EDITION 004 / APRIL 2020
BEST OF KEBAYA 2020
04
春天最棒
6大快速减肥运动
The best six fast weight loss exercises in spring
4种运动帮你打开心灵
4 kinds of sports to open your mind
交替健身是什么?
运动种类的交替怎样正确掌握?
What is alternating fitness?
How to master the alternation of sports?
晨练or夜跑
一天中什么时候不适合运动
Morning exercise or night run?
When in the day is not suitable for sports?
Sports 
magazine
运动杂志
春天最棒6大快速减肥运动
核心提示:春天是健康投资的最佳季节,经常锻炼可以增强机体免疫力,明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。无论是郊游、爬山,还是其他室外运动项目,都会比在室内健身有更大的收获。
 一听到踏青,很多人都会跃跃欲试,简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹,沐浴山林的新鲜空气,身心舒畅。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好,选择最心仪的运动方式。
  春天是健康投资的最佳季节,经常锻炼可以增强机体免疫力,明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。外出踏青不但对身体有益,最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走,无论是郊游、爬山,还是其他室外运动项目,都会比在室内健身有更大的收获。
□ 幼儿教育网
快走


在春意初露的日子里,快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,容易对膝关节造成冲击。快走就不同了,在空气新鲜的郊外逛逛,既呼吸了新鲜空气,又达到了运动耗脂的效果。专家建议,一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示:准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,漫步5分钟之后,就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时,可以分次完成,每次至少应快走30分钟。
提示:自由骑车法就是不限时间和强度,主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度,可以有效地加强对心肺的刺激,锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行,例如,先慢骑5分钟,然后快骑5分钟,再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45-60分钟,对减肥和提高心肺功能都有好处。
骑单车


骑着那类靠体力往踩的足踩车,脱越周围像绘卷一样好好的景色,心情没有由畅快十分,坐时感到熏染那没有成是一种健身举动,更是一种心灵流放的愉悦。冉材足战足上有许多人体吸应的***位,当您松握车把与用力蹬单车时,真践上已没有知没有觉匹里劈脸了身材的***位按摩。骑单车没有但能借腿部举动手讵液循环放慢,同时也强化了微血管构造。
登山


登山是一项极佳的有氧运动,山中的空气异常新鲜,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。另外,在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲劳,还可使紧张的大脑得到放松和休息。
提示:登山一般选择在清晨,但强度不宜过大,以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

放风筝


在春光里踏青放风筝,可以呼吸到新鲜空气,清醒头脑,促进新陈代谢。在放风筝时,可以活动周身关节,可以舒展筋骨,促进血液循环;新陈代谢,改善血液循环状态,放风筝时昂首眺望,极目远视,能调节眼部肌肉和神经,消除眼疲劳。
提示:在放风筝时要注意保护颈部,头颈不要长时间后仰,而应后仰与平视交替,以平视为主。放风筝最好以2至3人一起,选择平坦、空旷的场地进行为宜。
做瑜伽


  阳光温和的下午,远离喧嚣的城市,在绿绿的草坪上安静地做一套瑜珈,让身体微微出些细汗,是种非常惬意的享受。瑜珈各种体位法的姿势,按摩身体内部的器官,不仅可促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,强化神经,消除肌体紧张和疲劳。瑜珈的呼吸法,通过有意识的呼吸,可以排除体内的废气、虚火,消除紧张和疲劳。
提示:瑜珈呼吸不同于一般呼吸,是通过吸气扩张上腹部与胸腔,然后通过腹部肌肉运动更彻底地排除空气。瑜珈呼吸法的目的是通过有意识地控制呼吸来集中意念。
打高尔夫


