信念转变为正确积极的思维，才能真正有效地缓解或改变我们的情绪和行为。在此，我们可以尝试使用情绪ABC 自我辩驳法。

① ABC记录。在纸上记录下 ABC∶

② 辨认不合理信念。记录完成后，仔细读一遍，找出事件、念头和后果之间的关系。着重分析自己对诱发事件的解释、评价和看法，即由它引起的信念。从理性的角度审视这些信念，并探讨这些信念与产生后果之间的关系。

③ 辩驳（D）。扩展思维角度，与自己不合理的信念进行辩论，动摇并最终放弃自己不合理的信念，也可以通过与他人讨论或实际验证的方法来辅助自己转变思维方式。你可以问自己如下问题∶

继续这样想，对我的生活会造成什么影响?

支持这个信念的证据是什么?

我是否把自己的希望当成了真理?

这方面不如愿，是否还有其他方面让我满足?

我真的无法忍受吗?

④ 结果（E）。选择更合理、积极的行为方式。

　　已经有非常多的科学研究表明，正念冥想和放松训练可以帮助我们缓解压力、调节情绪、提高免疫力，不而提供了一些具体的音频和练习方法, 为了保证练习的效果，有两点需要提醒一下大家:

       ① 希望你可以找到一 个比较安静、不受打扰的时间和空间来进行练习。

　   ②练习之后，你可能会有各种各样的感受：轻松、平静、清醒，也有烦躁、孤独， 或者什么感觉也没有，这些都很正常，希望你能放下对练习的评价，继续 坚持每天练习，看看几周/几月之后你会有什么变化。

1.正念冥想

　　正念（mindfulness），是以非评判的态度对此时此刻的觉察和注意，是近些年兴起的一种自我调节方法。不管外界发生了什么，当我们越能够训练自己将觉察带到当下时，我们就越能够回到自己的内心，找回自己内在的平静。以下给大家分享几种常见的正念冥想。

很多感染冠状病毒的人在呼吸上遇到困难，感恩和庆贺我们还能够呼吸，呼吸就是生命，感恩这一刻我们是安全的。在任何时候，你觉察到你思想徘徊，恐惧急躁，心不安的时候，你都可以关注当下的呼吸，让你的心平静下来，人静而后安，安而能后定，定而能会慧。

在冥想中将自己与稳定的大山的意象相结合，可以帮助我们增进稳定性。

当你因为各种繁杂的想法或焦虑的情绪，出现失眠时，你可以来试试看把注意力回到自己的身体上，当身体能够放松时，我们也就能够安然入睡。

带着非评判的态度，就只是简单的关注在自己此刻正在做的事情上一我在洗菜，水碰到手上感觉凉凉的，菜散发出清香的味道，水流的声音是这样的……

　　放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。

2.放松训练

　　首先，要进行1-2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉;再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉重复一次。

葡萄干练习属于一种正念练习。可以帮助我们丰富各种感官感受，打通各个感官通道，让我们专注于当下。

3.正念练习——葡萄干练习

①拿∶首先，拿起一颗葡萄干，把它放在掌心或者你的拇指和食指之间。想象你刚从火星上降落，从未见到过这样一个东西。

②看∶花点时间去看它，带着全部的关注，仔细地凝视它。让你的眼睛探索它的每一部分，观察它的光亮突出处、颜色较深的凹陷处、皱褶和隆脊处、任何不对称或独特之处。

③触∶放在手心里，用手指拨动它，探究它的质地，如果闭上眼睛能够增强触觉的话，可以闭上眼睛。

④嗅∶ 把它放在你的鼻子底下，每次吸气时，吸进任何可能升起的气味，注意到当你这样做的时候，你的嘴巴或者胃里可能发生的任何有趣的事情。

⑤放置∶现在缓慢地把葡萄干送进你的嘴唇，注意到你的手和手背如何准确地知道该如何放置它，以及把它放置在哪里。轻轻地把这个物体放进嘴里，不要咀嚼，注意到它是如何进入到嘴里的。花一小会儿时间，用你的舌头去探索它在你嘴里的感受。

⑧最后，看看你是否可以感觉到它进入胃里之后还留下些什么，想想你的整个身体在完成这个正念练习之后有什么感觉。

心援助：校内外心理援助平台

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① 现在全国各省市地区均已开通24小时心理求助热线，可通过"国务院客户端"微信小程序直接定位自己所在省市查询。

② 2021年中国心理学会临床心理注册系统开展“中国心理热线服务调查项目”中，评选出的19条专业可靠的心理服务热线：

③ 湖南省高校高校心理热线

④ 湖南农业大学线上心理援助

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