一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节,特别是腰部、肩部和双臂等部位来完成,利于锻炼身体柔韧性,还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动,打75分钟球约消耗445卡能量,相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球,对人体耐力要求很高,在户外连续走上一两个小时,它既能锻炼心脏,又不会加重心脏负担。
一个高尔夫球的击球动作需要动用全身肌肉和关节,特别是腰部、肩部和双臂等部位来完成,利于锻炼身体柔韧性,还能够矫正不良体态。高尔夫是一项很好的温和运动,打75分钟球约消耗445卡能量,相当于以每小时16公里的速度骑车65分钟。打高尔夫球,对人体耐力要求很高,在户外连续走上一两个小时,它既能锻炼心脏,又不会加重心脏负担。
提示:打高尔夫很容易受伤,如果挥杆姿势不正确,比如关节活动不当、动作没有充分协调起来、用力不当等原因,都会造成肌腱炎及肌肉拉伤、足踝扭伤等等。运动前一定要做上5分钟热身运动,特别要充分活动腰部、肩关节和手腕、脚腕等部位。
4种运动帮你打开心灵
核心提示:身体有诉求的时候,我们会通过运动来调整。运动,是我们与身体的积极对话。但当心灵有诉求的时候,我们却往往手足无措。有没有一种运动,也能打开我们心灵的暗房?
我们的内心深处犹如最脆弱的花蕊。童年的寂寞阴影、挥不去的自卑感、失败后的自暴自弃等等像是在它身上掐下了一道道深深的指甲痕迹。要驱除内心深处这些狰狞作怪的心魔还需要一些有效的运动。
□ 大众点评网
20~30分钟的慢跑,能促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,它使人精神愉快。长时间坚持慢跑,能帮助你戒骄戒躁,消除莽撞的坏习惯。这个礼拜六的早晨,你拿起MP3,去楼下社区或公园里享受一段“路漫漫兮”的耐心旅程吧!
 “心”作用力:消除急躁,耐心净心
慢跑:知性美女的历练
水,让我们有着回到母体般的安全感,我们面对各种各样的压力、忧愁,却不知道如何与内心对话?尝试一下去做一次深海的鱼。在一个阳光可以照耀得到的蔚蓝泳池,让我们重温内心深处的亲水性。你可以闭上眼睛感觉水对身体的亲近;你可以仰望蓝天,念念海阔天空,感受与水的交流带来的坚实后盾感。让运动和内心交流,让杞人忧天和抑郁寡欢成为被你前进的手臂拨开的水花,你要做最开心和释怀的美人鱼。
“心”作用力:消除忧郁
游泳:成就释怀的美人鱼
绿色不但让你的视神经放松,而且有一种很强大的镇定作用,能进一步疏解内心的压力。许多国家的医院,墙壁被刷成了淡淡的粉绿色,这对排解苦闷有一定的作用。高尔夫球运动被称作“健康的绿色运动”,大幅度地挥杆动作、全身的扭转协调和举目远眺把重压下的心灵带到一个全新的绿野仙踪里。
“心”作用力:减轻压力、排解苦闷
高尔夫:带你进入心灵氧吧
网球运动消耗大,排汗多,是一种发泄情绪、重新振作的理想运动。深深呼气后尝试着把球用力击出去,像是把内心深处的不满和怒气重重地打开。关注眼下的每一个击球点,调整心态以做好目前最简单的一个动作,全力以赴地击中每个球—如果我们用同样的精神去面对生活中的种种难题,它们不也会迎刃而解吗?抛开自我压抑—你准备好球拍了吗?
网球运动消耗大,排汗多,是一种发泄情绪、重新振作的理想运动。深深呼气后尝试着把球用力击出去,像是把内心深处的不满和怒气重重地打开。关注眼下的每一个击球点,调整心态以做好目前最简单的一个动作,全力以赴地击中每个球—如果我们用同样的精神去面对生活中的种种难题,它们不也会迎刃而解吗?抛开自我压抑—你准备好球拍了吗?
网球运动消耗大,排汗多,是一种发泄情绪、重新振作的理想运动。深深呼气后尝试着把球用力击出去,像是把内心深处的不满和怒气重重地打开。关注眼下的每一个击球点,调整心态以做好目前最简单的一个动作,全力以赴地击中每个球—如果我们用同样的精神去面对生活中的种种难题,它们不也会迎刃而解吗?抛开自我压抑—你准备好球拍了吗?
网球运动消耗大,排汗多,是一种发泄情绪、重新振作的理想运动。深深呼气后尝试着把球用力击出去,像是把内心深处的不满和怒气重重地打开。关注眼下的每一个击球点,调整心态以做好目前最简单的一个动作,全力以赴地击中每个球—如果我们用同样的精神去面对生活中的种种难题,它们不也会迎刃而解吗?抛开自我压抑—你准备好球拍了吗?
 “心”作用力:发泄愤怒、减轻自我压抑
网球:让你远离怨妇
交替健身是什么?
运动种类的交替怎样正确掌握?
□ 快资讯-健身减肥助手
大家都知道生命在于运动,运动也分为有氧运动和无氧运动,所谓的有氧运动就是在户外跑步散步等等,对于无氧运动也被称之为力量训练,一般会在室内或室外注意些肌肉方面的调整,采取的运动。

中老年采取交替健身,效果到底好还是不好呢?

传统的健身方法交替健身是一种新型健康的概念和理论,经常性运用交替方法可以使身体的各项机能水平,都能够得到交替的训练方式方法,可以让我们更有保健的良好措施。
交替运动种类有很多,例如:体脑交替、动静交替、冷热交替、上下交替、前后交替、左右交替、穿脱鞋走路交替、走跑交替、胸腹呼吸交替,有氧和无氧的交替等多个方面中老年人可以根据自身的体质进行选择适合自己的才是最好的。
走路和跑步的交替健身
对于龙跑交替的中老年人,慢性病人都是非常健康的建设方法之一。简单的来讲,在你健身的时候走上一段,然后再跑上一段,达到相互交替的目的。这种运动的不足之处力量比较小,有的时候可能会很难满足健身训练的要求。
跑步也是一种很好的健身方法,因为他不同于其他的锻炼,他的运动量活动太激烈,体弱者或中老年人可能无法正常的承受住,所以我们要把这种运动相互结合,这样能达到取长补短的效果。
具体的运动方法如下:
运动之前先热身,尤其是腿部的拉伸非常主要因为腿部运动今天是主角。正确热身以后先走后跑走一段跑一段,交替进行。根据自身的运动体质强度情况而定身体的适应能力而定,逐渐增加运动量或减少运动量。对初学者,一般先走一分钟再用一分钟时间,慢跑100米,这样的方法交替进行,每隔两周增加一些运动量,一周次数为5次。第2周维持原有的基础运动量,可以提高到6次。第3周和第4周是突破阶段,也是这段时间维持,这周运动量强度的标准,看看是否能够达到。第5周,一周时间以跑7次为主,也可以根据自身的体质或增或减,交替进行锻炼,采取循环渐进的原则。
大约两个月左右,你可能就会看到惊人的效果,如果在跑步的时候感觉到自己的心慌气短,两腿和以前有力,心跳缓慢,活动量增加,反而不累,肺活量也提高了,自己的饮食和睡眠也得到了相应的改善,长期坚持的话,对于那些慢性胃炎肝炎,胃肠,痛,高血压,高血脂,冠心病,肥胖症,神经衰弱和一些身体的基础代谢,都能够有很好的辅助功效。

晨练or夜跑?
一天中什么时候不适合运动?
□ 快资讯
傍晚,全天最佳运动时间
从人体生理学上看,傍晚是一天运动的最佳时刻,因为此时体温较高、肌肉弹性最好。经历了公交地铁的挤压和拉伸、老板和甲方的轮番「磨炼」,我们的肌肉韧带得到了充分活动,心率血压趋于平稳……
在傍晚运动还有几大好处——
经历了新冠疫情,越来越多的人意识到健康的难能可贵。户外一解禁,即使要戴口罩,也没能挡住大家爆发出的运动热情。从清晨到凌晨,几乎随时可见气喘吁吁卖力锻炼的人。但如果选择了不合适的时间进行不适合的运动,极有可能“健身不成反伤身”!晨练or夜跑的风险,绝不仅仅是“早起毁一天”和烧烤摊的诱惑……
你想想是不是也有过类似经历——
元气满满地早上6点起来跑步,结果没跑几步,就感觉头晕乎乎,身体僵硬、膝关节不舒服?
改成下班夜跑,终于艰难抵抗住了烤冷面臭豆腐小烧烤的极致诱惑,结果回家以后颅内蹦迪到3点,毫无睡意?
为什么呢?因为运动也像吃饭睡觉一样,是有生物钟的。从生物钟的角度,研究发现运动头晕、抽筋有迹可循;运动的生物节律性,也牵动着肌肉量、免疫系统、脂肪代谢、内分泌系统以及认知功能。
那么,一天之中,究竟什么时候最适合运动呢?如果不得已只能在不合适的时间,那应该怎么办呢?
上午运动,要注意“养生”
俗话说“一天之计在于晨”,早起锻炼一直是大家心目中的最佳锻炼时间。
但从人体运作来看,并不鼓励上午运动。由于身体刚唤醒,肌肉处于僵硬状态,跑步会造成疼痛和关节伤害。
清晨血液较浓稠,身体内循环系统负担较重,对患有低血糖、糖尿病等慢性疾病的人来说发生意外的风险很高。同时,大量流汗也容易导致身体脱水,造成头晕、头痛、抽筋;因此,安全起见,晨间不宜剧烈运动,最好以低强度的慢跑、健走或者太极拳等为主。
1、更有利于减肥
在肥胖人群的实验中发现,在下午和晚上跑步的氧气消耗量要高于早晨,晚间递增跑步运动的脂肪氧化量高于上午训练,运动对脂肪燃烧更有利。从运动后激素水平的变化中观察到,晚间跑步与晨跑相比,使血液肾上腺素和白细胞介素-6水平的升高,能更好地增加游离脂肪酸的水平。
2、增肌更高效
傍晚(16:00后)练肌力的效率会比早上高3~21%。也有研究指出,傍晚练股四头肌,肌肉量会比早上多0.8%。这都显示出傍晚运动有助于增加肌肉量,训练肌力的效果也更好。
一天中的训练时间点会影响人的身体表现并产生日变化。日间生理变化的研究表明,人体在上午的肌肉力量比晚间低。在篮球运动员中,上午训练的整体表现低于下午。总之,傍晚训练可以提高肌肉表现,而上午训练则降低肌肉表现。
在傍晚我们的身体对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也最明显,因此可以安排一些高强度的运动,如跑步、打球、游泳、器械健身等。不仅可以将所有压力酣畅淋漓的释放出来,还能真切地让我们练出一个好身体。
夜间,避免高强度运动
尽管在傍晚运动最好,但考虑实际情况,很多上班族确实只有晚上才有时间运动。
关于夜晚锻炼,社会上有极大的争议——一边是近几年非常流行的夜跑,一边是微信朋友圈里疯传“晚上锻炼等于慢性自杀”、老年人组织夜跑之后纷纷病倒。那么晚间锻炼究竟可不可行?
专家的意见是:避免太晚,避免高强度。因为高强度运动会活化交感神经,导致入眠困难。
了解运动中的昼夜节律,未来我们在制定运动安排时,就可以注意避免一些不合理的安排,避免受伤等一些列问题。运动既能带给我们战胜病毒的身体,也能带给我们战胜困难的决心,让我们找到自己的生物节律,一起跑进这个春天。
资料来源:运动科学论坛
原作者:艾竞一(博士生,台湾师范大学)
健跑课堂丨恢复跑步,如何重拾跑步的快乐
□ 快资讯
在恢复跑步最初的一段时间,我们可能会遇到这样或者那样的问题,特别是身体休息久了产生的倦怠性,也许你会再次经历到刚开始接触跑步时候的不容易,又会是一次与意志的抗争啦。

那么,有哪些技巧可以让跑者重拾跑步的快乐呢?
01、探索新路线
同一条线路,即便是换个方向跑,时间久了也会失去新鲜感。此时,跑者不妨探索一些新的线路,激起当初开始跑步的那种求知欲和新鲜感。
02、偶尔奖励一下自己
买一些自己喜欢的跑步装备,不仅穿得美美哒去跑步,而且这些专业而舒适的装备,助力提升了跑步效果!
03、跑步时听音乐
音乐可以弱化跑步时甚至是在高强度训练时肌肉拉伸的疼痛感,也是跑者一种合法的兴奋剂。找到合拍音乐,放松身体,说不定可以跑的更远一点。
01、探索新路线
同一条线路,即便是换个方向跑,时间久了也会失去新鲜感。此时,跑者不妨探索一些新的线路,激起当初开始跑步的那种求知欲和新鲜感。
02、偶尔奖励一下自己
买一些自己喜欢的跑步装备,不仅穿得美美哒去跑步,而且这些专业而舒适的装备,助力提升了跑步效果!
03、跑步时听音乐
音乐可以弱化跑步时甚至是在高强度训练时肌肉拉伸的疼痛感,也是跑者一种合法的兴奋剂。找到合拍音乐,放松身体,说不定可以跑的更远一点。
生活无比美好。寻找更多的跑步意义,改变你的身体,用自律征服弱点,这也是你人生中的大事!
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
跑步不盲目!跑步多交流,你开始恢复跑步了吗?状态如何?
爱跑步的我们!
都是一家人!
我们共同成长!共同进步!
04、尝试极限挑战
跑者们往往都从短距离比赛逐渐向长距离比赛过度,从5K到全马都成功之后,感觉失去了目标。此时不妨增加挑战难度,比如短距离的跑步,即使只有100米,看一下自己的最快速度能达到多少。长距离挑战的话,就让自己的跑距超过全马,达到超马的标准,挑战一下自己的耐力。
跑者意识到自己的不足并进行自我批评是正确的做法,但是,如果只看到不足而看不到自己长处的话,很容易让自己泄气,自我打击需要适度。跑者对自己做得好的地方进行自我鼓励,多看到积极的方面,可以更长久的保持对跑步的积极性。
05、专注于数据的变化
将跑步变得游戏化,比如步频、配速、心率、公里数等,这些都可以看成是游戏中打怪升级。每次跑步都在给自己提升经验,关注自己的成长。
06、自我鼓励
07、跑步时思考一下人生
跑步会让你的头脑更加清晰,思考一下人生,总结一下最近工作学习的变化,规划一下未来的方向,回想一下近期遇到的难题,说不定会在跑步中迎刃而解。
08、享受跑步乐趣
跑步应当是快乐有趣的。别让它令你觉得痛苦不堪。倘若如此,请放慢脚步,好好享受沿途风景。或者在优美的环境中跑步,让你有水景或绿树相伴。深深呼吸并享受新鲜空气!看看日出或日落。这样的时光很美妙,而你正全然分享这种喜悦。
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